Alles über die Diät zum Muskelaufbau!

1. Was bedeutet wirklich eine Muskelmasse-Diät?

2. Aufbau der Muskelmasse

3. Ist es das, wie eine Vorbilddiaet fuer Körpermasse aussehen sollte?

4. Mittagessen und Abendbrot

5. Zweite Mahlzeit

6. Mahlzeit mit der Nummer drei

7. Mittagessen IV

8. Mittagessen W

9. Eine effektive Diät zur Muskelmasseaufbau = eine vereinfachte Diät zur Muskelmasseaufbau

10. Ernährungsplan zur Entwicklung der Muskelmasse – praktische Tipps

11. Nährstoffe und Diät zur Muskelentwicklung

12. Durchschnittliche tägliche Nährstoffwerte

1. Was bedeutet wirklich eine Muskelmasse-Diät?

Eine Muskelmasse-Diät ist eine effektive Methode, Nährstoffe in unserem Ernährungsplan zu kombinieren und zu nutzen, um Muskelmasse zu erhöhen. Das Hauptmerkmal dieser Diät ist die erhöhte Kalorienmenge der Mahlzeiten, aber es ist zu beachten, dass die Kalorien aus den besten Qualitätsquellen stammen sollten. Der Überschuss von Kalorien sollte unseren Vorstellungen und Ernährung entsprechen. Darüber hinaus ist es wichtig, die Proteinzufuhr und die Flüssigkeit zu kontrollieren. Neben einem spezifischen Ernährungsregime sind sehr häufige Ergänzungen verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln für die Gewichtszunahme, bekannt als Gainer. Ihr Ziel ist es, übermäßige Mengen an Nährstoffen, einschließlich Vitaminen und Mineralstoffen, bereitzustellen. Richtig angewendet, hochwertige Gainer beschleunigen das Muskelwachstum erheblich, ohne unnötigen Fettzuwachs. In der Regel enthält ihre Zusammensetzung große Mengen an Kohlenhydraten sowie geringere Mengen an Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Das Konzept der Muskelmasse-Diät umfasst nicht nur den richtigen Ernährungsplan, sondern auch regelmäßige und angemessen gestaltete Trainingsprogramme. Falsch gewählte Übungen können oft mehr Schaden als Nutzen verursachen. Zum Beispiel kann ein übermäßig intensives und belastendes Training zu einem Verbrennen einer zu großen Anzahl von Kalorien führen, was zu einem unerwünschten und ungeplanten Gewichtsverlust führen kann.

2. Aufbau der Muskelmasse

Der Muskelmasseaufbau ist ein sehr komplizierter Prozess, der sorgfältige Vorbereitung erfordert. Mit einem richtig berechneten Gleichgewicht wird sichergestellt, dass man die notwendige Menge an Energie in unserem Körper liefert, die notwendig ist, um das gewünschte Ziel zu erreichen, und die Art des Körperbaus. Es ist eine grundlegende Sache, die bei der Planung eines zukünftigen Trainings und einer Diätliste hilft. Wichtig ist, nicht den täglichen Kalorienbedarf zu vergessen. Durch eine richtig berechnete Balance werden wir sicher sein, dass wir unserem Körper die notwendige Menge an Energie zuführen, die wir brauchen, um unser gewünschtes Training zu erreichen. Wenn es um Training geht, ist es wichtig, dass jede Muskelgruppe mit einem gewünschten Trainingstempo abgezogen wird, und es ist wichtig, dass die zwei Sekunden langen Trainingszeiten, die von der Spannung bis zur Spannungszeit abzubrechen, zu einem höheren Grad an Treibungszeit kommen.

3. Ist es das, wie eine Vorbilddiaet fuer Körpermasse aussehen sollte?

Ernährungsplan, der sich auf Muskelmasse konzentriert, für Personen mit 77 kg Körpergewicht und einer Größe von 186 cm, 3200 kcal.

4. Mittagessen und Abendbrot

Eier mit Petersilie Eier 3 mittelgroße (150 g) Graham Brot 3 mittelgroße Stücke (110 g) Olivenöl 2 Esslöffel (14 g) Petersilie 1 Teelöffel (12 g) Provence Kräuter Prise (1 g)

5. Zweite Mahlzeit

Sandwiches mit Mozzarella, Avocado, Rükel und Cocktailtomaten: Graham-Brot - 3 durchschnittliche Stücke (100 g), Mozzarella-Käse - 2,5 Portionen (70 g), Avocado - 0,5 Stücke (50 g), Cocktailtomaten - 3,75 Stücke (75 g), Rükel - 0,5 Stücke (11 g), Zwiebel - 1,25 Scheiben (12 g).

6. Mahlzeit mit der Nummer drei

– Nudeln mit Hühnerfleischstücken, Rauke und Cocktailtomaten Filetstück aus Hühnerbrust - 1,25 Portionen (130 g)Vollkornnudeln - 1 Tasse (80 g)Olivenöl - 2 Esslöffel (17 g)Rauke - eine Handvoll (20 g)Kürbiskernen - 1 Esslöffel (11 g)Parmesankäse - 0,25 Portionen (10 g)Walnüsse - 8 Stück (11 g)Cocktailtomaten - 4,25 Stück (85 g).

7. Mittagessen IV

Rindfleischgulasch mit Paprika, Paprikareis und Brokkoli 0,75 Tasse (75 g) Rinderfilet 1,5 Portionen (150 g) Olivenöl 2,5 Löffel (20 g) Rote Paprika 1 großes Stück (200 g) Brokkoli 0,25 Stück (140 g) Zwiebel 0,5 Stück (50 g) Champignons 1,5 Stück (85 g) Englisches Grün 5 Körner (4 g) Gartensalat 0,5 Löffel (4 g).

