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Entzündungshemmende Diät - grundlegende Regeln und Vorschriften, wie sie sich von der Standarddiät unterscheidet
Inhaltsverzeichnis
1. Fettleibigkeit und Entzündung
Laut der Studie von Marques A. et al. sind mehr als die Hälfte der Europäer übergewichtig oder fettleibig. Leider hat überschüssiges Fettgewebe Auswirkungen auf den gesamten Körper, was mit seiner proinflammatorischen Aktivität zusammenhängt. Adipocyten (Fettzellen) bei fettleibigen Menschen werden zur Sekretion von proinflammatorischen Verbindungen wie Interleukin 6 (IL6) und Tumornekrosefaktor α (TNFα) angeregt. Ein erhöhter IL6-Spiegel regt die Leber zur Freisetzung von C-reaktivem Protein an, das ebenfalls ein Marker für einen bestehenden Entzündungszustand ist. Ein solcher Zustand chronischer Aktivität dieser Faktoren erhöht das Risiko für Atherosklerose, Insulinresistenz, Diabetes, Psoriasis und sogar Depressionen. Ist es überhaupt möglich, die Ernährung zu modifizieren, um das Gleichgewicht wiederherzustellen?2. Ernährung und Entzündungsprozesse
Sears B. et al. beschreiben die grundlegenden Veränderungen, die sich über die Jahre in der Ernährung von Menschen mit einem potenziellen inflammatorischen Potenzial ergeben haben. Dazu gehören: der erhöhte Verzehr von Produkten mit einem hohen glykämischen Index (IG), der erhöhte Verzehr von Omega-6-Fettsäuren und die verringerte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Die Autoren stellen die Frage, wie diese Veränderungen die Schweregradierung von Entzündungen beeinflussen können. Beginnend mit dem, was nach dem Verzehr von Produkten mit hohem IG geschieht. Produkte mit mittlerem und hohem IG sind in der Regel verarbeitete Produkte wie Weißmehl, Weißbrot, Weißreis und Süßigkeiten. Sie verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine starke Reaktion der Bauchspeicheldrüse, die große Mengen Insulin freisetzt, ein Hormon, das den Transport von Glukose in die Zellen ermöglicht. Insulin ist für die normale Funktion des Körpers unerlässlich. Wenn es jedoch in großen Mengen ausgeschüttet wird, hat es negative Auswirkungen. Eine dieser Auswirkungen ist die Aktivierung von Enzymen, die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) in Arachidonsäure umwandeln. Arachidonsäure (AA) ist ein Vorläufer von so genannten Eikosanoiden mit proinflammatorischen Eigenschaften. Im Allgemeinen verläuft diese Umwandlung im Körper langsam. Sie beschleunigt sich, wenn die Insulinverfügbarkeit steigt, d. h. wenn unsere Ernährung reich an Einfachzuckern (hoher IG) ist. Die Umwandlung von AA in proinflammatorische Verbindungen kann durch Omega-3-Fettsäuren gehemmt werden, die in der typischen westlichen Ernährung nur einen geringen Anteil haben. Daher sollte in einer entzündungshemmenden Ernährung eine möglichst hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren gewährleistet sein. AA kann neben der Umwandlung in proinflammatorische Verbindungen auch den Faktor NFκ-β direkt stimulieren, der Gene aktiviert und zur Freisetzung verschiedener Faktoren führt, die am Entzündungsprozess beteiligt sind, wie z. B. Zytokine und Chemokine. Ebenso können gesättigte Fettsäuren NFκ-β indirekt aktivieren. Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure) wirken entgegengesetzt.3. Fettsäuren in der entzündungshemmenden Ernährung
Das Hauptziel der Anti-Entzündungs-Diät ist es, den Verzehr von AA, einer entzündlichen Substanz, zu reduzieren. Zu den Produkten, die reich an AA sind, gehören Fleischprodukte. Wie bereits erwähnt, kann AA auch als Folge von Umwandlungen von Omega-6-Säuren entstehen. Daher ist es wichtig, die Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung zu begrenzen und gleichzeitig die Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Wie kann man das erreichen? Wir sollten in unserer täglichen Ernährung pflanzliche Öle mit dem höchsten Omega-3- und dem niedrigsten Omega-6-Gehalt verwenden. Zu diesen gehört sicherlich Leinöl. Rapsöl im Vergleich zu Olivenöl zeichnet sich durch einen deutlich besseren Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus (2: 1 im Vergleich zu 9: 1 in Olivenöl). Es lohnt sich also, unsere heimischen Produkte zu schätzen. Gemäß den Empfehlungen in den „Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung“ sollten Omega-3-Fettsäuren 0,5 % der Energie liefern, während Omega-6-Fettsäuren 4 % der Energie liefern.4. Proinflammatorischer Ernährungsindex
