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5 Produkte, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind
Inhaltsverzeichnis
1. Geflügelprodukte und Fleisch
Geflügelfleisch, insbesondere Hähnchenfleisch, ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Sportler. Geflügel ist eines der beliebtesten tierischen Nahrungsmittelprodukte in Polen. Was ist der Grund für diese Popularität? Vor allem der hohe Gehalt an gut qualitativ hochwertigem leicht aufnehmbarem Eiweiß ca. 20 g Protein pro 100 g Produkt. Darüber hinaus ist der Nährstoffwert von Eierfleischprotein hoch, verglichen mit dem von der FAO/WHO empfohlenen Aminosäure-Muster. Geflügelfleisch ist sehr mager und der Fettgehalt unter der Haut ist ebenfalls sehr einfach zu entfernen. Im Vergleich zu Fleisch anderer Tierarten weist Geflügelfleisch auch ein besseres Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren auf. Darüber hinaus enthält es große Mengen an Zink, Magnesium, Kalium, fettlöslichen Vitaminen: A, D, E sowie B-Vitaminen. Es ist erwähnenswert, dass in Geflügelfleisch Häm-Eisen vorkommt, das vom menschlichen Körper viel besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen. Hühnereier sind auch ein interessantes Lebensmittelprodukt. Lange Zeit wurde ihr Verzehr als Ursache für erhöhte Cholesterinwerte angesehen, aber seit einiger Zeit gelten sie als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein Ei mit einem Gewicht von etwa 56 g liefert etwa 80 kcal und enthält etwa 7 g Protein. Die Proteine in Eiern sind von hoher Qualität, vollständig und sehr gut vom menschlichen Körper aufnehmbar. Darüber hinaus enthalten Eier Verbindungen wie B-Vitamine, fettlösliche Vitamine A, D, E und K sowie Nährstoffe wie Lutein, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Jod, Kalium, Natrium, Mangan, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.2. Fisch und Meeresprodukte
Fischfleisch wird immer häufiger zu einem bevorzugten Lebensmittel für Athleten. Mehr als 90% dieses Fleisches bestehen aus leicht verdaulichen, nahezu vollständigen Proteinen, die auch mit einem hohen Gehalt an exogenen Aminosäuren verbunden sind. Darüber hinaus sind Fische eine wichtige Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung von Sportlern. Diese Verbindungen fördern die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und stabilisieren auch den Cholesterinspiegel. Auf der Grundlage von Untersuchungen wurde ebenfalls festgestellt, dass Omega-3-Säuren die Kraft und Ausdauer von Sportlern verbessern können, indem sie ihre Stoffwechselprozesse optimieren. Darüber hinaus sind Fische eine ausgezeichnete Quelle für viele Mineralien und Vitamine wie Vitamine A, B, D, Phosphor, Magnesium, Selen, Calcium, Jod, Fluor, Mangan oder Kalium. Meeresprodukte werden immer häufiger in Diäten aufgenommen, und das aus gutem Grund, da ihr Verzehr dem Körper viele Vorteile bringt. Ähnlich wie die zuvor beschriebenen Fische sind sie durch einen niedrigen Kaloriengehalt und eine minimale Kohlenhydrataufnahme gekennzeichnet, während sie gleichzeitig einen hohen Nährwert haben. Abgesehen davon, dass sie eine Quelle für vollständiges Protein und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind, enthalten sie Substanzen wie Vitamin B12, B3 (Niacin), A, D, E, Jod, Selen, Zink oder Calcium.3. Grünes Gemüse - Quelle von Gesundheit und Kraft
Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Grünes Gemüse, das reich an Antioxidantien ist, hilft bei der Vorbeugung vieler Krankheiten und unterstützt die Prozesse der Entgiftung des Körpers von Schadstoffen und schädlichen Stoffwechselprodukten. Das grüne Gemüse ist für körperlich aktive Menschen und Sportler unverzichtbar, da es den Körper mit Antioxidantien versorgt. Während des Trainings entstehen freie Sauerstoffradikale, die bei übermäßiger Produktion zu DNA-Schäden führen können. In Phasen hoher körperlicher Aktivität benötigt der Körper eine größere Menge an Antioxidantien, die durch eine ausgewogene Ernährung bereitgestellt werden sollten. Grünes Gemüse ist die reichste Quelle dieser Substanzen, und der darin enthaltene Chlorophyll fördert die Entgiftung des Körpers und stärkt das Immunsystem. Zu den am häufigsten empfohlenen grünen Gemüsesorten gehören: Brokkoli, Zucchini, Erbsen, Petersilienstiele, Koriander, Lauch, Sellerie, Spinat, Rukola, Salate, Schnittlauch, grüne Paprika, Gurken und Spargel.4. Gesunde Kohlenhydratquellen
Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie sind von großer Bedeutung, da sie eine grundlegende Energiequelle für den menschlichen Körper darstellen. Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln vorhanden, aber nicht alle Quellen dieser Substanzen sind für die Gesundheit vorteilhaft. Daher ist es sinnvoll, sich auf solche Kohlenhydratquellen zu konzentrieren, die nicht nur schmackhaft, sondern auch vorteilhaft für den Körper sind. Neben der Energieversorgung erfüllen Kohlenhydrate viele weitere Funktionen, wie beispielsweise die Teilnahme am Oxidationsprozess von Fettsäuren. Bei einem Mangel an ausreichenden Mengen an verdaulichen Kohlenhydraten in der Nahrung kommt es zu einer unvollständigen Verbrennung von Fettsäuren und zur Bildung von Ketonkörpern. Darüber hinaus sind einige Kohlenhydrate wie Ballaststoffe ein Nährstoffdepot für den Menschen, was es ermöglicht, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und eine ausreichende Energiemenge bereitzustellen, selbst bis zu 12 Stunden. Andere Kohlenhydrate wie Ballaststoffe verbessern die Verdauungsfunktion, reduzieren das Hungergefühl und schützen vor Magen-Darm-Erkrankungen. Die besten und wertvollsten Kohlenhydratquellen in der Ernährung sind: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot, Haferflocken; Obst wie Bananen, Kirschen, Brombeeren, getrocknete Datteln, Birnen; Gemüse wie weiße Bohnen, Knoblauch, Erbsensamen, Mais; sowie andere Produkte wie Nüsse, Sojabohnen, Honig, Milch.5. Er hat auch Milchprodukte und deren Verarbeitung geladen
Milchprodukte und ihre Verarbeitung sind neben Fleisch eine der wichtigsten Quellen für vollwertiges Protein, das für den Muskelaufbau unverzichtbar ist. Magerquark, Hüttenkäse und Kefir sind eine sehr gute Lösung für Menschen, die nicht jeden Tag Fleischprodukte konsumieren können oder ihre Ernährung ändern möchten. Milch und ihre Produkte sind eine wertvolle Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Es geht vor allem um Vitamin D und Kalzium, die für das Knochengewebe besonders wichtig sind, insbesondere für Menschen, die Sport treiben und ältere Menschen. Darüber hinaus enthalten Milch und ihre Produkte große Mengen an Phosphor, Magnesium, Kalium, Zink, Vitamin A und Vitaminen der B-Gruppe, insbesondere Riboflavin und Vitamin B12. Wissenschaftliche Studien zeigen auch, dass Milchprodukte die Freisetzung von Energie unterstützen und deren Speicherung in Zellen verringern. Weitere Analysen bestätigen ebenfalls, dass Milch und ihre Produkte das Risiko für bestimmte Stoffwechselerkrankungen reduzieren und ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Kasein ist eines der wichtigsten Proteine in der Milch. Es ist eine allergene Verbindung, aber für gesunde Menschen sollte es kein Problem sein, Produkte mit diesem Inhaltsstoff in ihre Ernährung aufzunehmen.6. Zusammenfassung
Heutzutage ist es sehr einfach, einen Ernährungsplan zu erstellen, da das Wissen über gesunde Ernährungsgewohnheiten weit verbreitet ist und Supermärkte eine breite Palette von Produkten anbieten, die in die Ernährung aufgenommen werden können. Der Ernährungsplan während der Muskelaufbauphase sollte die richtige Anzahl an Kalorien berücksichtigen, die Mahlzeiten sollten gesund und vor allem schmackhaft sein. Die oben genannten Zutaten sind meine Vorschläge für Produkte, die in der Ernährung von Personen enthalten sein sollten, die aktiv an ihrer Muskelmasse arbeiten. Natürlich gibt es auch andere Produkte, die genauso effektiv sind. Der Grund, warum ich diese Produkte gewählt habe, ist einfach - ich verwende sie selbst und sie haben mich bisher nicht enttäuscht.
