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5 Rezeptideen für ein Eierfrühstück
Inhaltsverzeichnis
1. Eier – eine reiche Quelle wertvoller Nährstoffe
Hühner Eier sind ein Produkt mit hohem Nährwert. Eiweiß ist zu mehr als 90% vom menschlichen Körper aufgenommen. Eiergelb enthält die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Hühnereier sind auch eine Quelle für Fett, insbesondere Dokahexainsäure (DHA), die zu einer Gruppe von mehrfach gesättigten Omega-3-Fettsäuren gehört. Andere wichtige Verbindungen in Eiern sind Lutein und Zeaxanthin. Es sind Carotenoide, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des ordnungsgemäßen Funktionierens des menschlichen Körpers spielen. Cholin und Lecithin sind auch Bestandteile von Eiern. Cholin, das hauptsächlich im Eigelb vorkommt, ist Teil von Lecithin. Letzteres hat einen positiven Einfluss auf die Arbeit des menschlichen Nervensystems, verbessert die Konzentration und kognitive Prozesse. Das beste Verhältnis ist, ein ganzes Hühnerei zu essen, was eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen gewährleistet (J. Kijowski, G. Leśnierowski, R. Cegielska-Radziejewska 2013).2. Welche Eier sind am besten zu wählen
Die Kennzeichnung von Eiern ist nicht zufällig. Die erste Ziffer im Code bezieht sich auf die Art der Haltung. Die Ziffer 3 steht für Käfighaltung, während die Ziffer 2 für Stallhaltung steht. Eier, die so markiert sind, sind keine gute Wahl aufgrund der Haltungsbedingungen von Hühnern und der Qualität ihres Futters. Die besten Eier sind diejenigen, die mit der Ziffer 1 markiert sind, was bedeutet, dass sie Freilandhaltung haben, und diejenigen aus ökologischer Landwirtschaft, die mit der Ziffer 0 markiert sind. Andere Zeichen im Code bezeichnen das Herkunftsland, z.B. PL, und die folgenden Zahlen geben Auskunft über den Landkreis, die Region, den Tätigkeitsbereich und den Fermityp, aus dem sie stammen. Letztendlich ist die beste Wahl jene Eier, die mit den Ziffern 0 oder 1 markiert sind, da sie von Hühnern stammen, die in besseren Bedingungen leben, und der Nährstoffgehalt ihres Futters beeinflusst die Nährstoffzusammensetzung von Eiern.3. Frühstück mit Eiern - 5 Ideen
Zubereitungszeit: 35 Minuten Zutaten (pro Portion): Eier - 2 Stück, Olivenöl - 1 Esslöffel, Zwiebel - 1 Stück, Knoblauch - 1 Stück, rote Paprika - 1/2 Stück, grüne Paprika - 1/2 Stück, Gurke - 1/4 Stück, Tomaten - 2 Stück, Rukola - eine Handvoll, Pfeffer - eine Prise, scharfe Paprika - eine Prise, süße Paprika - eine Prise. Zubereitung: 1. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne. 2. Schneiden Sie die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel und braten Sie sie an. 3. Geben Sie Paprika und Gurke in die Pfanne und dünsten Sie sie etwa 5 Minuten lang. 4. Fügen Sie die geschälten, gewürfelten Tomaten hinzu und dünsten Sie sie weitere 5 Minuten. 5. Nach dieser Zeit machen Sie in den Gemüse zwei kleine Vertiefungen, legen die Eier hinein, bedecken Sie mit einem Deckel und dünsten Sie sie, bis die Eier gestockt sind (ca. 7 Minuten). 6. Würzen Sie nach Belieben und bestreuen Sie mit Rukola. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 379 kcal, - Protein: 22,7 g, - Fett: 16,5 g, - Kohlenhydrate: 34,9 g, - Ballaststoffe: 10,7 g.4. Toast mit Eiern im T-Shirt und Gemüse
