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5 Vorschläge für ein vegetarisches Mittagessen
Inhaltsverzeichnis
1. Kann man ein veganisches Essen aus ausgewählten Produkten erstellen?
Die vegane Ernährung basiert auf der Elimination aller tierischen Lebensmittel aus der Ernährung, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch und Milchprodukte, Honig oder Gelatine. Menschen, die sich für diese Ernährungsform entscheiden, wählen oft auch vegane Kosmetik und Kleidung aus pflanzlichen Materialien. Der Verzicht auf tierische Produkte kann aus verschiedenen Gründen erfolgen, wie zum Beispiel religiösen, kulturellen oder umweltbewussten Gründen. Obwohl vegane Lebensmittel keine tierischen Produkte enthalten, können sie eine ausgewogene Ernährung bieten. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln stellt sicher, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind. Zu den grundlegenden Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte wie grobe Haferflocken, brauner Reis oder Vollkornnudeln. Sie sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, die die meiste Energie während des Tages liefern. Sie enthalten auch viele wertvolle Verbindungen, wie Vitamine der B-Gruppe, Zink, Magnesium, Eisen, Selen und Eiweiß. Sie sind auch eine Quelle von Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen – erleichtern das Stuhlgang, erhöhen das Sättigungsgefühl und gewährleisten eine ordnungsgemäße Funktion des Darms. In veganischen Gerichten dürfen keine pflanzlichen Proteine fehlen, also sollte man in den Mahlzeiten Hülsenfrüchte, Tofu, Kerne oder Samen berücksichtigen. Die oben erwähnten Vollkornprodukte liefern ebenfalls bestimmte Mengen an Proteinen. Proteine sind für den Körper unerlässlich, da sie der wichtigste Baustoff sind. Ein Proteinmangel kann zu Störungen in vielen Systemen, wie zum Beispiel dem Immunsystem oder dem hormonellen System, führen. Gute Quellen für Fette sind pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Rapsöl oder Leinsamenöl), Avocado oder Nüsse. Diese Produkte sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, das Wohlbefinden, die Verbesserung des Hautzustands und die Unterstützung des Immunsystems auswirken. Bevor man sich für eine vegane Ernährung entscheidet, lohnt es sich, sich mit ihren Regeln vertraut zu machen. Eine solche Ernährung erfordert das richtige Wissen und die Fähigkeit, ein ausgewogenes Essen zuzubereiten.2. Fünf Vorschläge für eine vegane Mahlzeit
Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkornspaghetti – einige Löffel, Naturtofu – 1/2 Packung, Zwiebel – ein Stück, Knoblauch – ein Zahn, Olivenöl – ein Esslöffel, Tomatenpassata – ein Glas, Basilikum – drei Blätter, Salz – eine Prise, Pfeffer – eine Prise. Zubereitungsmethode: 1. Die Nudeln in Salzwasser kochen, wie in der Packungsanleitung angegeben. 2. Den zerdrückten Knoblauch und die gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten. 3. Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken oder mit einem Mixer zerkleinern. Auf die Pfanne geben und etwa 5 Minuten braten. 4. Nach dieser Zeit die Passata hinzufügen und alles etwa 15 Minuten kochen lassen. 5. Zum Schluss die gehackten Basilikumblätter, Salz und Pfeffer hinzufügen. 6. Die gekochten Nudeln abgießen und auf einen Teller geben. Den Sugo hinzufügen und mit einem Basilikumblatt garnieren. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 493 kcal, Protein: 25,4 g, Fett: 13,1 g, Kohlenhydrate: 68,4 g, Ballaststoffe: 13,5 g.3. Gemüse-Kassotto mit Gerste und Heuschrecken
Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Tasche Gerste 1⁄2 Tasche, Glas Wasser 4 Löffel, ?? Zwiebeln Pflastern, ?? Karotten Kunstwerk, Tomaten Werk, ۡ Olivenöl Löffel Tomatensauce, 2 Löffel Tomaten, ‡ Nahrungspapier 2 Löfelsäule Süße Paprika 1 1⁄2 Löffel Spapier, ̊ Saison Schale, ̨ Salz Zugabe, ̋ Pfeier ̋ Spapiere Spapiera Sönnen und Zubereiten Gemüse aus Oliven bis zum Ende des Verzehrs Gürze Flasche Gerste 2. 3. 6. 7. 15. 5. 4. 1. 14. 10. 17. 5 Minuten: Verzehren Sie die Olie in einer Tasche, ̇ 3. ̇ 5.4. Nudeln mit Basilikum-Pesto und Linsen
Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkornnudeln - Tasse, Grünlinsensamen - 3 Esslöffel, Basilikumblätter - 2 Teelöffel, Knoblauch - 1⁄2 Zehe, Olivenöl - 2 Esslöffel, Kürbiskerne - 1 Esslöffel, Salz - Prise, Pfeffer - Prise. Zubereitungsschritte 1. Kochen Sie die Nudeln gemäß der Packungsanleitung. 2. Waschen Sie die Linsen unter kaltem Wasser ab und geben Sie sie in einen Topf. Mit Wasser bedecken und kochen, bis die Linsen weich sind (ca. 15 Minuten). 3. Basilikumblätter waschen, Knoblauch schälen. 4. Pesto zubereiten: Basilikum, Knoblauch, Olivenöl und Gewürze in einem Behälter vermischen und zu einer gleichmäßigen Masse verarbeiten. 5. Pesto in einer Pfanne erhitzen, Linsen und Nudeln hinzufügen und gut vermischen. 6. Auf einem Teller servieren, mit Kürbiskernen bestreuen. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 625 kcal, - Protein: 22, 5 g, - Fett: 26, 6 g, - Kohlenhydrate: 72, 7 g, - Ballaststoffe: 11, 5 g.5. Wohlschmeckendes Linsen-Curry mit Reis
Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten (pro Portion): 4 1/2 Esslöffel Linsen aus der Dose, 1/2 Tasse Jasminreis, 2 Tassen Spinatblätter, 1/3 Tasse Kokosmilch, 1 Esslöffel Tomatenmark, 1 Teelöffel Olivenöl, 1/2 Teelöffel Knoblauch, 1/2 Tasse gehackte Zwiebel, 1/2 Teelöffel geriebener Ingwer, 2 Teelöffel gehackte Petersilie, 1/2 Teelöffel Paprikapulver, Currypulver, Kurkuma, Salz und Pfepp. Zubereitung: 1. Kochen Sie den Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung. 2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie den Knoblauch und die Zwiebel an. 3. Fügen Sie den Ingwer, das Tomatenmark und die Gewürze hinzu und braten Sie sie etwa 2 Minuten lang an. 4. Fügen Sie den Spinat hinzu und dünsten Sie ihn zugedeckt etwa 8-10 Minuten. 5. Nach dieser Zeit fügen Sie die abgetropften Linsen hinzu und vermengen Sie alles. 6. Gießen Sie die Kokosmilch darüber und kochen Sie alles 5-7 Minuten lang. 7. Geben Sie den gekochten Reis auf einen Teller, geben Sie die Curry-Mischung darüber und bestreuen Sie alles mit gehackter Petersilie. Nährwertangaben (pro Portion): - Kalorien: 563, - Protein: 18,4 g, - Fett: 20,6 g, - Kohlenhydrate: 76,0 g, - Ballaststoffe: 8,8 g.6. Eine cremige Pasta mit Brokkoli und Nüssen in einer Sauce
Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkornpasta - ein Glas, Tofu - eine halbe Tasse, Hafergetränk - eine halbe Tasse, Brokkoli - eine halbe Stange, Zwiebel - ein Stück, Olivenöl - ein Esslöffel, Walnüsse - ein Esslöffel, Salz - eine Prise, Pfeffer - eine Prise. Zubereitung: 1. Die Vollkornpasta in Salzwasser kochen, wie auf der Packung angegeben. 2. In der Zwischenzeit Wasser in einem anderen Topf zum Kochen bringen und Brokkoli hinzufügen, etwa 8 Minuten kochen. 3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, gehackte Zwiebel hinzufügen und 2-3 Minuten anbraten. 4. Tofu, Hafergetränk und Gewürze in einer Schüssel vermischen und zu einer glatten Masse verarbeiten, diese Mischung zu den Zwiebeln geben und erhitzen. 5. Den gekochten Makkaroni abgießen und in die Pfanne geben, mit der Sauce vermischen. 6. Auf einen Teller geben und mit gehackten Walnüssen bestreuen. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 604 kcal, Protein: 25,0 g, Fett: 20,2 g, Kohlenhydrate: 80,8 g, Ballaststoffe: 14,5 g.
