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Bewältigung von Cholesterin durch eine geeignete Diät - Rezepte
Inhaltsverzeichnis
1. Diätetische Empfehlungen zur Bekämpfung von Cholesterin
Um Cholesterin effektiv zu bekämpfen, wird empfohlen, eine Diät mit einem kontrollierten Gehalt an Fettsäuren einzuhalten. Diese Diät besteht darin, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und sie durch ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Es wird empfohlen, den Verzehr von fettreichen Produkten wie fettreichem Quark- und gelbem Käse, Milch und Milchprodukten mit mehr als 3,2% Fett, Butter, fettem Fleisch, einschließlich Schweinefleisch, Innereien, fettem Fleisch und Wurstwaren zu vermeiden. Stattdessen ist es wert, pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl, Nüsse, Samen, Kerne und fettarme Milchprodukte, insbesondere fermentierte Getränke, in die Ernährung zu integrieren. Es wird empfohlen, fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch mindestens zweimal pro Woche zu essen. Sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-3-Familie, die zur Aufrechterhaltung der Herzfunktion beitragen. Im Rahmen dieser Diät sollte der Verzehr von Fruktose und Saccharose reduziert werden, da diese zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels im Blut führen können. Diese Zucker sind in herkömmlichen Süßigkeiten, Frühstücksflocken, Obstjoghurts, einigen getrockneten Früchten, Marmeladen, Konfitüren und Backwaren enthalten. In einer gut ausgewogenen Ernährung ist Ballaststoffe ein sehr wichtiger Bestandteil, die in rohem Gemüse und Obst sowie in Vollkornprodukten zu finden sind. Es ist ratsam, den Salzkonsum in der täglichen Ernährung zu reduzieren, da ein Salzüberschuss zur Entwicklung von Bluthochdruck führen kann. Die Speisen sollten mit einer großen Menge frischer Kräuter und Gewürze gewürzt werden. Zulässige Kochtechniken sind: Dämpfen, Kochen in Wasser und Braten ohne Fett. Gelegentlich kann auch in kleinen Mengen Olivenöl oder Rapsöl gebraten werden.2. Spaghetti mit Linsen im Bolognese-Stil
Zubereitungszeit: 30 Minuten Portionen: 2 Zutaten: – Vollkornspaghetti – etwa ⅔ Handvoll, – Rote Linsen – 6 Esslöffel, – Zwiebel – ein kleines Stück, – Knoblauch – zwei Zehen, – Olivenöl – 2 Esslöffel, – Tomatenpassat – 1½ Tassen, – Gewürze: Basilikumblatt, Oregano, geräucherte Paprika, Salz, Pfeffer, – optional: Salzflocken – 2 Esslöffel. Zubereitung 1. Kochen Sie die Vollkornspaghetti al dente gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Waschen Sie die roten Linsen gründlich, lassen Sie sie abtropfen und kochen Sie sie in leicht gesalzenem Wasser etwa 10 Minuten lang. 3. Hacken Sie die Zwiebel fein und braten Sie sie in Olivenöl an. Nach einigen Minuten fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten ihn. 4. Geben Sie die Tomatenpassat und die Gewürze zu Zwiebeln und Knoblauch. 5. Kochen Sie die Mischung einige Minuten lang und fügen Sie die abgetropften Linsen hinzu und erhitzen Sie sie (geben Sie bei Bedarf Wasser hinzu, das beim Kochen des Spaghetti übrig geblieben ist). 6. Verteilen Sie die Sauce über den gekochten Spaghetti. Optional mit Salzflocken bestreuen. Nährwert (pro Portion): – Energie: 506,5 kcal, – Protein: 20,9 g, – Fett: 13,3 g, – Kohlenhydrate: 77 g, – Ballaststoffe: 10,3 g.3. Buchweizen mit Hähnchen und Peking Kohl
