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Das Verständnis und die Anwendung von Energiedichte in der Ernährung
Inhaltsverzeichnis
1. Was umfasst der Begriff der Energiedichte?
Der Begriff Energiedichte bezieht sich auf die Menge an Kilokalorien, die in einem bestimmten Produktvolumen enthalten sind. Er wird am häufigsten in Einheiten von kcal/g oder kcal/100 g ausgedrückt, jedoch kann auch kcal/ml gefunden werden (das bezieht sich auf Getränke und andere Flüssigkeiten). Der Wert reicht von 0 bis 9 kcal/g. Es können vier Hauptkategorien von Produkten unterschieden werden: Produkte mit sehr niedriger Energiedichte: < 0,6 kcal/g, Produkte mit niedriger Energiedichte: 0,6-1,5 kcal/g, Produkte mit mittlerer Energiedichte: 1,6-3,9 kcal/g und Produkte mit hoher Energiedichte: > 4 kcal/g.2. Welche Faktoren beeinflussen die Energiedichte
Die Energiedichte eines Produkts wird durch seine Bestandteile festgelegt. Fett, als Bestandteil mit dem höchsten Energiegehalt, hat den größten Einfluss auf die Erhöhung der Energiedichte. Im Gegensatz dazu verringert ein hoher Wasseranteil im Produkt sie erheblich. Kohlenhydrate und Proteine bewirken eine mäßige Erhöhung der Energiedichte des Produkts, während das Vorhandensein von Ballaststoffen sie verringert, aber in geringerem Maße als Wasser.3. Energiemenge pro Masseneinheit der Erzeugnisse
Die geringste Energiedichte ist in Wasser (0 kcal/g) und anderen nicht-energetischen oder niedrigen Energiedichten Flüssigkeiten (Kaffee und Tee ohne Zusatzstoffe, Nullgetränke) vorhanden. Auch die meisten Obst- und Gemüse mit niedrigem Stoff, ebenso die Brötensuppen (z. B. Rosse, Minstrone und einige Creme) haben sehr niedrige Werte. Dies ist auf den hohen Wassergehalt in diesen Produkten zurückzuführen. Die Gruppe mit niedriger Energie-Dichte kann auch von niedrigen Fettsäuren (Joghurt, Milch, Molde, etc.) geprägt werden, von dünnen Fett- und Fleischprodukten, von flüssigen Pflanzenprodukten und von festen Fettpflanzen und von dichtem Fleisch. Es ist wichtig zu beachten, dass die Energiedichte des Produkts nach der Wärmebehandlung aufgrund des höheren Wassergehalts abnimmt. Zum Beispiel liefert trockener Bulgur 3,4 kcal in 1 g, nach dem Kochen ist es 0,8 kcal/g. Die mittlere Energiedichte charakterisiert m.in. fette Fleisch- und Fleischprodukte, Brot (Brot, Brötchen, einige Torten), Käse, fette Fische sowie fettarme Snacks (z.B. Pretzels, Bisquits). Die Gruppe von Produkten mit hoher Energiedichte umfasst salzige und frittierte Snacks (Chips, Pommes, Cracker), Süßigkeiten, Fast Food, Nüsse, Samen sowie andere Produkte mit hohem Fettgehalt (z.B. Butter, Mayonnaise, einige Saucen). Die höchsten Werte betreffen Öle, die ausschließlich aus Fett bestehen – 1 g liefert ca. 9 kcal.4. Wie kann man die Energiedichte eines Produkts ermitteln?
Es ist wahrscheinlich ausreichend, im täglichen Leben allgemeine Richtlinien für den Energiegehalt verschiedener Produktgruppen zu befolgen. Wenn jedoch Zweifel an der Kategorie eines bestimmten Lebensmittels bestehen, kann man die Nährwertangaben auf jedem Produkt verwenden. In dieser Tabelle kann man die Informationen über den Energiegehalt in 100 g überprüfen und diese Zahl durch 100 g teilen, um den Energiedichtewert in 1 g zu erhalten. Wenn ein Produkt 284 kcal pro 100 g liefert, hat es einen Energiedichtewert von 2,84 kcal/g und kann in eine Gruppe mit mittlerer Energiedichte eingeordnet werden. Das Ermitteln der Energiedichte von Mahlzeiten, wie z.B. denjenigen, die zu Hause zubereitet werden, erfordert jedoch etwas mehr Sorgfalt. In diesem Fall ist es notwendig, den Kaloriengehalt und die Größe der gesamten Portion zu bestimmen (z.B. mit Hilfe einer Kalorienzähl-App). Wenn eine Mahlzeit 327 kcal pro Portion von 230 g liefert, beträgt seine Energiedichte 1,42 kcal/g, was als niedriger Wert angesehen wird.5. Energiedichte im Vergleich zur Nährstoffdichte
Es ist wichtig zu betonen, dass die Energiedichte nicht das Gleiche wie die Nährstoffdichte ist. Letztere bezieht sich ausschließlich auf die Menge an Energie, die von den Produkten bereitgestellt wird, während die erste sich hauptsächlich auf die Menge an Nährstoffen konzentriert, die in einem bestimmten Volumen bereitgestellt werden, die sowohl gesundheitlich vorteilhaft (z. B. Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamine A, C und E) als auch nachteilig (gesättigte Fettsäuren, Transfette, einfache Zucker, Salz) sind. In der Praxis bedeutet dies, dass nicht alle Produkte mit niedriger Energiedichte einen hohen Gehalt an Nährstoffen aufweisen werden. Gleichzeitig weisen Produkte mit hoher Energiedichte nicht unbedingt einen geringen Nährstoffgehalt auf. Ein Beispiel hierfür sind Sahneeiscremes, die 1,65 kcal/g liefern, was sie als Produkte mit niedriger bis mittlerer Energiedichte einordnet. Allerdings stammen mehr als 40 % der Energie aus einfachem Zucker und mehr als 20 % aus gesättigten Fettsäuren. Im Falle von Mandeln, die ein Produkt mit hoher Energiedichte (6,26 kcal/g) sind, enthalten sie Ballaststoffe, Kalzium und Eisen, während der in ihnen enthaltene Fettgehalt hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren besteht.6. Energiedichte in der täglichen Ernährung
Die Anwendung der Energiedichte hängt vom Zweck der Diät ab. In einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts ist es wichtig, verschiedene Produktgruppen zu berücksichtigen. Die Basis sollten diejenigen sein, die sehr wenig Energie enthalten, wie Gemüse und Früchte, die mit sehr niedriger und sehr hoher Energie verwendet werden müssen, Vollkornprodukten, Pflanzen oder Tieren, die Proteinquellen sind. In einer moderaten Ernährung sollten auch gesunde Fette, Öle, Nüsse und Samen berücksichtigt werden. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass die Menge an Freizeitenergie, die dem Körper einen geringeren Nährwert verleiht, proportionaler ist als der strategische Wert, der dem Körper zugeführt wird, z. B. wenn diese Produkte einen hohen Fettgehalt oder einen hohen Fettgehalt aufweisen, dann kann der Verbrauch dieser Produkte durch einen geringen Prozentsatz des Gewichts des verbrauchten Fettes verringert werden. Selbst wenn die Produktion dieser fettarmen Produkte auf ein sehr hohes Niveau reduziert wird, das der vom Körper verbrauchten Energie entspricht.
