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Diät zur Förderung einer guten Nachtruhe
Inhaltsverzeichnis
1. Physiologische Bedingungen des Schlafes
Schlaf ist ein Zustand der Aktivität, der periodisch und spontan auftritt und bei dem die Wahrnehmung von äußeren Signalen unterbrochen wird und keine aktiven Tätigkeiten ausgeführt werden. Es ist ein Verhalten, bei dem man sich von der Umgebung abschottet. Es ist eine natürliche Notwendigkeit des Menschen und nimmt etwa 1/3 seines Lebens ein. Derzeit beträgt die Standardmenge an Schlaf pro Woche nur 6-6,5 Stunden pro Tag. Die Begrenzung von Schlaf auf 6 Stunden über 4 Tage beeinflusst die kognitiven Funktionen, die Leistung, die Stimmung, den Glukosemetabolismus, die Regulierung des Appetits und die Immunfunktionen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene 7–9 Stunden pro Tag und Jugendliche 8,5–9,5 Stunden pro Tag schlafen sollten. Aus der Perspektive der Schlaffisiologie können wir den Schlaf in zwei Phasen unterteilen: REM und NREM. Die REM-Phase ist mit dem Auftreten von Träumen verbunden, während die NREM-Phase der Tiefschlaf ist, in dem der Körper sich ausruht. Standardmäßiger Nachtschlaf besteht aus zyklischen Veränderungen der NREM- und REM-Phasen, die sich 4–5 Mal pro Nacht alle 90 Minuten wiederholen. Nach jedem Zyklus wird der Schlaf normalerweise leichter und es kommt zu kurzfristigen Wachphasen. In den folgenden Zyklen verkürzt sich die NREM-Phase, während sich die REM-Phase verlängert. Der Schlaf der ersten drei Zyklen deckt mehr als 90% des Bedarfs an Tiefschlaf ab. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die zyklischen Phasenwechsel des Schlafs von der wechselseitigen Wirkung von serotonergen und noradrenergen Neuronen, die als REM-off (nicht aktiv in der REM-Phase) bezeichnet werden, sowie von cholinergischen REM-on-Neuronen (aktiv in der REM-Phase) abhängen. Neben den oben genannten Neurotransmittern können wir auch einige andere mit dem Schlafzyklus in Verbindung stehende Substanzen identifizieren, wie z.B. 5-HT, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Orexin, Melatonin, Galanin, Noradrenalin und Histamin. Einige Ernährungsinterventionen können das Funktionieren der erwähnten Neurotransmitter beeinflussen und somit auch die Schlafqualität.2. Auswirkungen von Nährstoffen auf die Schlafqualität
Nährstoffe können den Verlauf der Synthese und die Funktion bestimmter Neurotransmitter, einschließlich 5-HT (Serotoninrezeptoren), beeinflussen. Abbildung 1 zeigt den Einfluss der Ernährung auf das zentrale Nervensystem durch die Produktion von 5-HT und Melatonin. Die Synthese von 5-HT hängt von der Verfügbarkeit eines L-Tryptophan-Aminosäure-Vorläufers (Trp) im Gehirn ab. Trp wird durch die Blut-Hirn-Schranke transportiert, die auch von anderen großen neutralen Aminosäuren (LNAA) im Blutkreislauf genutzt wird. Daher ist das Verhältnis von Trp zu LNAA im Blut für den Transport von Trp zum Gehirn entscheidend. Das Verzehren größerer Mengen von LNAA hemmt die Aufnahme von Tryptophan. Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht jedoch den Transport von Trp zum Gehirn durch die Stimulierung von Insulin, und die umlaufenden LNAA-Aminosäuren werden von den Skelettmuskeln aufgenommen, was zu einem Anstieg des freien Trp führt, was wiederum die Schlafqualität verbessert. Quelle: Halson S. L., Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, "Sports Medicine" 2014, 44, 13–23.3. Menge der Kohlenhydrate in der Ernährung vor dem Schlaf
Die Studie von J. M. Porter und J. A. Horne befasste sich mit der Untersuchung der Menge an Kohlenhydraten, die 45 Minuten vor dem Schlafengehen verzehrt wurden. Dies wurde durch Verabreichung großer Kohlenhydratdosen (130 g), kleinerer Dosen (47 g) oder durch vollständiges Auslassen von Kohlenhydraten im Essen erreicht. Die Studie zeigte, dass eine Mahlzeit mit einem hohen Kohlenhydratanteil zur Verlängerung der REM-Phase, zur Verkürzung des leichten Schlafs und zur Verringerung von Schlaflosigkeit beitrug. Produkte mit einem hohen glykämischen Index wie weißer Reis, Pasta, Reiswaffeln und Brot können die Schlafqualität verbessern, wenn sie am Abend verzehrt werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass ein solches Gericht nicht später als eine Stunde vor dem Schlafengehen verzehrt wird.4. L-Tryptophan
