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DASH-Diät und mediterrane Diät - Grundlegende Regeln und Unterschiede in den Ernährungsstilen, die Auswirkungen auf die Gesundheit haben
Inhaltsverzeichnis
1. Charakteristische Ernährungsweise der Länder im Mittelmeerraum
Die Ernährungsweise des Mittelmeerraums gibt es in verschiedenen Varianten, abhängig von der Region. Als vorbildliches Modell der mediterranen Ernährung gilt das, das auf Kreta angewandt wird, wo die niedrigste Sterblichkeitsrate aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt wird. Es ist zu beachten, dass die Bewohner von Kreta durch eine hohe körperliche Aktivität gekennzeichnet waren. Die mediterrane Ernährung basiert auf dem Verzehr von vielen Gemüse (insbesondere Blätter und Hülsenfrüchte), Obst, Getreideprodukten, Olivenöl sowie Gewürzen (Knoblauch, Zwiebeln, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Thymian, Salbei, Kümmel). Diese Ernährungsweise empfiehlt den geringeren Verzehr von Milchprodukten (vor allem Käse und Joghurt), Fisch und Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Alkohol (Rotwein). Sie zeichnet sich durch die Begrenzung des Verzehrs von tierischen Fetten, Fleisch und Fleischprodukten, Eiern und Zucker aus. Auch die Zubereitung der Mahlzeiten spielt eine Rolle. Gerichte werden gedämpft, auf dem Grill oder Rost zubereitet, aber auch in Folie gebacken oder gekocht. Gemüse und Obst werden roh oder leicht gegart verzehrt. Diese Ernährungsweise liefert die angemessene Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, wie es die Empfehlungen des Instituts für Ernährung und Lebensmittel vorschreiben. Ihre positive Wirkung ist hauptsächlich auf die große Menge an pflanzlichen Produkten zurückzuführen, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen sind. Diese Ernährungsweise ist auch durch einen günstigen Anteil an Fettsäuren gekennzeichnet, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.2. DASH-Ernährungsmodell
Das DASH-Ernährungsmodell wird insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck empfohlen. Es basiert auf dem Verzehr der richtigen Mengen von Lebensmitteln aus bestimmten Gruppen. Es wird empfohlen, den Verzehr von Gemüse, Obst, Fisch, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten zu erhöhen. Es wird auch empfohlen, mageres Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte zu konsumieren. Ein wichtiger Aspekt dieses Modells ist die Begrenzung des Natriumkonsums auf 5-6 g pro Tag. Diese Diät hat einen nachgewiesenen blutdrucksenkenden Effekt, wirkt sich aber auch positiv auf die Gehirnfunktion aus. Es wurde nachgewiesen, dass diese Diät das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit älterer Menschen verbessert. Darüber hinaus kann die DASH-Diät den Gesundheitszustand von Frauen mit Diabetes und dem polyzystischen Ovarialsyndrom verbessern.3. Unterschiede zwischen der DASH-Diät und der Mittelmeerdiät
Obwohl die DASH-Diät und die mediterrane Diät sehr ähnlich erscheinen mögen, gibt es einige Unterschiede zwischen ihnen. In ihrem 2011 erschienenen Artikel von G. Benson, R. F. Pereira und J. L. Boucher nannten sie folgende Unterschiede: - Beide Diäten legen großen Wert auf den Verzehr von Obst und Gemüse. Bei der mediterranen Diät konzentrieren sie sich auf dunkelgrünen, saisonalen und wortfressigen Gemüsen. - Die DASH-Diät setzt voraus, dass die Menge an Omega-Fettsäuren bis zu 3 Mal pro Montag hängt von der Quelle ab, von der sie produziert wird. - Die mediterrane Diät konzentriert sich auf Lebensmittel, die reich an Alpha-Linolensäure sind (z.B. Leinsamen und Walnüsse), die täglich verzehrt werden können. In der DASH-Diät sind Nüsse und Samen bis zu 4-5 Mal pro Woche erlaubt. - Die Hauptquelle für Fette in der mediterranen Diät ist Olivenöl, das bei den meisten Mahlzeiten verzehrt werden kann. In der DASH-Diät darf die Gesamtmenge an Fett 27% der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten. - In der mediterranen Diät sind Hülsenfrüchte, Fisch und Meeresfrüchte die Hauptquellen für Proteine. Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollten mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden. Fleisch und Geflügel sollten in moderaten Mengen verzehrt werden (sogar weniger als einmal pro Woche). In der DASH-Diät ist der tägliche Verzehr von Fleisch, Geflügel und Fisch erlaubt, jedoch in einer Menge von nicht mehr als 170 g. - Ein weiterer wichtiger Unterschied ist der Verzehr von Alkohol. Bei der mediterranen Diät darf täglich Rotwein (bis zu 1-2 Gläser) verzehrt werden, während bei der DASH-Diät der Verzehr von Alkohol erheblich eingeschränkt werden sollte. Wenn dies nicht möglich ist, können Männer bis zu 2 Standardgetränke pro Tag verzehren, während Frauen nur 1 Standardgetränk pro Tag verzehren dürfen. - Süßigkeiten und zusätzlicher Zucker in der mediterranen Diät dürfen bis zu 5 Mal pro Woche verzehrt werden. Die DASH-Diät empfiehlt den Verzehr von Süßigkeiten nur gelegentlich.4. Übersicht
Sowohl die DASH-Diät als auch die mediterrane Diät gelten als eines der besten Ernährungsmodelle. Es ist zu bemerken, dass die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät in der Rangliste von U.S. News and World Report den ersten beziehungsweise zweiten Platz belegen. Diese Positionen haben sie nicht nur aufgrund ihrer gesundheitlichen Eigenschaften erreicht, sondern auch aufgrund der Einfachheit der Anwendung und der Verfügbarkeit der Lebensmittel, auf denen sie basieren.
