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5 Ideen für Mahlzeiten während der Reise
Inhaltsverzeichnis
1. Gesunde Sandwiches für die Reise
Ein Sandwich ist eine der besten Ideen für eine Mahlzeit während einer Reise. Es ist schnell und einfach zuzubereiten. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass die Sandwiches nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und gesund sind. Um ein gesundes Sandwich zuzubereiten, benötigen Sie die folgenden Zutaten:2. Außerordentliches Brot, am besten mit Sauerteig
Empfohlene Brotsorten sind Graham, Roggen oder Vollkorn. Bei der Auswahl von Brot sollten Sie die Etiketten auf der Verpackung sorgfältig analysieren. Genuines, hochwertiges Brot sollte nur aus Mehl, Wasser, Salz und Sauerteig oder Hefe bestehen.3. Nützliche Fette
Zum Beispiel Olivenöl, Flachssamenöl oder Avocadoöl. Pflanzenfette liefern wesentliche, ungesättigte Fettsäuren und ermöglichen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K.4. Ein vollwertiges Protein
Protein bildet einen unverzichtbaren Bestandteil der Körperzellen, daher sollte es weder im täglichen Speiseplan noch auf Reisen fehlen; beispielsweise in Form von hochwertigen Wurstwaren, mageren Käsesorten, Pasten aus Hülsenfrüchten oder Eiern.5. Früchte und Gemüse
Nicht jedes Gemüse eignet sich für die Zubereitung eines Sandwiches für eine längere Reise. Es wird empfohlen, Gemüsesorten mit geringerem Wassergehalt wie Salat, Radieschen oder Paprika zu verwenden. Gemüse liefert eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen.6. Brot mit Hummus und Gemüse
(1 Portion) – Vollkornroggenbrot 80 g (2 Scheiben), – Hummus-Paste 15 g (Löffel), – frischer Avocado 35 g (0,25 Stück), – frischer Knoblauch 1,5 g (0,5 kleines Stück), – frischer Gurke 18 g (0,5 Stück), – frische Paprika 38 g (0,25 Stück), – frischer Salat 10 g (2 Blätter), – frischer Mozzarella 30 g (0,25 Stück), – frischer Pfeffer 1 g (Prise). Zubereitungszeit: 10 Minuten. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Avocado schälen, entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Avocado mit Knoblauch und Pfeffer vermischen. Paprika waschen und in dünne Streifen schneiden. Gurke waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Salat waschen und abtropfen lassen. Mozzarella in Scheiben schneiden. Eine Scheibe Brot mit Avocado-Paste bestreichen und die andere mit Hummus-Paste. Gemüse und Käse auf eine Brotscheibe geben und mit der zweiten Brotscheibe bedecken. In eine spezielle Tasche oder einen Behälter packen. Nährwerte pro Portion (228 g): – Energie: 360,7 kcal, – Protein: 12,8 g, – Fett: 14,1 g, – Kohlenhydrate insgesamt: 50,6 g, – Ballaststoffe: 10,1 g.7. Gute Mischung für unterwegs
Ein Cocktail ist ein weiterer hervorragender Vorschlag für eine Mahlzeit unterwegs. Eine ausgewogene Mischung kann eine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Um einen Cocktail auszugleichen, sollte er folgende Bestandteile enthalten: - komplexe Kohlenhydrate in Form von z.B. Getreideflocken (Hafer, Buchweizen, Hirse, Reis) oder Getreidekörnern; - Fett in Form von Samen, Nüssen, Kernen oder Extraktionsöl; - Protein in Form von Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Kefir. Personen, die keine Milchprodukte konsumieren, können pflanzliche Getränke verwenden, die optional vegane Proteinsupplemente enthalten; - Obst, das zum süßen Geschmack beiträgt und viele Vitamine und Mineralstoffe liefert; - optional grüne Gemüse, die reich an Magnesium und Vitamin C sind. Für die Zubereitung von Cocktails eignen sich grüne Blattgemüse wie Spinat, Koriander, Petersilie, Kerbel usw.8. Ein vollständiger Shake mit frischen Erdbeeren