Eine Ergänzung von 1 g L-Tryptophan kann dazu beitragen, die Einschlafzeit und die subjektiv bewertete Schlafqualität zu verbessern. Bei der Planung von Mahlzeiten ist es ratsam, auf ausgewählte Lebensmittel mit hohem L-Tryptophangehalt zu achten, wie beispielsweise Hühnereier, Kabeljau, Innereien, Sojabohnen, Kürbiskerne, Mozzarellakäse, Lachs, Milch, Sojaproteinisolat und Geflügel.5. Melatonin und seine Salze, entweder mit oder ohne Zucker oder anderen Süßungsmitteln
Die biologische Funktion von Melatonin war Gegenstand umfangreicher Untersuchungen – es wurde seine therapeutische Wirkung und seine gesundheitlichen Vorteile nachgewiesen. Es kann den Tagesrhythmus regulieren, die Symptome des Jetlag-Syndroms lindern, Schlaflosigkeit bekämpfen und auch eine Reihe von Körperfunktionen beeinflussen, u.a. zeigt es Anti-Aging-Eigenschaften und entzündungshemmende Wirkungen. Melatonin kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber seine Menge variiert erheblich. Sie hängt von der Umgebung und den Züchtungsbedingungen, der Temperatur und der Zeit ab, die in der Sonne verbracht wird. In tierischen Produkten wird die höchste Konzentration von Melatonin in Eiern und Fischen beobachtet. Melatonin kommt auch in Muttermilch und der Milch anderer Säugetiere vor. Es ist auch in Früchten wie Kirschen, Trauben und Erdbeeren zu finden. In einer Studie wurde nach dem Verzehr von Kirschsaft ein Anstieg des Spiegels exogener Melatonin beobachtet, und nach zweiwöchigem Verzehr wurde eine Verbesserung der Symptome von Schlaflosigkeit im Vergleich zu Placebo nachgewiesen. Die Verabreichung des Saftes führte auch zu einer Verbesserung der Schlafqualität und einer Verlängerung seiner Dauer. Es wird angenommen, dass Kirschsaft aufgrund seiner antioxidativen Wirkung den Schlafzyklus beeinflussen kann, indem er auf Cytokine einwirkt, die mit einer schlechten Schlafqualität verbunden sind.6. Katzenwurz
Katzenwurz ist eine Pflanze, die sich mit GABA-Rezeptoren vom Typ A verbindet und potenziell eine beruhigende Wirkung durch Verringerung der Stimulation des Nervensystems auslösen kann. Eine Übersicht über Studien zur Wirksamkeit von Katzenwurz zeigte eine subjektive Verbesserung der Schlafqualität. Allerdings kann eine Ergänzung mit diesem Inhaltsstoff zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, allergischen Reaktionen. Darüber hinaus kann GABA die Freisetzung von Wachstumshormonen beeinflussen. Es ist erwähnenswert, dass Katzenwurz ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung des Schlafs und Entspannung ist. GABA findet sich auch in Nahrungsmitteln wie fermentierten Lebensmitteln, Kefir, Sauerkraut und eingelegten Gurken.7. Praktische Empfehlungen für körperlich Aktive
Personen, die einen aktiven Lebensstil führen, sollten sich darauf konzentrieren, eine angemessene Schlafhygiene zu wahren, um die Qualität und die Dauer des Schlafes zu maximieren. Dazu gehört die Sicherstellung regelmäßiger Schlafgewohnheiten, das Einplanen einer angemessenen Schlafdauer, das Vermeiden von zu kurzem oder zu langem Schlaf, das Schlafen in einer Temperatur von etwa 18°C, das Anziehen von geeigneter Kleidung und das Vermeiden der Nutzung von Telefon, Fernseher und Computer 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Verschiedene Ernährungspraktiken können sich auf die Schlafqualität auswirken. Wichtig ist es, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und kohlenhydratarme Diäten zu vermeiden, die den Schlaf verkürzen können. Ein hoher Fettgehalt in der Ernährung kann sich negativ auf die Gesamtqualität und die Dauer des Schlafes auswirken. Eine unzureichende Energiezufuhr kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Das Einfügen von Mahlzeiten, die reich an Tryptophan (1 g) sind, in die Ernährung kann die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer verlängern - dies kann durch den Verzehr von etwa 300 g Truthahn oder etwa 200 g Kürbiskernen erreicht werden. Das Einführen von Ergänzungsmitteln, die Baldrian enthalten, kann sich positiv auswirken, es sollten jedoch nur hochwertige Produkte aus vertrauenswürdigen Quellen verwendet werden. Sportler, insbesondere professionelle Athleten, sollten sich des potenziellen Risikos von Verunreinigungen in Ergänzungsmitteln niedriger Qualität bewusst sein. Die Einführung einer potenziellen medikamentösen Behandlung sollte mit einem Facharzt besprochen werden.
