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5 Rezeptideen für den Buddha Bowl
Inhaltsverzeichnis
1. Die Grundregeln für die Gestaltung einer Buddha-Schale
Es gibt kein einziges Rezept, das sagt, wie man eine Buddha-Schale zusammensetzt, denn in einer Schüssel kann man wirklich alle Produkte mischen, die man gerade möchte.. Es gibt jedoch ein allgemeines Schema, das zeigt, was in ihr enthalten sein sollte.2. Komplexe Kohlenhydrate
Sie bilden das Fundament des Zusammensetzung, liefern Energie und eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen. Ihre Quellen sind Grützen (wie Gerstengrütze, Gersten Perle, Buchweizen, Quinoa, Jaglana, Couscous), Reis (wie weißer Reis, Parboiled-Reis, brauner Reis, Wildreis) und Nudeln (Vollkorn, Buchweizen, Hülsenfrüchte), Getreideflocken, Süßkartoffeln oder Kürbis.3. Es handelt sich um ein Protein
Um eine Mahlzeit richtig auszugleichen, Sättigung zu gewährleisten und die glykämische Belastung zu senken, so dass der Glucose-Anstieg nach dem Essen milder ist als bei einer reinen Kohlenhydrat-Mahlzeit, sollten proteinreiche Produkte wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Soja, Ackerbohnen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Geflügel, Fisch, Eier oder Quark in die Ernährung aufgenommen werden.4. Vorteilhafte Fette
Es handelt sich um Lipide pflanzlichen Ursprungs (z. B. Olivenöl, Rübenöl, Sesamöl, Linenöl, Weiselnöl, Avocado, Nüsse, Samen, Pflanzen, Nussbutter, Tahini), deren Ergänzung notwendig ist, da die Lipide die Aufnahme der darin enthaltenen löslichen Vitamine (A, D, E, K) erleichtern, für das richtige Funktionieren des Gehirns und des Hormonsystems sowie für die Verbesserung des Geschmacks und der Konsistenz des Essens erforderlich sind.5. Obst und Gemüse
Das ist der Hauptbestandteil einer gesunden Buddha-Schüssel. Es sollte die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen (vor allem Gemüse). Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und verschiedenen Antioxidantien, die als wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung angesehen werden. Es wird empfohlen, sie so vielfältig und farbenfroh wie möglich zu gestalten. Sie können thermisch behandelt oder roh gegessen werden.6. Zusätze zu den Gerichten
Sie werden Gerichte mit wertvollen Nährstoffen anreichern und ihnen zugleich eine attraktive Optik verleihen. Als solche können dienen: Kräuter, Hummus, Gemüsepasta, Joghurt, frische Kräuter, Kleidung oder Saucen.7. Buddha-Schalen mit süßem Akzent
Zutaten: – 50 Gramm Reis Komosse, – 110 Gramm gefrorener Spinat, – 80 Gramm Orange, – 80 Gramm rot konservierte Bohnen, – 10 Gramm Mandelblätter, – 5 Gramm Rettichkeimlinge, – 60 Gramm Eier, – 10 Gramm Senf, – 10 Gramm Honig, – 6 Gramm Zitronensaft, – 1 Gramm Pfeffer, – 1 Gramm Salz. Zubereitung: 1. Spülen Sie den Reis Komosse gründlich unter fließendem Wasser ab, kochen Sie ihn 10 Minuten bei schwacher Hitze in leicht gesalzenem Wasser. 2. Bereiten Sie die Sauce vor: Mischen Sie Honig, Senf und Zitronensaft. 3. Auf einer Pfanne den Spinat auftauen und wenn er weich ist, gießen Sie das Wasser ab, das sich beim Auftauen gebildet hat. Geben Sie die Senfsauce dazu und lassen Sie eine kleine Menge zum Dekorieren übrig. 4. Schälen Sie die Orange und schneiden Sie sie in kleine Stücke. 5. Braten Sie das Ei auf einer Teflonpfanne und bestreuen Sie es mit Pfeffer. 6. Spülen Sie die roten Bohnen gründlich unter kaltem fließendem Wasser ab. 7. In einer Schüssel schichten Sie abwechselnd den Reis Komosse, die roten Bohnen, den Spinat, das pochierte Ei und die Orange. 8. Dekorieren Sie das Ganze mit Rettichkeimlingen, Mandelblättern und der Senfsauce. Nährwertangaben: – Energie: 525 kcal, – Protein: 27,3 g, – Fett: 14,8 g, – Kohlenhydrate: 76,0 g, – Ballaststoffe: 15,0 g.8. Buddha-Schale mit Kichererbse
