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Die Mungbohne – reine Goldbohnen
Inhaltsverzeichnis
1. Mungobohnen – eine Fülle wertvoller Nährstoffe
Die Nährwerte von Mungobohnen in einer Menge von 100 g umfassen: Energie: 316 kcal, Protein: 24 g, Fett: 1,3 g, einschließlich gesättigter Fettsäuren: 0,3 g, Kohlenhydrate: 44 g, einschließlich Zucker: 6,6 g, Ballaststoffe: 16 g. Der hohe Proteingehalt von Mungobohnen macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Veganer und Vegetarier, da sie als Fleischersatz dienen können. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, wobei 100 g Mungobohnen 64 % des täglichen Bedarfs an diesem Nährstoff decken. Mungobohnen enthalten auch Vitamine aus der B-Gruppe (einschließlich Folsäure) sowie die Vitamine A, C, E und K. Das Gemüse versorgt den Körper auch mit Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium, Mangan, Zink, Phosphor, Natrium und Kalium. Mungobohnen sind reich an Antioxidantien, darunter Vitexin und Isovitexin, die antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Eigenschaften aufweisen. Außerdem weisen Mungobohnen einen niedrigen glykämischen Index auf, was sie zu einer optimalen Komponente der Ernährung für Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes macht.2. Wie man Mungbohnen korrekt zubereitet und kocht
1. 8 Stunden lang Einweichen der Mungbohnen in Eiswasser. 2. Anschließendes Entleeren des Wassers und gründliches Abspülen der Samen unter fließendem Wasser. 3. Danach Legen sie in frisches Wasser und Kochen für etwa 40 Minuten, erst bei starker Hitze und dann bei niedrigerer Hitze. 4. Optional: Am Ende des Kochens Würzen der Mungbohnen mit Salz (wenn das Salz zu früh hinzugefügt wird, können die Samen hart werden). 5. Um zu überprüfen, ob die Mungbohnen bereits gekocht sind, entfernen Sie einen Samen und zerdrücken Sie ihn mit einer Gabel. Wenn er zerfällt, sind die Mungbohnen servierbereit.3. Fünf Empfehlungen für Gerichte mit goldenen Bohnen
Es gibt viele Konzepte, wie man Mungobohnen in der täglichen Ernährung nutzen kann, und es ist ideal, dass sie mit Gemüse, Grütze, Nudeln oder anderen Hülsenfrüchten kombiniert werden können.4. Chili sin carne (ohne Fleisch)
Zutaten (für 2 Portionen): – 80 g Mungbohnen (1⁄3 Tasse), – 50 g rote Linsen (1⁄4 Tasse), – 20 g Olivenöl (2 Esslöffel), – 50 g rote Zwiebel (1⁄2 Zwiebel), – 5 g Knoblauch (1 Zehe), – 400 g geschnittene Tomaten (1 Dose), – 240 g rote Paprika (1 Stück), – 4 g Roman-Bohnenkraut (2 Prisen), – 2 g frischer Koriander (2 Bündel), – 70 g Avocado (1⁄2 Stück), – 2 g Zitronenpfeffer (2 Prisen), – 2 g Salz (1⁄3 Teelöffel), – 1 g Chilipulver (1 Prise), – 6 g Zitronensaft (1 Esslöffel). Zubereitung: Schneide die Zutaten in kleine Stücke. Brate die Zwiebeln und den Knoblauch in Olivenöl an, bis sie weich sind. Gare die Mungbohnen und die roten Linsen separat. Füge dann die Tomaten, Paprika, Mungbohnen und Linsen hinzu und würze alles mit gehacktem Bohnenkraut und Koriander. Würze mit Salz, Pfeffer und Chili. Serviere mit geschnittener Avocado.5. Ein Salat mit Mungobohnen, Keimlingen und Thunfisch
Zutaten (für 2 Portionen): 80 g Mungo-Beans (1⁄3 Tasse), 120 g zerkleinerter Thunfisch in eigener Sauce, Gewicht nach dem Abtropfen (Dose), 170 g grüner Gurke (Stück), 300 g Cocktail-Tomaten (15 Stück), 50 g rote Zwiebel (½ Stück), 45 g Mungo-Beans-Sprossen (3 Esslöffel), 20 g Olivenöl (2 Esslöffel), 12 ml Zitronensaft (2 Esslöffel), 140 g Avocado (Stück), 1 g gemahlener Kreuzkümmel (Teelöffel). Zubereitung: 1. Mungo-Beans einweichen und nach Anweisungen kochen. 2. Zwiebel in kleine Würfel schneiden. 3. Tomaten waschen und halbieren. 4. Gurke und Avocado schälen und in Würfel schneiden. 5. Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Zitronensaft beträufeln. 6. Thunfisch und Mungo-Beans hinzufügen. 7. Mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Petersilie und Sprossen vermengen.6. Mungobohnen-Laibchen, auch bekannt als "Mungobohnen-Hackfleisch"
Benötigte Zutaten (für etwa 20 Stück): – 360 g Mungbohnen (ca. 1½ Tasse), – 120 g Hühnereier (2 Stück), – 30 g Petersilie (Bund), – 16 g Semmelbrösel (2 Esslöffel), – 15 g helles Dinkelmehl (1 Esslöffel), – 90 g weiße Zwiebel (1 Stück), – 40 g Olivenöl (4 Esslöffel), – 5 g Knoblauch (1 Zehe), – 10 g gemahlene Leinsamen (1 Esslöffel), – 20 ml lauwarmes Wasser (2 Esslöffel), – 1 g getrockneter Koriander (1 Teelöffel), – 0,5 g Zitronenpfeffer (½ Teelöffel), – 1 g Kochsalz (⅙ Teelöffel).7. Nudeln mit Mungbohnen – gesund und köstlich
Die Zutaten für dieses gesunde und köstliche Gericht sind: 40 g Vollkorn-Penne-Nudeln (1/2 Glas), 40 g Mungbohnen (1/6 Glas), 50 g Weißpuff (1/2 Stück), 200 g geschnittene Tomaten (1/2 Kiste), 90 g Kartoffeln (große Kunsthandwerk), 25 g Frischspinach (Handwerk), 10 g Olivenöl (Spiegel), 10 g Pflack (Spiel), 15 g Mungsprossen (Leiche), 1 g Salz, 1 g Pfeffer, 5 g Basisspiel (Droschspiel).8. Gersten-Eintopf mit Pilzen
Zutaten (für 1 Portion): 45 g Gerstengrütze (1/4 Tasse), 30 g Mungbohnen (2 Teelöffel), 100 g Auberginen (1/2 Stück), 100 g rote Paprika (1/2 Stück), 120 g Pilze (ca. 6 Stück), 50 g geräucherter Tofu (2 1/2 Scheiben), 10 g Olivenöl (1 Esslöffel), 24 g Oliven (8 Stück), 1 g gemahlener Pfeffer (Prise), 2 g getrockneter Thymian (Teelöffel). Zubereitung: 1. Spüle die Pilze ab und schneide sie in Scheiben. 2. Schneide die Aubergine und Paprika in große Stücke. 3. Brate alle Zutaten in einer Pfanne an. 4. Koche die Gerstengrütze nach Packungsanleitung. 5. Koche die Mungbohnen nach Anleitung. 6. Schneide den Tofu in Würfel und die Oliven in Scheiben. 7. Vermische alle Zutaten und verrühre sie mit Öl, würze sie mit Gewürzen.
