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5 Ideen für Buddha Bowl Zutaten
Inhaltsverzeichnis
1. Die Grundregeln für die Gestaltung einer Buddha-Schale
Es gibt keine einzelne Rezeptur, die sagen könnte, wie man eine Buddha-Schale zusammenstellt, denn in einer Schüssel kann man wirklich alle Produkte vermischen, die man gerade wünscht. Es gibt jedoch ein allgemeines Muster, das zeigt, was darin enthalten sein sollte.2. Komplexe Kohlenhydratverbindungen
Sie bilden den grundlegenden strukturellen Bestandteil, liefern Energie und beträchtliche Mengen an Ballaststoffen. Ihre Quellen sind Grützen (wie Gerstengrütze, Gersten Perle, Buchweizen, Quinoa, Jaglana, Couscous), Reis (wie weißer Reis, Parboiled-Reis, brauner Reis, Wildreis) und Nudeln (Vollkorn, Buchweizen, Hülsenfrüchte), Getreideflocken, Süßkartoffeln oder Kürbis.3. Es geht um eine Verbindung, die reich an Protein ist
Um die Zusammensetzung der Mahlzeit korrekt auszugleichen, Sättigung zu gewährleisten und die glykämische Belastung zu verringern, so dass der Glucose-Abfall nach dem Essen milder ist als bei einer reinen Kohlenhydrat-Mahlzeit, ist es wichtig, regelmäßig proteinreiche Produkte wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Soja, Ackerbohnen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Geflügel, Fisch, Eier oder Quark in die Ernährung einzubeziehen.4. Günstige Fette
Es handelt sich um Fette pflanzlichen Ursprungs (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Leinsamenöl, Wiesenöl, Avocadoöl, Nüsse, Samen, Kerne, Nussbutter, Tahini), die unerlässlich sind, da die Lipide die Aufnahme der in ihnen löslichen Vitamine (A, D, E, K) erleichtern, die für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und des Hormonsystems erforderlich sind und sich positiv auf den Geschmack und die Konsistenz des Essens auswirken.5. Obst und Gemüse
Das ist der wichtigste Bestandteil einer gesunden Buddha-Schüssel. Es sollte die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen (vor allem Gemüse). Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und verschiedenen Antioxidantien, die als unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung gelten. Es wird empfohlen, sie so vielfältig und farbenfroh wie möglich zu gestalten. Sie können thermisch verarbeitet oder roh verzehrt werden.6. Zusätze zur Bereicherung von Gerichten
Diese Elemente bieten nicht nur zusätzliche Nährwerte, sondern machen das Gericht auch ästhetisch ansprechender. Sie können in Form von Kräutern, Hummus, Gemüsepaste, Joghurt, frischen Gewürzen, Kleidung oder Saucen verwendet werden.7. Buddha-Schalen mit süßem Ton
Zutaten: – 50 Gramm Reis Komosse, – 110 Gramm gefrorener Spinat, – 80 Gramm Orange, – 80 Gramm rot konservierte Bohnen, – 10 Gramm Mandelblätter, – 5 Gramm Rettichkeimlinge, – 60 Gramm Eier, – 10 Gramm Senf, – 10 Gramm Honig, – 6 Gramm Zitronensaft, – 1 Gramm Pfeffer, – 1 Gramm Salz. Zubereitung: 1. Waschen Sie den Reis Komosse gründlich unter fließendem Wasser ab, kochen Sie ihn 10 Minuten bei schwacher Hitze in leicht gesalzenem Wasser. 2. Bereiten Sie die Sauce vor: Mischen Sie Honig, Senf und Zitronensaft. 3. Auftauen Sie den Spinat auf einer Pfanne und wenn er weich ist, gießen Sie das Wasser ab, das sich beim Auftauen gebildet hat. Geben Sie die Senfsauce dazu und lassen Sie eine kleine Menge zum Dekorieren übrig. 4. Schälen Sie die Orange und schneiden Sie sie in kleine Stücke. 5. Braten Sie die Eier auf einer Teflonpfanne und bestreuen Sie sie mit Pfeffer. 6. Waschen Sie die roten Bohnen gründlich unter kaltem fließendem Wasser ab. 7. In einer Schüssel schichten Sie abwechselnd den Reis Komosse, die roten Bohnen, den Spinat, das pochierte Ei und die Orange. 8. Dekorieren Sie das Ganze mit Rettichkeimlingen, Mandelblättern und der Senfsauce. Nährwertangaben: – Energie: 525 kcal, – Protein: 27,3 g, – Fett: 14,8 g, – Kohlenhydrate: 76,0 g, – Ballaststoffe: 15,0 g.8. Buddha-Schale mit Kichererbsen