8. Mittagessen W

– Salat mit Rauke, gebratenem Hühnchen, Birne, getrockneten Preiselbeeren und Walnüsen – Filet aus Hühnchenbrust – 0,75 Portionen (75 g) – Brot von Graham – 1 großer Scheibe (40 g) – Bienenhonig – 1,5 Teelöffel (19 g) – Getrocknete Preiselbeeren – 1,5 Esslöffel (19 g) – Olivenöl – 1 Esslöffel (6 g) – Birne – 1 mittelgroßer Teil (120 g) – Walnüsse – 3 Stücke (12 g) – Senf – 0,5 Esslöffel (7 g) – Rauke – 1,5 Hände voll (30 g) – Essig – 0,5 Esslöffel (3 g) – Provence Kräuter – eine Prise (1 g).

9. Eine effektive Diät zur Muskelmasseaufbau = eine vereinfachte Diät zur Muskelmasseaufbau

Viele Menschen glauben, dass Diät mit höheren Kosten oder mit teureren Kohlenhydratquellen verbunden ist. Das ist natürlich nicht wahr. Wenn wir fest entschlossen sind, unser Ziel zu erreichen, sollten begrenzte Mittel nicht ein Problem sein. Es reicht nur, den Kopf zu bewegen und ein wenig zu kombinieren. Es lohnt sich, die Preise in den Geschäften für Grundprodukte zu nutzen, wie Fleisch oder alle möglichen Arten von Kosmos und anderen Kohlenstoffquellen. Sehr oft werden die gleichen Produkte je nach Angebot in einem bestimmten Geschäft verkauft. Manchmal ist es sinnvoll, einen lokalen Gemüseshop zu wählen als ein großer Fleischgeschäft. Ein weiterer Weg, um Geld zu sparen, ist die Einbeziehung billiger Quellen von notwendigen Inhaltsstoffen in die Diät und die Planung von Einkäufen – wählen Sie Produkte mit der größten Gewichtskapazität aus, wie z.B. Körner, Reis. Es lohnt sich auch, saisonale Obst- und Gemüsesorten zu kaufen, die eine Schatzkammer gesunder Inhaltsstoffe sind. Auch gefrorenes Gemüse oder Obst kann erfolgreich verwendet werden, das in der Spitze der Reife zubereitet wird, oft enthält es mehr Nährstoffe als in Vorratskammern gelagerte Produkte. Wenn wir nicht genug Geld für tägliche Gerichte mit Hühnerfleisch haben, können wir einige Male pro Woche Hülsenfrüchte in den Plan aufnehmen, die in Kombination mit anderen Zutaten des Gerichts dafür sorgen werden, dass unsere Mahlzeiten gut ausgewogen sind. Gainer können durch hausgemachte Cocktails ersetzt werden, und Proteinergänzungen durch Milchprodukte. Als Quelle für ungesättigte Fettsäuren können wir Nüsse, Leinsamen und fette Fische verwenden. Das Problem liegt oft nicht in der begrenzten Verfügbarkeit von Produkten, sondern in Faulheit. Es lohnt sich, im Internet oder in Veröffentlichungen über Ernährung zu suchen. Manchmal sind die einfachsten Lösungen direkt vor unserer Nase.

10. Ernährungsplan zur Entwicklung der Muskelmasse – praktische Tipps

Viele Menschen sehen sich mit der Herausforderung konfrontiert, ihren Körperbau zu entwickeln, eine zu große Menge an Mahlzeiten kann zu Verdauungsproblemen und einem erheblichen Verlust des Appetits auf die nächste Mahlzeit führen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Situation zu bewältigen. Eine davon besteht darin, die Häufigkeit des Essens zu erhöhen (bis zu 6 Mahlzeiten pro Tag können eingenommen werden) und die Zeit zwischen ihnen zu verkürzen. Diese Änderung wird dazu beitragen, die Portionen der anderen Gerichte zu reduzieren und die Beschwerden zu verringern. Eine weitere Lösung besteht darin, den Geschmack der Mahlzeiten zu ändern. Wenn Sie einen süßen Snack in Form eines gesunden Desserts, eines Omletts oder eines Pfannkuchens mit Obst in Ihren Plan integrieren, wird dies positiv auf Ihren Appetit einwirken und das Verlangen nach einem weiteren Gericht erheblich erhöhen. Darüber hinaus ist es ratsam, kohlenhydratreiche Produkte (oder kohlenhydrat- und eiweißreiche Produkte) in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den Kalorienbedarf auszugleichen oder wenn Ihnen die Zeit für systematische Mahlzeiten fehlt. Denken Sie daran, dass die Ernährung eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Es gibt keine universellen Ernährungspläne, daher sollte jeder Sportler seinen eigenen, an seine Bedürfnisse angepassten Plan erstellen. Wenn wir nicht über das erforderliche Wissen verfügen, können wir uns an einen Ernährungsberater oder einen Personal Trainer wenden.

11. Nährstoffe und Diät zur Muskelentwicklung

Die Planung der Makronährstoffverteilung sollte ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans sein und jede Portion sollte eine angemessene Menge an Nährstoffen liefern. Bei der Förderung des Muskelaufbaus ist Protein besonders wichtig, und die Aufnahme in der richtigen Menge in der Ernährung unterstützt die Synthese von Muskelmasse. Mahlzeiten, die diesen Bestandteil enthalten, sollten alle 3–4 Stunden mindestens viermal täglich verzehrt werden.

12. Durchschnittliche tägliche Nährstoffwerte

– Eiweiß: 1,2–2,3 g/kg Körpergewicht, – Kohlenhydrate: 5–6 g/kg Körpergewicht, – Fett: 25–35% des gesamten Energiebedarfs.