Auf der Grundlage einer Reihe von Studien, die zwischen 2011 und 2012 im Rahmen des Cancer Prevention and Control Programms der University of South Carolina in Columbia durchgeführt wurden, wurde der Dietary Inflammatory Index entwickelt. Ausgewählten Produkten und Inhaltsstoffen der Ernährung wurden negative Werte zugeordnet, wenn sie eine entzündungshemmende Wirkung hatten; der Wert 0, wenn sie keinen Einfluss auf den Entzündungsprozess hatten; und positive Werte, wenn sie eine proinflammatorische Wirkung hatten. Dies geschah durch Beobachtung der Auswirkungen des Verzehrs bestimmter Produkte auf die Konzentration von Entzündungsmarkern (IL1β, IL4, IL6, IL10, TNFα). Zu den Produkten mit proinflammatorischer Wirkung gehören gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Transfettsäuren. Auf der anderen Seite stehen Inhaltsstoffe mit stark entzündungshemmender Wirkung wie Beta-Carotin, Eugenol, Ballaststoffe, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Oregano, Thymian, Flavonoide und Flavanole. Letztere sind chemische Verbindungen aus der Gruppe der Polyphenole, also natürliche pflanzliche Verbindungen. Die Hauptquellen dieser Inhaltsstoffe in der Ernährung sind Gemüse und Obst, insbesondere Äpfel, Brokkoli, Salat, Trauben, Beeren, Sellerie, Paprika, Petersilie, Kiwi, Hülsenfrüchte, Orangen und Grapefruits. Weitere Inhaltsstoffe mit entzündungshemmender Wirkung sind Koffein, Folsäure, Knoblauch, Ingwer, Niacin, Zwiebeln, Vitamine A, D, E, Zink, grüner und schwarzer Tee sowie Anthocyane.5. Wie kann man diese Informationen in der Praxis nutzen? Grundlegende Prinzipien einer entzündungshemmenden Ernährung
1) Beschränken Sie den Verzehr von gesättigten Fettsäuren (GFS) und Trans-Fettsäuren. Die Hauptquelle von GFS sind tierische Produkte. Laut den Empfehlungen des Institute for Food and Nutrition sollten wir bis zu 0,5 kg Fleisch pro Woche konsumieren. Obwohl es eine ausgezeichnete Quelle für vollwertiges Protein ist, sollten wir nicht vergessen, dass auch andere Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Hülsenfrüchte eine ähnliche Rolle spielen. 2) Es ist jedoch wichtig, regelmäßig pflanzliche Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sowie Fisch zu konsumieren. Es wird empfohlen, Fisch mindestens zweimal pro Woche in Form von gekochtem oder in Folie gebackenem Fisch zu konsumieren. Dies ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Das beste pflanzliche Öl, das diese Gruppe ergänzt, ist Leinöl, jedoch sollte man daran denken, dass es nicht erhitzt werden darf und man es nur auf kalte Art und Weise konsumieren sollte. Eine gute Wahl ist auch Rapsöl, das auch bei der Wärmebehandlung verwendet werden kann. 3) Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse und Obst. Pflanzliche Produkte sind die beste Quelle für Ballaststoffe, Polyphenole und Vitamine mit entzündungshemmender Wirkung.6. Erdbeer- und Strawberry-Smoothie mit starker Polyphenol-Injektion
Zutaten: Erdbeeren - 1 Glas, Strawberries - 1 Glas, Sprudelwasser - 1/2 Glas. Alle Zutaten sollten geschält und zu einer glatten Masse püriert werden.7. Creme-Suppe mit Karotten, Orangen und Ingwer ist eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin
Zutaten für 4 Portionen: - - Möhren - 1 kg, - - Orange - 1 Stück, - - frischer Ingwer - ca. 3 cm, - - Gemüsebrühe - 2 l, - - frische Korianderblätter - nach Belieben, - - Pfeffer und Salz, - - Kümmel - Prise, - - Rapsöl - 5 Teelöffel. Möhren in dünne Scheiben schneiden und zusammen mit dem frischen Ingwer, der auf einer Reibe gerieben wird, in einem Topf mit erhitztem Öl leicht anbraten. Kümmel und den Saft einer ausgepressten Orange hinzufügen. Die Schale der Frucht ebenfalls auf einer Reibe abreiben und in den Topf geben. Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 20 Minuten kochen. Anschließend mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse verarbeiten. Mit Pfeffer und Salz würzen und mit Korianderblättern garnieren.