(1 Portion) Haferflocken 20 g (2 Esslöffel), Leinsamen 4 g (Teelöffel), Keefir 2% Fett 200 g (0,5 Flaschen), frische Erdbeeren 200 g (3 Portionen), frischer Spinat 50 g (2 Portionen). Zubereitungszeit: 10 Minuten. Anleitung: Erdbeeren waschen und Stiele entfernen. Spinat waschen. Alle Zutaten in einem Blenderbehälter platzieren und gründlich mischen. Wenn der Shake zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen. Fertigen Shake in einen Shaker oder Behälter geben. Nährwertangaben pro Portion (474 g): Energie: 270,1 kcal, Eiweiß: 12,9 g, Fett: 7,7 g, Kohlenhydrate: 40,6 g, Ballaststoffe: 6,4 g.9. Es handelt sich um einen Salatmix
Der Salatmix sollte unmittelbar vor der Abreise zubereitet werden, um seine Frische zu bewahren. Die beste Art, den Salatmix zu transportieren, ist, ihn in einem Glasbehälter ohne Sauce zu platzieren. Die Sauce wird direkt vor dem Verzehr hinzugefügt. Ein gesunder Salatmix sollte Folgendes enthalten: - komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide, Reis, Nudeln oder hochwertigen Backwaren; - bevorzugte Gemüse, am besten solche mit niedrigem Wassergehalt; - Nüsse, Samen, Kerne; - eine Eiweißquelle in Form von Käse, Fleisch, Fisch oder getrockneten Hülsenfrüchten; - eine Sauce auf Basis von kaltgepresstem Pflanzenöl oder Joghurt; - Gewürze.10. Ein Nudelsalat mit Hähnchen
(Zwei Portionen): Vollkornnudeln 70 g (Tasse), Hühnerbrustfilet 120 g, Rucola 40 g (2 Hände voll), getrocknete Tomaten 80 g (4 Stücke), Kürbiskerne 20 g (2 Esslöffel), Olivenöl 20 g (2 Esslöffel), Zitronensaft 10 g (Esslöffel), Honig 4 g (0, 25 Esslöffel), Salz 1 g (Prise), Majoran 1 g (Prise), schwarzer Pfeffer 1 g (Prise). Zubereitungszeit: 30 Minuten. Vorbereitung: Hühnchenbrustfilet waschen und trocknen, unerwünschte Teile entfernen und in kleine Stücke schneiden. Geschnittenes Fleisch würzen und in etwas Wasser dünsten, gelegentlich umrühren, bis das Fleisch zart ist. Abkühlen lassen. Vollkornnudeln in Salzwasser al dente kochen, abgießen und abkühlen lassen. Olivenöl, Zitronensaft, Honig und Gewürze vermengen. Getrocknete Tomaten in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten mit der Sauce vermischen. Nährwertangaben pro Portion (185 g): Energiewert: 424,8 kcal, Protein: 23,4 g, Fett: 21,6 g, Kohlenhydrate: 38,7 g, Ballaststoffe: 6,0 g.11. Vorteilhafte Zwischenmahlzeiten
Zwischenmahlzeiten sind wunderbare Leckerbissen, nicht nur für erwachsene Personen, sondern insbesondere für junge Reisende. Sie sind schnell in der Zubereitung, köstlich im kalten Zustand und leicht zu verpacken und zu essen während der Wanderung. Es ist sinnvoll, hochwertiges, vollkorniges Mehl (z.B. Hafer, Buchweizen, Weizen über 1400 oder Orkisch) für ihre Herstellung zu verwenden. Anstelle von Zucker können sie mit Honig, Süßstoffen (Xylitol, Erythrit) oder einfach mit frischen oder getrockneten Früchten gesüßt werden.12. Bananenpfannkuchen (zwei Portionen)
