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5 Vorschläge für Rezepte für ein Frühstück mit niedrigem glykämischem Index
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist der glykämische Index und warum ist er entscheidend?
Jedes Lebensmittel hat seinen eigenen Index, den glykämischen Index (IG), der eine festgelegte Wertangabe ist, die uns darüber informiert, wie schnell der Glukosespiegel im Blut nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts ansteigt. Je höher der Index, desto schneller der Anstieg des Glukosespiegels. Der Wert des glykämischen Index hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Gehalt an Ballaststoffen, Fett oder Protein. Es ist wichtig zu beachten, dass auch die Zubereitung des Produkts einen Einfluss darauf haben kann. Dank des Index können Lebensmittel in drei Gruppen unterteilt werden: hoher, mittlerer und niedriger IG. Die erste Gruppe umfasst hauptsächlich verarbeitete Produkte wie süße Getränke, Weißbrot oder andere Produkte aus weißem Mehl. Die zweite Gruppe sind Produkte mit mittlerem IG, während die dritte Gruppe Produkte mit niedrigem IG umfasst, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Fette und Vollkornprodukte. Die Kenntnis dieses Begriffs ist besonders wichtig für Menschen, die mit Erkrankungen des Kohlenhydratstoffwechsels wie Diabetes oder Insulinresistenz zu kämpfen haben. Es wird jedoch auch empfohlen, ihn Menschen bekannt zu machen, die nicht an einer solchen Erkrankung leiden, da das Essen von Produkten mit niedrigerem IG zum Wohlbefinden und Gefühl der Sättigung nach dem Essen beitragen kann, was bei der Bekämpfung von Übergewicht und Fettleibigkeit hilfreich sein kann.2. Fünf Rezepte für Frühstücksmahlzeiten mit niedrigem glykämischen Index
Zutaten (pro Portion): Haferflocken 4 EL (40 g), Kakao 1 EL (5 g), Milch 3⁄4 Tasse (180 ml), Erythritol 1 EL (5 g), Himbeeren eine Handvoll (50 g), Mandelplatten 1 EL (10 g). Zubereitung: 1. Gießen Sie die Milch in einen Topf, fügen Sie Erythritol und Kakao hinzu und lassen Sie es aufkochen. 2. Geben Sie die Haferflocken hinzu und kochen Sie sie für 3–4 Minuten. 3. Geben Sie die Haferflocken in eine Schüssel, fügen Sie Himbeeren und Mandelplatten hinzu. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 339 kcal, Protein: 14,8 g, Fett: 12,0 g, Kohlenhydrate: 47,3 g.3. Roggenbrot mit Avocado und Eiweiß
Zutaten (pro Portion): – Roggenbrot – 2 Scheiben (70 g), – Avocado – 1/2 Stück (70 g), – Eiweiß – Stück (50 g), – Paprika rot – 1/2 Stück (120 g), – Kürbiskerne – Löffel (5 g), – Pfeffer – Spitzen (0,2 g), – Salz – Spitzen (0,2 g). Zubereitung: 1. Eiweiß hart kochen. 2. Brotscheiben im Toaster zubereiten. 3. Avocado entkernen und in Scheiben schneiden. 4. Gekochtes Eiweiß in Scheiben schneiden und auf das Brot legen. 5. Anschließend Avocado und in Streifen geschnittene Paprika hinzufügen. 6. Mit Kürbiskernen bestreuen und zum Abschmecken verwenden. Nährwert (Portion): – Energie: 423 kcal, – Protein: 15,8 g, – Fett: 20,2 g, – Kohlenhydrate: 50,2 g.4. Eine Anordnung von Mozzarella und Backwaren
Zutaten (pro Portion): Roggenbrot - Scheibe (35 g), Eier - 2 Stück (100 g), Paprika - 1/2 Stück (120 g), Tomaten - 1 Stück (130 g), Zwiebel - Pflaster (20 g), Olivenöl - Esslöffel (5 g), Rukola - Handvoll (20 g), Mozzarella - 2 Stücke (30 g), Pfeffer - Spitzen (0.2 g), Salz - Spitzen (0.2 g). Zubereitung: 1. Schneiden Sie die Zwiebel in kleine Würfel und braten Sie sie in erhitztem Olivenöl an. 2. Schneiden Sie die Paprika und die Tomate in Würfel, fügen Sie sie der Zwiebel hinzu. Decken Sie die Pfanne ab und dünsten Sie alles 5 Minuten lang. 3. Machen Sie kleine Vertiefungen in der Pfanne, geben Sie die Eier hinein. Decken Sie ab und dünsten Sie, bis die Eier gestockt sind. 4. Am Ende fügen Sie den gewürfelten Mozzarella hinzu. 5. Würzen Sie nach Geschmack, streuen Sie Rukola darüber. Servieren Sie mit Brot. Nährwert (pro Portion): - Energie: 425 kcal, - Protein: 26,4 g, - Fett: 22,1 g, - Kohlenhydrate: 33,7 g.5. Sandwiches mit geräuchertem Lachs und getrockneten Tomaten
Zutaten (pro Portion): – Roggenbrot – 2 Scheiben (70 g), – geräucherter Lachs – Portion (50 g), – getrocknete Tomaten – 3 Stücke (21 g), – Kräuterfrischkäse – 2 Esslöffel (20 g), – Rucola – Handvoll (20 g), – Pfeffer – Spitzen (0,2 g), – Salz – Spritzen (0,2 g). Zubereitung: 1. Bestreichen Sie die Brotscheiben mit Frischkäse. 2. Belegen Sie den Rucola und den geräucherten Lachs. 3. Schneiden Sie die getrockneten Tomaten in Scheiben und legen Sie sie auf die Sandwiches. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Nährwertangaben: – Energie: 404 kcal, – Eiweiß: 17,4 g, – Fett: 21,4 g, – Kohlenhydrate: 38,4 g.6. Leckeres Pfannenkuchen mit Käse
Zutaten (für eine Portion): Quark – eine Portion (100 g), Ei – ein Stück (50 g), Roggenmehl – 2 Esslöffel (25 g), Erythritol – 1 Esslöffel (5 g), Backpulver – 1/2 Esslöffel (2 g), Olivenöl – 1 Teelöffel (5 g), Naturjoghurt – 3 Esslöffel (60 g), Apfel – ein Stück (150 g), Zimt – eine Prise (0, 2 g). Zubereitung: 1. Quark in eine Schüssel geben und mit einer Gabel gründlich zerkleinern. 2. Dann das Ei, Erythritol, Backpulver und Mehl hinzufügen und gut vermischen. 3. Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und bereite kleine Pfannkuchen aus dem Teig zu. 4. Mit Naturjoghurt, gewürfeltem Apfel und Zimt servieren. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 415 kcal, – Protein: 31, 0 g, – Fett: 13, 1 g, – Kohlenhydrate: 45, 6 g.
