Entwicklung der Brustmuskeln im häuslichen Umfeld

DIETA Der wichtigste Aspekt im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse ist die richtige Ernährung. Daher ist es notwendig, dem Körper eine ausreichende Menge an Kalorien zuzuführen und natürlich auf so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel zu setzen. Eine geringe Verarbeitung von Lebensmitteln bietet eine hohe Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die ordnungsgemäße Funktionsweise des Körpers unerlässlich sind. Es ist wichtig zu wissen, dass Training nur einen Wachstumsfaktor bietet. Eine Erhöhung der Muskelgröße ist jedoch möglich, wenn eine Ernährung mindestens mehr Kalorien liefert als von dem Körper benötigt werden. Eine angemessene Kalorienaufnahme ist auch für immer intensiver werdende Trainingseinheiten und das Erhöhen von Trainingsstimuli unerlässlich. Ein Training in Kombination mit einer zu kalorienarmen Ernährung kann mit dem Fahren eines Autos auf Reserve verglichen werden. Der Verzehr von 1,8-2,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ein ausreichender Wert für Muskelentwicklung. Schlanke Personen sollten auf die Obergrenze abzielen, während Personen mit einem höheren prozentualen Körperfettanteil auf die Untergrenze abzielen sollten. Der Rest der Energie sollte aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen. TRAINING Ein geeignetes Training sollte dem Körper einen Grund geben, die Muskelmasse zu erhöhen. Biologisch gesehen ist ein Überschuss an Muskelmasse für einen Menschen nicht notwendig. Daher ist es notwendig, die Intensität und/oder das Trainingsvolumen zu erhöhen, um den Körper ständig mit etwas Neuem zu überraschen. Das Wichtigste ist, von Training zu Training Fortschritte in kleinen Schritten zu machen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder verwenden Sie mehr zusätzliches Gewicht als zuvor, um einen Reiz zu induzieren, der die Muskeln zum Wachsen zwingt. Natürlich muss auch eine angemessene Ernährung sichergestellt werden. REGENERATION Ein weiteres Muss für die Zunahme der Muskelmasse ist die Sicherstellung einer angemessenen Regeneration. Dazu gehören vor allem ein sorgfältig geplantes Training, eine ausreichende Menge an Schlaf und das Erlernen, mit Stress umzugehen. Der Schlüsselaspekt in Bezug auf Regeneration und die ordnungsgemäße Funktionsweise des Körpers ist jedoch ein ausreichend langer und tiefer Schlaf. Während des Schlafes werden Hormone ausgeschüttet, die den Austausch von genutzten Zellen durch neue bewirken, einschließlich Muskelzellen. Daher unterliegen Fasern in beschädigten Muskeln während des Schlafes einem Austausch gegen neue - größere und stärkere. Während der Regeneration werden jedoch auch verletzte Bestandteile des Körpers wie Gelenke, Bänder und Sehnen wiederhergestellt. Eine Verletzung eines dieser Bestandteile kann einen Menschen für lange Zeit von Trainings ausschließen.

Das Training zu Hause kann sowohl seine Vorteile als auch seine Nachteile haben, die berücksichtigt werden sollten. Zu den Nachteilen gehören: geringere Motivation, da Heimtrainings weniger inspirierend sein können als in professionellen Fitnessstudios, Schwierigkeiten bei der Steigerung der Intensität/des Umfangs des Trainings, räumliche Einschränkungen in kleineren Wohnungen, Störungen des Körperproportionen aufgrund mangelnder Übungsvielfalt. Allerdings hat das Training zu Hause auch viele Vorteile, wie z.B. finanzielle Einsparungen, Zeitersparnis, größere Flexibilität bei der Wahl der Trainingszeit, die Möglichkeit, die Grundlagen vor Beginn des Trainings im Fitnessstudio zu schaffen, geringeres Verletzungsrisiko und die Möglichkeit, das Training während der Reise durchzuführen.

Dieses Training kann zweimal pro Woche oder alle 3-4 Tage durchgeführt werden. Eine häufigere Durchführung des Trainings kann den gegenteiligen Effekt haben und die Ergebnisse verzögern. Während der Ausführung jeglicher Art von Pump sollte man sich vor allem daran erinnern, eine schlanke Gestalt beizubehalten und richtig zu atmen. Die Position sollte identisch sein wie während des Übens der Platte, aber mit geraden, nicht gebogenen Händen – Körper in einer Linie, angespannter Rücken und Bauch, der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Es ist wichtig, Luft zu holen, während man die Pumpe ausführt, und Luft auszustoßen, wenn man zur Ausgangsposition zurückkehrt.

Jede Trainingssitzung sollte mit einer angemessenen Erwärmung beginnen und mit einem angemessenen Dehnen enden. Diese sind zwei wesentliche Elemente, die helfen, den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Ein Erwärmungsprogramm besteht aus Übungen, die vor dem Haupttraining durchgeführt werden. Es soll den Körper und das Bewegungsapparat auf den erhöhten Aufwand vorbereiten. Auch Heimtrainings erfordern eine angemessene Vorbereitung. Eine korrekte Erwärmung bereitet das Herz, das Kreislaufsystem und die Muskeln sowie Gelenke auf eine intensivere Arbeit vor. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert und die Leistungsparameter erhöht. Ein Heimtraining sollte mit einem 7-10-minütigen Lauf auf der Stelle, einem Boxlauf oder Springseil beginnen, um dann zu allen Arten dynamischer Bewegungen, Drehungen und Armbewegungen überzugehen. Nach Beendigung der Erwärmung und des Haupttrainings geht man zum Dehnen über. Es wird nicht ausgelassen, wenn man seine Gesundheit erhalten und die Intensität des Trainings steigern will. Einige denken, dass Dehnen Zeitverschwendung ist, aber tatsächlich reduzieren zusätzliche 10-15 Minuten für Dehnen nach jedem Training das Verletzungsrisiko während der Trainings und im täglichen Leben.