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkornbrot 2 Scheiben, Eier zwei Stück, Olivenöl 1 Esslöffel ¼ Stück, rote Paprika ½ Stück Avocado Handvoll Cocktail-Tomaten, Salz Prise, Pfeffer Spitze. Anleitung:1. Das Brot im Toaster knusprig backen. 2. Die Paprikaschote waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Die Avocado waschen, schälen und ebenfalls in Streifen schneiden. 3. In einem Topf Wasser mit Salz zum Kochen bringen. Die Eier getrennt in eine Schüssel oder eine Tasse schlagen. 4. Wenn das Wasser kocht, sollte man mit einem Löffel einen Strudel erzeugen. Auf den Strudel das Ei gießen und nach 2-3 Minuten vorsichtig herausheben. Das Gleiche mit dem zweiten Ei tun. 5. Die Toastscheiben mit Olivenöl bestreichen, Avocado und Paprikastreifen darauf verteilen und das Ei im T-Shirt oben drauflegen. 6. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Cocktail-Tomaten servieren. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 529 kcal, - Protein: 21,4 g, - Fett: 27,6 g, - Kohlenhydrate: 48,7 g, - Ballaststoffe: 10,5 g.5. Eierbacken mit Ham und Gemüse
Zubereitungszeit: 40 Minuten Zutaten (auf 4 Stück): Eier 2 Stück, Olivenöl 1 Löffel, Milch 4 Löffelchen, Hühnerbrusthaufen 3 Stücke, Red Pepper 1⁄2 Stück, Cocktail Tomaten Größe, Backpulver 1/2 Löffel, Salz Spitzen, Pfeffer Spritzen. Zubereitung: 1. Den Ofen auf 180°C vorheizen. 2. Die Förmchen, in denen die Muffins zubereitet werden, mit Olivenöl einfetten. 3. Den Schinken in kleine Würfel schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Würfel schneiden. 4. Eier in eine Schüssel schlagen, Milch, Schinken und Paprika hinzufügen und gründlich vermischen. 5. Backpulver und Gewürze zu der Mischung geben und vermischen. 6. Die Masse in die Förmchen füllen und ca. 15 Minuten im Ofen backen. 7. Die fertigen Muffins mit Cocktailtomaten servieren. Nährwertangaben (pro Stück): – Energie: 83 kcal, – Protein: 7,1 g, – Fett: 4,4 g, – Kohlenhydrate: 3,8 g, – Ballaststoffe: 1,0 g.6. Eiercreme-Sandwiches mit Avocado
Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten (eine Portion): Vollkornbrot 2 Scheiben, Eier zwei Stück, Olivenöl 1 Löffel, Joghurt zwei Esslöffel, Avocado ein halbes Stück, Tomate eine, Dill ein Löffel, Rucola eine Handvoll, Salz eine Prise, Pfeffer eine Prise, süßer Paprika eine Prise. Zubereitung: 1. Eier hart kochen. 2. Avocado zerdrücken und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Dill klein hacken. 3. Eier pellen und klein würfeln oder pürieren, um eine glattere Konsistenz zu erhalten. 4. Eiermasse mit Avocado, Dill und Joghurt vermischen. 5. Krem mit Salz, Pfeffer und süßem Paprika abschmecken. 6. Auf Brotscheiben verteilen, mit Rucola bestreuen und mit Tomate servieren. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 572 kcal, - Protein: 23,7 g, - Fett: 29,1 g, - Kohlenhydrate: 53,8 g, - Ballaststoffe: 11,3 g.7. Tortilla mit Eiern und Gemüse
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkornfladenbrot Kunst, Eier 2 Stück, Olivenöl 1 Esslöffel, Zwiebel Pflaster, Hühnerbrusthaufen 2 Scheiben, rote Paprika 1⁄4 Stück, grüne Paprika 1⁄4 Stück, Petersilie 1 Esslöffel, Koriander 1 Esslöffel, Salz eine Prise, Pfeffer eine Prise. Zubereitung1. Zwiebel in Würfel schneiden und in Olivenöl goldbraun braten. 2. Paprikaschoten waschen, entkernen, in kleine Würfel schneiden und in die Pfanne geben. 3. Hühnerbrust auch würfeln, zu den Gemüsen geben und alles zusammen etwa 5 Minuten braten. 4. Danach die Eier in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und umrühren, bis sie gestockt sind. 5. Die fertige Eierspeise auf das Fladenbrot geben, Tomatenwürfel, gehackte Petersilie und Koriander hinzufügen und aufrollen. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 450 kcal, – Eiweiß: 27,9 g, – Fett: 21,9 g, – Kohlenhydrate: 35,3 g, – Ballaststoffe: 8,1 g.