Zutaten: 50 g Perlgraupen, 90 g gekochte Kichererbsen, 40 g grüner Erbsen, 45 g Karotten, 50 g Zucchini, 50 g Sauerkraut, 10 g weiße Zwiebeln, 10 g Kürbiskerne, 10 g Olivenöl, 5 g frische Petersilie, 5 g Radieschensprossen, 1,5 g Kurkuma, 1 g schwarzer Pfeffer, 3 g getrocknete Karotten, 1,5 g gemahlenes scharfes Paprika. Zubereitung: 1. Kochen Sie die Perlgraupen nach den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Spülen Sie die Kichererbsen unter kaltem, fließendem Wasser ab. 3. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne, fügen Sie die Kichererbsen hinzu und würzen Sie sie mit Kurkuma, schwarzem Pfeffer, gemahlenem scharfem Paprika und getrockneten Karotten. Braten Sie alles für 2–3 Minuten bei niedriger Hitze. 4. Schälen Sie Karotten und Zucchini und schneiden Sie sie in Streifen mit einem Gemüseschäler. 5. Waschen Sie die Erbsen gründlich. 6. Schneiden Sie die Zwiebel in sehr kleine Stücke. 7. Legen Sie in einer Schüssel nacheinander: Perlgraupen, Kichererbsen, Sauerkraut, Zucchini, Erbsen und Karotten. 8. Platzieren Sie in der Mitte gehackte Petersilie. 9. Bestreuen Sie das Ganze mit Zwiebeln, dekorieren Sie es mit Kürbiskernen und Sprossen. Nährwert: – Energie: 542 kcal, – Protein: 19,8 g, – Fett: 19,2 g, – Kohlenhydrate: 79,5 g, – Ballaststoffe: 22,5 g.9. Buddha Bowl mit gebratenen Gemüse und Guacamole
Zutaten: 130 g Süßkartoffeln, 90 g schwarze Konservenbohnen, 50 g Avocado, 30 g Rauke, 80 g roter Paprika, 200 g Blumenkohl, 60 g Radieschen, 5 g rote Zwiebel, 5 g Sesamsamen, 5 g Olivenöl, 6 g Zitronensaft, 2 g Salz, 2 g Pfeffer, 3 g getrockneter Thymian. Zubereitungsmethode1. Bereiten Sie das Guacamole zu: schälen Sie die Avocado, entnehmen Sie das Fruchtfleisch und zerdrücken Sie es in einer Schüssel mit einer Gabel, geben Sie Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz hinzu. Mischen Sie gründlich. 2. Hacken Sie die Zwiebel sehr fein. Schälen Sie die Süßkartoffel und schneiden Sie sie in Streifen. 3. Waschen Sie den Blumenkohl, die Radieschen und den Paprika. Schneiden Sie die Radieschen in Scheiben und den Paprika in Streifen. 4. Legen Sie die Süßkartoffel, den Blumenkohl, die Radieschen und den Paprika auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. 5. Würzen Sie alles mit Pfeffer, Salz und Thymian. 6. Legen Sie das Backblech in den auf 180 °C vorgeheizten Ofen und backen Sie es etwa eine Stunde lang. 7. Spülen Sie die Bohnen gründlich unter kaltem fließendem Wasser ab. 8. Ordnen Sie in einer Schüssel die Süßkartoffel, den Blumenkohl, die schwarzen Bohnen, die Rauke und den Paprika an und bestreuen Sie sie mit Sesamsamen. 9. Platzieren Sie das Guacamole in der Mitte und bestreuen Sie es mit gehackten Zwiebeln. Nährwert: – Energie: 460 kcal, – Protein: 15,9 g, – Fett: 16,7 g, – Kohlenhydrate: 68,4 g, – Ballaststoffe: 22,9 g.10. Buddha-Schüssel mit Feta und Rote Beete
Zutaten: – 50 g Buchweizengrütze, – 80 g Rote Beete, – 50 g Konservierungswasser, – 40 g Halbfett-Feta-Käse, – 15 g Walnüsse, – 30 g Rispelgras, – 60 g Orange, – 2,5 g Chiasamen, – 1 g getrockneter Rosmarin. Zubereitung: 1. Buchweizengrütze gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen. 2. Cicererbsen gründlich unter kaltem fließendem Wasser abspülen und dann abtropfen lassen. 3. Rote Beete im Ganzen kochen, abschälen und in Würfel schneiden, sobald sie weich ist. 4. Orange schälen und in große Stücke schneiden. 5. Im Boden der Schüssel Rispelgras verteilen und abwechselnd mit Rosmarin bestreutem Rote-Beete-Würfel, Buchweizengrütze, Cicererbsen, zerbröckeltem Feta-Käse und Orangenstücken belegen. 6. Die Schüssel mit Walnüssen und Chiasamen garnieren. Nährwertangaben: – Energie: 580 kcal, – Protein: 25,5 g, – Fett: 19,0 g, – Kohlenhydrate: 80,8 g, – Ballaststoffe: 14,2 g.11. Buddha-Schüssel mit Thunfisch
Zutaten: 40 g Käse von Gartenbrotchen, 80 g Tuna in eigener Sauce, 70 g Orangenpfeffer, 50 g Kartoffeln, 40 g Avocado, 200 g Brokose, 10 g Italienernüsse, 5 g Olivenöl, 40 g Ananas, 6 g Zitronensaft, 2 g Trockenpulver, 1 g Salz. Zubereitung: 1. Den Käse in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung kochen. 2. Die geschälten Kartoffeln und den gewaschenen Brokose kochen. 3. Den gekochten Kartoffeln in Scheiben schneiden und die gewaschene Paprika in Streifen schneiden. 4. Die Avocado schälen, in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. 5. In einer Schüssel nacheinander: Käse, Paprika, Brokose, Tuna und Avocado anordnen. 6. In der Mitte Ananas und Nüsse hinzufügen. 7. Die gesamte Schüssel mit Kartoffeln dekorieren, mit Olivenöl beträufeln und mit Trockenpulver bestreuen. Nährwert: - Energie: 516 kcal, - Eiweiß: 30,0 g, - Fett: 20,3 g, - Kohlenhydrate: 63,1 g, - Ballaststoffe: 18,9 g.