Zubereitungszeit: 40 Minuten. Zutaten für 1 Person: – Olivenöl – 1 EL, – Knoblauch – 1 Zehe, – Zwiebel – 1 Stück, – Hähnchenbrust – 1⁄2 Stück, – gerösteter Buchweizen – 1⁄2 Packung, – dunkle Sojasauce – 1 EL, – Peking Kohl – 1⁄3 Stück. Zubereitung: 1. Erhitzen Sie eine große Pfanne mit Olivenöl. 2. Hacken oder pressen Sie den Knoblauch und geben Sie ihn in die Pfanne, fügen Sie die gehackte halbe Zwiebel hinzu und braten Sie sie an. 3. Schneiden Sie das Hähnchen in kleinere Stücke, würzen Sie es und geben Sie es in die Pfanne. 4. Geben Sie trockenen Buchweizen hinzu, vermischen Sie die Zutaten und braten Sie sie 1-2 Minuten lang. Gießen Sie heißes Wasser mit Sojasauce hinzu. 5. Decken Sie die Pfanne ab und kochen Sie sie etwa 5 Minuten lang. 6. Fügen Sie grob gehackten Peking Kohl hinzu, vermischen Sie ihn und kochen Sie ihn weitere 3 Minuten lang. 7. Nehmen Sie den Deckel ab und braten Sie weiter etwa 3 Minuten lang, rühren Sie dabei ständig um. Der überschüssige Saft sollte verdampfen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 480 kcal, – Protein: 34,1 g, – Fett: 15 g, – Kohlenhydrate: 57,3 g, – Ballaststoffe: 10,6 g.4. Pad thai mit Tofu und Gemüse
Zubereitungszeit: 30 Minuten Anzahl der Portionen: 2 Zutaten: - Paprika - ein Stück, - Möhre - ein Stück, - Ingwer - ein kleines Stück, - Knoblauch - eine Zehe, - Olivenöl - ein Esslöffel, - Brokkoli - ein kleines Stück, - Reisnudeln - ein Drittel des Pakets, - Tofu (idealerweise geräuchert oder süße Chili) - ein Stück, - dunkle Sojasauce - 2 Esslöffel, - Honig - ein Esslöffel, - Sesam - 2 Teelöffel, - Petersilie - 2 Teelöffel, - Zitronensaft (optional). Zubereitungsmethode: 1. Schneiden Sie Paprika und Möhre in dünne Streifen. Hacken Sie Ingwer und Knoblauch fein. 2. Erhitzen Sie Olivenöl in einem Wok (oder einer größeren Pfanne), geben Sie Ingwer und Knoblauch hinzu und braten Sie sie an. 3. Fügen Sie gehacktes Gemüse hinzu. Köcheln Sie, bis es weich ist, fügen Sie bei Bedarf Wasser hinzu. 4. In der Zwischenzeit kochen Sie Brokkoli und Nudeln nach Packungsanweisung. 5. Schneiden Sie Tofu in Würfel und geben Sie ihn zu den Gemüsen in der Pfanne, braten Sie ihn an. 6. Gießen Sie Brokkoli und Nudeln ab. Mischen Sie die Nudeln mit Sojasauce und Honig. 7. Vermischen Sie vorsichtig alle Zutaten in der Pfanne. Bestreuen Sie mit Sesam und gehackter Petersilie. Gießen Sie bei Bedarf Zitronensaft darüber. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 525 kcal, - Protein: 22,5 g, - Fett: 16,8 g, - Kohlenhydrate: 75,2 g, - Ballaststoffe: 11 g.5. Fischfrikadelle im Becher mit Reis und Salat serviert
