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5 Vorschläge für eine gesunde Frühstücksmahlzeit
Inhaltsverzeichnis
1. Welche Mahlzeit wird am häufigsten von Polen zum Frühstück ausgewählt
Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass das am häufigsten konsumierte Frühstück in Polen Sandwiches sind. Bis zu 75% der Befragten wählten Sandwiches, während auf dem zweiten Platz das Ei (53%) lag. Die Zubereitung von Sandwichen ist einfach und schnell, was sie zu einer beliebten Wahl macht. Es ist jedoch wichtig, auf Abwechslung in der Ernährung zu achten und auch andere Frühstücksgerichte einzubeziehen (Instytut Badań ARC Rynek i Opinia 2020).2. Wie man ein gesünderes Frühstück zubereitet durch die Auswahl der richtigen Zutaten
Es ist wichtig, beim Zubereiten des Frühstücks auf die richtige Menge an Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu achten. Es wird empfohlen, Vollkornprodukte zu wählen, die durch die Nahrungsfaser, die in ihnen enthalten ist, ein längeres Sättigungsgefühl bieten. Es ist auch ratsam, Gemüse zu berücksichtigen, das eine Quelle für viele wertvolle Nährstoffe und Nahrungsfasern ist. Bei Proteinen sollten Sie Produkte wie Quark oder Landkäse wählen. Wenn es um Wurstwaren geht, ist es am besten, solche aus Geflügel und mit möglichst hohem Fleischanteil zu wählen. Vergessen Sie auch nicht, gesunde Fettquellen wie Avocado, Olivenöl oder Leinöl einzubeziehen.3. Wunderbare Frühstücksideen - 5 Vorschläge
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (pro Portion): Tortilla 1 Stück, Hummus 1 Esslöffel, Eissalat 2 Blätter, Ei 1 Stück, Tomate 1/2 Stück, Gurke 1/4 Stück, rote Paprika 1/4 Stück, grüne Paprika 1/4 Stück, Zwiebel 1 Scheibe. Zubereitung: 1. Koche das Ei hart. 2. Wasche und schneide das Gemüse in große Würfel. 3. Bestreiche die Tortilla mit Hummus, füge Salat und das restliche Gemüse hinzu. 4. Schneide das Ei in Scheiben und lege es auf die Tortilla. 5. Falte die Tortilla zusammen und brate sie in einem Sandwichmaker oder einer Pfanne. Nährwertangaben (pro Portion): - Kalorien: 351 kcal, - Protein: 16,1 g, - Fett: 12,8 g, - Kohlenhydrate: 42,9 g, - Ballaststoffe: 11,1 g.4. Pesto-Mozzarella-Brotzeit
Zubereitungszeit: 7 Minuten Zutaten (für eine Portion): Brot 1 Stück, Pesto 1 Löffel, Rucola 1 Handschlag, 1⁄2 Kugel Mozzarella Käse, 1⁄2 Stück Tomaten, 1⁄4 Stück Rote Pfeffer, 1/4 Stück Gurke, 1 Karotte. Zubereitung: 1. Teilen Sie das Brot in zwei Hälften. 2. Verteilen Sie einen Löffel Pesto auf dem Brot. 3. Fügen Sie Rucola, in Scheiben geschnittener Mozzarella, Tomaten, Paprika und Gurke hinzu. 4. Schälen Sie die Karotte, schneiden Sie sie in Stäbchen und servieren Sie sie zusammen mit dem Brot. Nährwertangaben (1 Portion): - Kalorien: 522 kcal, - Protein: 24,1 g, - Fett: 18,0 g, - Kohlenhydrate: 66,0 g, - Ballaststoffe: 9,2 g.5. Gemüse-Rührei mit möglichem Zusatz von Zucker oder anderen Süßungsmitteln
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten: 2 Eier, 1 EL Milch, 1 Zwiebelplaster, 2 Hände Spinat, 2 Rotpaprika-Plaster, 3 Grüne Paprika-Plaster, 1 EL Olivenöl, 1 EL Petersilie, 1 Prise Salz, Pfeffer. Zubereitung: 1. Die Eier in eine Schüssel geben und mit einer Gabel oder einem Schneebesen verquirlen. 2. Milch, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermischen. 3. Geputzte und klein geschnittene Paprika und Zwiebel in den Eierteig geben. 4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Spinat hinzufügen, etwa 3-5 Minuten lang dünsten. 5. Den Eierteig in die Pfanne gießen und zugedeckt ungefähr 3 Minuten lang braten. 6. Dann vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten braten. 7. Den fertigen Omlette auf einen Teller geben und mit Petersilie bestreuen. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 230 kcal, - Protein: 15,4 g, - Fett: 15,2 g, - Kohlenhydrate: 7,9 g, - Ballaststoffe: 2,6 g.6. Tartiner Brötchen mit Käse und Gemüse
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten: – Tartiner Brötchen 2 Stücke, – Ei 1 Stück, – Milch 1 Esslöffel, – Olivenöl 1 Teelöffel, – Halbfettkäse 3 Scheiben, – Naturjoghurt 3 Esslöffel, – Rucola 1 Handvoll, – rote Paprika 1⁄2 Stück, – Tomate 1 Stück, – Gurke 1⁄4 Stück, – Salz, Pfeffer, Oregano nach Geschmack. Zubereitung: 1. Schlage das Ei in einer Schüssel auf und verquirle es mit einer Gabel oder einem Schneebesen. 2. Füge Milch und Oregano hinzu und vermische alles. 3. Erhitze Olivenöl in einer Pfanne. 4. Tauche die Brötchen von beiden Seiten in die vorbereitete Mischung und lege sie dann in die Pfanne. 5. Brate sie von beiden Seiten an, bis sie eine goldbraune Farbe haben (ca. 3–5 Minuten pro Seite). 6. Vermische den Käse mit dem Naturjoghurt, Salz und Pfeffer in einer Schüssel. 7. Nimm die fertigen Tartinen aus der Pfanne, belege sie mit dem Käsemix und den geschnittenen Gemüsen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 549 kcal, – Protein: 35, 2 g, – Fett: 19, 6 g, – Kohlenhydrate: 58, 1 g, – Ballaststoffe: 8, 8 g.7. Unglaublich leckere Muffins mit Schinken und Käse
Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten (für 6 Stück): – helles Orkischmehl 1 Glas, – Backpulver 1 Esslöffel, – Ei 1 Stück, – Milch 1⁄2 Glas, – Olivenöl 2 Esslöffel, – Schinken 2 Scheiben, – gelber Käse 2 Scheiben, – rote Paprika 4 Scheiben, – grüne Paprika 1 Stück, – Babykarotten 6 Stück, – Salz, Pfeffer nach Geschmack. Zubereitung1. Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor. 2. In einer Schüssel vermischen Sie Mehl, Backpulver und Gewürze. 3. Fügen Sie die feuchten Zutaten hinzu: Ei, Milch und Öl. 4. Schneiden Sie Schinken, Käse und Paprika in Würfel und fügen Sie sie der Masse hinzu. 5. Geben Sie den Teig in Muffinförmchen (etwa 3/4 der Höhe). 6. Backen Sie die Muffins etwa 25-30 Minuten. 7. Servieren Sie die fertigen Muffins mit Babykarotten und geschnittenen grünen Paprikaschoten. Nährwertangaben (pro Stück): – Energie: 192 kcal, – Eiweiß: 8,4 g, – Fett: 7,2 g, – Kohlenhydrate: 23,5 g, – Ballaststoffe: 3,2 g.