(Zwei Portionen): Bananen 230 g (2 Stück), Hühnereier 100 g (2 Stücke), ?? Hafermehl 40 g (4 Teelöffel), hochreines Soda 4 g (Teelöffel), Zimt 1 g (Splitter), 8 g geklärte Butter (Teelöffel). 20 Minuten Zubereitungszeit. Hühnereieiweiß von Dottern getrennt. Eiweiß zu steifem Schaum geschlagen. Bananen ohne Schale geschnitten und in kleinere Stücke geschnitten. Bananen mit Eigelb, Zimt, Mehl und Soda gemixt. Masse mit Eischnee vermischt und vorsichtig mit einem Holzlöffel vermischt. Masse auf erhitzte Pfanne mit erhitztem Butter gegeben. Pfannkuchen etwa eine Minute von jeder Seite gebraten. Nährwertangaben pro Portion (192 g)13. Gesunde Snacks für die Reise
Während langwieriger Reisen sehnen sich zahlreiche Personen nach einem zusätzlichen Imbiss. Es ist vorteilhaft, eine gesündere Option vorzubereiten und mitzunehmen. Eine ideale Alternative zu ungesunden Snacks sind:14. Vorbereitete Mahlzeiten für die Reise
Wenn wir keine Möglichkeit haben, Mahlzeiten für die Reise vorzubereiten, gibt es in Lebensmittelgeschäften immer mehr gesunde Optionen, die sofort verzehrfertig sind. Während unserer Reise können wir uns mit folgenden Fertiggerichten versorgen: - Salaten mit Olivenölzusatz, - Getränken wie Smoothies oder Cocktails, - Vollkornhaferflocken, - Joghurt zum Trinken, - Sandwichpasten. Bei der Auswahl von fertigen Produkten sollte man auf die Zusammensetzung und das Verfallsdatum achten. Am besten ist es, wenn die Zutatenliste kurz und frei von unnötigen Zusätzen wie Emulgatoren, Geschmacksverstärkern, Verdickungsmitteln oder Konservierungsstoffen ist. Bei Smoothies, Cocktails oder Joghurts ist es ratsam, die ohne Zuckerzusatz zu wählen. Fertige Haferflocken sollten nur Vollkornflocken, Nüsse, Samen oder Kerne sowie Trockenfrüchte enthalten. Auf der Basis von fertigen Produkten können wir schnell ein abwechslungsreiches Mahlzeit zubereiten. Zum Beispiel für das Frühstück können wir natürlichen Joghurt mit Haferflocken, Brot oder Waffeln (Reis-, Mais-, Kichererbsen- oder Linsen-) mit fertiger Sandwichpaste wählen. Für das zweite Frühstück ist es gut, einen Cocktail, Smoothie oder einen fruchtigen Joghurt ohne Zucker zu trinken. Zum Mittagessen können wir uns für gesunde Mahlzeiten mit Beilagen aus Getreide und Fleisch entscheiden. Zum Abendessen können wir ein Sandwich mit fertiger Paste oder Salat, am besten mit Olivenölzugabe, essen.15. Zusammenfassung
Bei der Planung einer längeren Reise, die mehrere Stunden bis hin zu mehreren Tagen dauern kann, ist es sehr wichtig, eine Reisekühlbox dabei zu haben. Leider sind Gemüse, Obst, Milchprodukte und Fleisch nicht lange haltbar. Da die meisten Reisen im Sommer stattfinden, wenn die Temperaturen hoch sind, ist es leicht, dass frische Produkte schnell verderben und gefährliche Bakterien entstehen, die eine Gefahr für die menschliche Gesundheit darstellen können. Es wird empfohlen, Salate, Sandwiches oder Cocktails innerhalb von 3-4 Stunden nach der Zubereitung zu essen. Snacks hingegen können bis zu 2 Tagen verzehrt werden. Im Falle einer längeren Reise kann man mit fertigen Produkten aus dem Geschäft losfahren. Geschäfte bieten eine immer größere Auswahl an gesunden fertigen Produkten. Es lohnt sich auch, während der Reise Pausen einzulegen, um vollwertige Mahlzeiten in einem Restaurant zu genießen. Im Menü sollten Gerichte gewählt werden, die eine große Menge an gekochtem und rohem Gemüse sowie gedünstetem oder gebratenem Fleisch oder Fisch enthalten. Das Bestellen einer Suppe oder eines vegetarischen Gerichts kann auch dazu beitragen, den Anteil an Gemüse in der täglichen Ernährung zu erhöhen.
