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Diät zur Unterstützung des guten Schlafes
Inhaltsverzeichnis
1. Die Physologie des Schlafes
Schlaf ist definiert als ein Aktivzustand, der periodisch, spontan und 5 Stunden pro Woche auftritt. Die Einschränkung von 6 Stunden auf 4 Tage beeinflusst die Aufnahme von äußeren Signalen und die Fähigkeit zur aktiven Tätigkeit. Es ist ein Verhalten, bei dem die Wahrnehmung von der äußern Umgebung getrennt wird. Das ist der natürliche Bedürfnis des Menschen. Es umfasst ca. 1/3 des Lebens eines Erwachsenen.2. Einfluss von Lebensmitteln auf den Schlaf
Die Ernährungsvorläufer können die Geschwindigkeit der Synthese und die Funktionen bestimmter Neurotransmitter beeinflussen, einschließlich der 5-HT (Serotoninrezeptoren). Bild 1 zeigt die Auswirkungen der Ernährung auf den zentralen Nervensystem durch die Produktion von 5-HT und Melatonin. Die Synthesis von 5HT hängt von der Verfügbarkeit eines L-Tryptophan-Aminosäure-Prokursors (Trp) im Gehirn ab.3. Kohlenwasserstoffe
Eine Studie von J. M. Porter und J. A. Horne analysierte die Menge an Kohlenhydraten, die 45 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden wurden entsprechend hohe Kohlenhidraten (130 g), niedrigere Dosen (47 g) oder vollständig abgeschafft.4. Tryptophan
Eine Ergänzung mit 1 g Tryptophan kann die Latenz und die subjektive Qualität des Schlafes verbessern.5. Melatonin
Die biologische Rolle von Melatonin wurde umfassend untersucht Die therapeutische Wirkung und die gesundheitlichen Eigenschaften sind gezeigt. Es kann den Tagesrhythmus regulieren, die Symptome von Jetlag-Syndrom lindern, Schlaflosigkeit bekämpfen und auch eine Reihe von Körperfunktionen beeinflussen, u.a. Es zeigt anti-aging und anti-inflammatorische Wirkungen.6. Walerian
Valerian ist eine Pflanze, die mit den GABA-Rezeptoren von Art A bindet. Es wird angenommen, dass sie eine beruhigende Wirkung durch die Verringerung der Stimulation des Nervensystems auslösen. Eine Metaanalyse zur Wirksamkeit von Valerian hat eine subjektive Verbesserung der Schlafqualität gezeigt. Allerdings kann eine Ergänzung mit dieser Verbindung zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Sensibilität, allergischen Reaktionen führen. Darüber hinaus kann GABA die Abgabe von Wachstumshormon beeinflussen.7. Praktische Hinweise
Erstens sollten körperlich aktiven Personen darauf achten, eine angemessene Schlafhygiene zu gewährleisten, um die Qualität und die Dauer des Schlafens zu maximieren. Zunächst sollten sie sich um die Regelmäßigkeit des Schlafes kümmern, die Zeit für den Schlaf berechnen, zu kurze und zu lange Schlaf vermeiden, einen Schlaf von ca. 18°C, in angemessener Kleidung schlafen, 30 Minuten vor dem Schlafengehen das Telefon, den Fernseher und den Computer vermeiden. Einige Nahrungsmittelmediziner können die Schlafqualität beeinträchtigen.