Zutaten: 50 g Perlgraupen, 90 g gekochte Kichererbsen, 40 g grüner Erbsen, 45 g Karotten, 50 g Zucchini, 50 g Sauerkraut, 10 g weiße Zwiebeln, 10 g Kürbiskerne, 10 g Olivenöl, 5 g frische Petersilie, 5 g Radieschensprossen, 1,5 g Kurkuma, 1 g schwarzer Pfeffer, 3 g getrocknete Karotten, 1,5 g gemahlenes scharfes Paprika. Zubereitung: 1. Kochen Sie die Perlgraupen nach den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Spülen Sie die Kichererbsen unter kaltem, fließendem Wasser ab. 3. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne, fügen Sie die Kichererbsen hinzu und würzen Sie sie mit Kurkuma, schwarzem Pfeffer, gemahlenem scharfem Paprika und getrockneten Karotten. Braten Sie alles für 2–3 Minuten bei niedriger Hitze. 4. Schälen Sie Karotten und Zucchini und schneiden Sie sie in Streifen mit einem Gemüseschäler. 5. Waschen Sie die Erbsen gründlich. 6. Schneiden Sie die Zwiebel in sehr kleine Stücke. 7. Legen Sie in einer Schüssel nacheinander: Perlgraupen, Kichererbsen, Sauerkraut, Zucchini, Erbsen und Karotten. 8. Platzieren Sie in der Mitte gehackte Petersilie. 9. Bestreuen Sie das Ganze mit Zwiebeln, dekorieren Sie es mit Kürbiskernen und Sprossen. Nährwert: – Energie: 542 kcal, – Protein: 19,8 g, – Fett: 19,2 g, – Kohlenhydrate: 79,5 g, – Ballaststoffe: 22,5 g.9. Buddha-Schale mit gebratenem Gemüse und Guacamole
Zutaten: – 130 g Süßkartoffeln, – 90 g Dosen-Schwarz-Bohnen, – 50 g Avocado, – 30 g Rucola, – 80 g rote Paprika, – 200 g Blumenkohl, – 60 g Radieschen, – 5 g rote Zwiebel, – 5 g Sesamsamen, – 5 g Olivenöl, – 6 g Zitronensaft, – 2 g Salz, – 2 g Pfeffer, – 3 g getrockneter Thymian. Zubereitung1. Bereiten Sie das Guacamole vor: schälen Sie die Avocado, entnehmen Sie das Fruchtfleisch und zerdrücken Sie es in einer Schüssel mit einer Gabel, geben Sie Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz hinzu. Mischen Sie gründlich. 2. Hacken Sie die Zwiebel sehr fein. Schälen Sie die Süßkartoffel und schneiden Sie sie in Streifen. 3. Waschen Sie den Blumenkohl, die Radieschen und den Paprika. Schneiden Sie die Radieschen in Scheiben und den Paprika in Streifen. 4. Legen Sie die Süßkartoffel, den Blumenkohl, die Radieschen und den Paprika auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. 5. Würzen Sie alles mit Pfeffer, Salz und Thymian. 6. Legen Sie das Backblech in den auf 180 °C vorgeheizten Ofen und backen Sie es etwa eine Stunde lang. 7. Spülen Sie die Bohnen gründlich unter kaltem fließendem Wasser ab. 8. Ordnen Sie in einer Schüssel die Süßkartoffel, den Blumenkohl, die schwarzen Bohnen, den Rucola und den Paprika an und bestreuen Sie sie mit Sesamsamen. 9. Platzieren Sie das Guacamole in der Mitte und bestreuen Sie es mit gehackten Zwiebeln. Nährwert: – Energie: 460 kcal, – Protein: 15,9 g, – Fett: 16,7 g, – Kohlenhydrate: 68,4 g, – Ballaststoffe: 22,9 g.10. Buddha-Mahlzeit mit Feta und Rote Beete
Zutaten: – 50 g Buchweizengrütze, – 80 g Rote Beete, – 50 g Konservierungswasser, – 40 g Halbfett-Feta-Käse, – 15 g Walnüsse, – 30 g Rispelgras, – 60 g Orange, – 2,5 g Chiasamen, – 1 g getrockneter Rosmarin. Zubereitung: 1. Kochen Sie Buchweizengrütze gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Spülen Sie Cicererbsen gründlich unter kaltem fließendem Wasser ab und lassen Sie dann abtropfen. 3. Kochen Sie die Rote Beete im Ganzen, schälen Sie sie, und schneiden Sie sie in Würfel, sobald sie weich ist. 4. Schälen Sie die Orange und schneiden Sie sie in große Stücke. 5. Verteilen Sie Rispelgras im Boden der Schüssel und belegen Sie es abwechselnd mit Rosmarin bestreutem Rote-Beete-Würfel, Buchweizengrütze, Cicererbsen, zerbröckeltem Feta-Käse und Orangenstücken. 6. Garnieren Sie die Schüssel mit Walnüssen und Chiasamen. Nährwertangaben: – Energie: 580 kcal, – Protein: 25,5 g, – Fett: 19,0 g, – Kohlenhydrate: 80,8 g, – