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Eine angemessene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg
Inhaltsverzeichnis
1. Fette sind das
Filet aus Hühnerbrust kartoffeln Öl aus Traubenkernen Filet aus Truthahnhaut weißer Basmatireis Leinöl Rindfleisch, flachs Filet aus braunem Reis Olivenöl Kalbfleisch Hirse (jede Art) Avocado Lachs Buchweizen-Nudeln Eidotter Kabeljau Roggenbrot Nüsse, z. B. italienische, Mandeln Eier (insbesondere Eiweiß) Haferflocken Eiweißpulver Magerquark Es ist wichtig, dass man täglich eine ausreichende Menge an Gemüse zu sich nimmt, das zu jedem Gericht hinzugefügt werden sollte, um dem Körper die notwendigen Mikronährstoffe – Mineralien und Vitamine – bereitzustellen. Es ist wichtig, dass man sich daran erinnert, dass Gemüse und Obst unmittelbar nach körperlicher Aktivität die Grundlage der aktuellen gesunden Ernährungspyramide bilden. Dies bedeutet, dass ihr Anteil an der täglichen Ernährung am größten sein sollte. Es ist sehr wichtig, das richtige Verhältnis zwischen dem Verzehr von Gemüse und Obst aufrechtzuerhalten. Im Laufe des Tages ist das richtige Verhältnis ¾ – Gemüse, ¼ – Obst. Obst sollte in kleineren Mengen gegessen werden wegen des hohen Gehalts an einfachen Zuckern, wie Fruktose. 2. Ernährung – Hinweise Aspekte, die man bei der Zusammenstellung der Ernährung unbedingt beachten sollte: – die optimale Anzahl der Mahlzeiten pro Tag liegt zwischen 4 und 6, normalerweise gibt es 5 Mahlzeiten; – Mahlzeiten sollten im Abstand von 3 bis 4 Stunden eingenommen werden, so dass unser Körper den ganzen Tag über Zugang zu Nährstoffen hat; – Frühstück ist am besten bis zu einer Stunde nach dem Aufstehen zu essen – auf diese Weise werden dem Körper schnellstmöglich Nährstoffe zugeführt und der negative Einfluss des nächtlichen Katabolismus auf die Muskeln wird gehemmt; – der Mythos, der widerlegt werden muss, ist, dass man nach 18.00 Uhr nichts mehr essen sollte – in Wirklichkeit hängt die Uhrzeit der Mahlzeiten nur von unserem Lebensstil ab. Für jemanden, der um 5.00 Uhr aufsteht, um 21.00 Uhr ins Bett geht und alle drei Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten einhält, fällt die 5. Mahlzeit auf 19.00 Uhr. Während jemand, der um 9.00 Uhr aufsteht und um 24.00 Uhr ins Bett geht, die letzte Mahlzeit um ca. 22.00 Uhr zu sich nimmt. Es lohnt sich, darauf zu achten, dass die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird; – man sollte sich daran erinnern, dass an Trainingstagen nach dem Training eine weitere Mahlzeit auf den Speiseplan kommt. Am besten isst man dann sofort nach der Anstrengung leicht verdauliches Protein, wie z. B. Protein-Isolat und komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. weißer Reis. Das wird einen Schub an notwendigen Nährstoffen liefern und den Glykogenverlust, der während des Trainings auftritt, ausgleichen; – an trainingsfreien Tagen sollte man 2-3 Liter Mineralwasser (nicht Quellwasser) trinken, während an Trainingstagen der Wasserkonsum entsprechend dem Bedarf ansteigt und in der Regel zwischen 3 und sogar 5 Litern liegt! Alles hängt von der geschätzten Flüssigkeitszufuhr (1 kcal = 1 ml Flüssigkeit) und der Dauer des Trainings ab. Es sind auch alle Arten von Tees (außer schwarzem Tee) und Kräutertees erlaubt; – Gemüse – man sollte es unbedingt zu jeder Mahlzeit hinzufügen! Es ist das Gemüse und Obst, das aus der Gruppe von Lebensmitteln stammt, die konsumiert werden sollen, um Mineralien und Vitamine bereitzustellen. 3. Unzureichende Ernährung – was man vermeiden sollte? Eine ausgewogene Ernährung berücksichtigt keine Süßigkeiten, süße Getränke, stark verarbeitete Lebensmittel, Maisprodukte, kalorienreiche Saucen, Fast Food, fettreiche Fleischprodukte. Es lohnt sich auch, den Verzehr von Snacks aller Art zu vermeiden. Viele Trainer empfehlen, Milch, Milchprodukte und Quark zu meiden. Allerdings macht das Vermeiden von Milch nur Sinn, wenn eine Person Probleme mit der Verdauung von Laktose hat, obwohl es andererseits nicht viele Nährstoffe enthält. Es ist jedoch nicht notwendig, natürlichen Joghurt auszuschließen, der eine großartige Ergänzung zu Salaten und Magerquark sein kann. 4. Und was ist, wenn das Essen einer Mahlzeit nicht möglich ist? Eine ausgewogene Ernährung muss nicht langweilig sein. Wenn das Essen einer vollwertigen Mahlzeit nicht möglich ist, kann auch ein Shake eine Lösung sein! Es gibt Hunderte von Rezepten für solche flüssigen Gerichte, aber das Einfachste ist, Molkeproteinpulver mit dem gewünschten Geschmack, Haferflocken und Nüssen zu mischen.2. Nahrungsmittelzutaten
– Haferflocken – 30 g (3 Teelöffel) – Eiweißnahrungsergänzungsisolat – 30 g (1 Teil) – Mandeln – 10 g (0, 67 Teelöffel) – Magerquark – 50 g (0,25 Packung) – Gefrorene Himbeeren – 150 g (0,3 Packung) – Verbrauchermilch 1,5% Fett – 250 g (1 Glas).3. Benötigte Zeit für die Vorbereitung:
Erforderlich sind fünf Minuten.4. Das Verfahren zur Vorbereitung
Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und mischen Sie sie anschließend sorgfältig.5. Nährstoffgehalt in der gesamten Portion des Essens
– Energie – 509,5 kcal – Protein – 51,2 g – Fett – 12,1 g – Kohlenhydrate – 42,1 g – Ballaststoffe – 14,1 g.