Zubereitungszeit: 30 Minuten Anzahl der Portionen: 1 Zutaten: – Dorsch, Frikadelle – Stück, – Olivenöl – Löffel, – Pfeffer – 4 Teelöffel, – brauner Reis – 1/2 Tasse, – Sauerkraut – Glas, – Zwiebel – 1/4 Stück, – Karotten – 1/3 Stück, – Leinsamenöl – Löffel, – Erythrit – 1/2 Teelöffel, – Petersilie – Teelöffel, – Pfeffer – Prise. Zubereitung: 1. Ofen auf 180°C vorheizen. 2. Dorsch waschen, trocken tupfen und in Frikadellen schneiden. Kleines Gefäß vorbereiten, Dorsch hineingeben, mit Olivenöl beträufeln und mit Pfeffer bestreuen. 3. Ca. 20–30 Minuten backen. In der Zwischenzeit den Reis kochen. 4. Salat zubereiten: Sauerkraut und Zwiebel klein schneiden, Karotte reiben, alles mit Leinsamenöl, Erythrit und gehackter Petersilie vermischen. Mit Pfeffer würzen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 490 kcal, – Protein: 24,2 g, – Fett: 22,8 g, – Kohlenhydrate: 47,3 g, – Ballaststoffe: 5,9 g.6. Ein Thunfischsalat mit besonderem Dressing
Die Zubereitung dauert etwa 15 Minuten und ergibt 1 Portion. Zutaten: Ei, 1 Stück; Spinat, 2 Handvoll; Thunfisch in Sauce, Dose; Cocktailtomaten, 10 Stück; Oliven, 5 Stück; Mais aus der Dose, 2 Teelöffel; rote Zwiebel, 1/4 Stück; Senf, 1 Teelöffel; Honig, 1 Teelöffel; Olivenöl, 1 Esslöffel; Salz und Pfeffer, Prise. Zubereitung: 1. Kochen Sie das Ei etwa 8 Minuten lang. 2. Waschen Sie den Spinat, trocknen Sie ihn ab und legen Sie ihn auf einen Teller. 3. Fügen Sie die geschnittenen Cocktailtomaten, Oliven, Mais und rote Zwiebel hinzu. 4. Fügen Sie den abgetropften Thunfisch und das hartgekochte Ei hinzu. 5. Bereiten Sie das Dressing vor: vermischen Sie Senf, Honig und Olivenöl. Fügen Sie bei Bedarf etwas Wasser hinzu. 6. Würzen Sie die Mischung mit Salz und Pfeffer und gießen Sie das Dressing darüber. Überführen Sie die Mischung auf einen Teller. Nährwerte pro Portion: - Energie: 397 kcal, - Protein: 35,1 g, - Fett: 18,7 g, - Kohlenhydrate: 26,1 g, - Ballaststoffe: 4,4 g.7. Apfel-Haferflocken mit Walnüssen
Zubereitungszeit: 15 Minuten Anzahl der Portionen: 1 Zutaten: - Haferflocken - 5 Esslöffel, - Apfel - 1 Stück, - Zimt - ⅓ Teelöffel, - Erythrit - 1 Esslöffel, - Naturyoghurt 2% - 4 Esslöffel, - Walnüsse - 1 Esslöffel. Zubereitung: 1. Haferflocken in eine Schüssel geben und mit heißem (aber nicht kochendem) Wasser übergießen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen, bis sie die gesamte Flüssigkeit aufgenommen haben. 2. Währenddessen den Apfel waschen, schälen und in Würfel schneiden und in eine Pfanne geben. Erythrit hinzufügen und andünsten. Mit Zimt bestäuben und vermischen. 3. Die Walnüsse hacken. 4. Die warmen, eingeweichten Haferflocken mit dem Naturyoghurt und dem gedünsteten Apfel mit Zimt vermischen. Die Mischung mit den gehackten Walnüssen bestreuen. Nährwert (pro Portion): - Energie: 447 kcal, - Protein: 13,6 g, - Fett: 15 g, - Kohlenhydrate: 70,7 g, - Ballaststoffe: 9,3 g.8. Ein süßer Buchweizen-Genuss mit Birne und Nüssen
Zubereitungszeit: 25 Minuten Anzahl der Portionen: 1 Zutaten: – unverarbeiteter Buchweizen – ½ Packung, – Hafergetränk oder ein anderes pflanzliches Getränk – Glas, – Mandeln – Löffel, – Birne – Stück, – dunkles, ungesüßtes Kakao – Teelöffel, – Erythrit – Löffel, – Salz – Spitze. Zubereitung: 1. Buchweizen durch ein Sieb sieben und unter fließendem Wasser abspülen, in einen Topf geben. 2. Buchweizen mit pflanzlicher Flüssigkeit bedecken, eine Prise Salz hinzufügen. Unter einer Abdeckung bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten kochen. 3. Nüsse fein hacken, Birne waschen und in Stücke schneiden. 4. Kakao und Erythrit zu dem Buchweizen geben und erhitzen. Ständig umrühren, damit der Buchweizen nicht am Boden der Pfanne kleben bleibt. 5. Buchweizen in eine Schüssel geben, Birnenstücke hinzufügen und mit Mandeln bestreuen. Nährwertangaben (eine Portion): – Energie: 446 kcal, – Protein: 12,6 g, – Fett: 12,5 g, – Kohlenhydrate: 78,8 g, – Ballaststoffe: 9 g.9. Ein Brot mit Tomatensoße, Avocado und roter Zwiebel
Zubereitungszeit: 20 Minuten Anzahl der Portionen: 1 Zutaten: – Roggenbrot auf Sauerteig – 2 Stücke, – Tomaten – 1 Stück, – Avocado – 1/2 Stück, – Rote Zwiebel – 1/4 Stück, – Zitronensaft – 2 Esslöffel, – Salz, Pfeffer – eine Prise. Zubereitung: 1. Das Brot leicht im Ofen oder auf dem Grill knusprig backen. 2. Die Tomaten waschen, trocknen und in kleine Würfel schneiden. 3. Die Avocado waschen, halbieren, den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch herauslösen, mit Zitronensaft beträufeln, schneiden und mit den Tomaten vermischen. 4. Die rote Zwiebel in kleine Würfel schneiden und zur Salsa geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Die Salsa auf das Brot geben. Nährwertangaben (eine Portion): – Energie: 360 kcal, – Protein: 10,2 g, – Fett: 13,4 g, – Kohlenhydrate: 53,3 g, – Ballaststoffe: 12 g.10. Nudeln mit Sonnenblumenkernen, getrockneten Tomaten und Kichererbsen
Zubereitungszeit: 15 MinutenAnzahl der Portionen: 4Zutaten: - Kichererbsen aus der Dose - 10 Esslöffel, - Sonnenblumenkerne - 2 Esslöffel, - getrocknete Tomaten, getrocknet aus Öl - 4 Stück, - Olivenöl - 1 Esslöffel, - Salz, Pfeffer - Prise.Zubereitung: 1. Abtropfen lassen und die Kichererbsen unter heißem Wasser spülen. 2. Brate die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne. 3. Gib die Kichererbsen, die getrockneten Tomaten und das Olivenöl in eine Schüssel und vermische sie zu einer Paste. Es ist optional, eine kleine Menge Wasser hinzuzufügen. 4. Gib die Sonnenblumenkerne hinzu. 5. Serviere die Paste mit Brot oder Gemüse.Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 136,8 kcal, - Protein: 5 g, - Fett: 8,8 g, - Kohlenhydrate: 12 g, - Ballaststoffe: 3,7 g.11. Schnelle Brownies aus Bohnen
Zubereitungszeit: 50 Minuten Anzahl der Portionen: 6 Zutaten: – Kidneybohnen in Dose – dunkles, ungesüßtes Kakaopulver – 2 Esslöffel – Backpulver – 1 Teelöffel – Erythritol – 4 Teelöffel – Banane – 1 Stück – Ei – 1 Stück – Olivenöl – 1 Esslöffel. Zubereitung: 1. Die Bohnen abtropfen lassen und gut unter fließendem Wasser abspülen. 2. Die trockenen Zutaten (Kakao, Backpulver und Erythritol) mischen. 3. Die Bohnen, Banane, Ei und das Olivenöl in einem Mixer zu einer glatten Masse verarbeiten. Die trockenen Zutaten hinzufügen und vermischen. 4. Den Ofen auf 190°C vorheizen. 5. Eine kleine Backform mit Backpapier auslegen, die Masse hineingießen und ca. 30-40 Minuten im Ofen backen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt. 6. Nach dem Backen das Gebäck in 6 gleiche Stücke schneiden. Nährwertangaben pro Portion: – Energie: 190,1 kcal – Eiweiß: 11,1 g – Fett: 3,6 g – Kohlenhydrate: 34,7 g – Ballaststoffe: 7,9 g.
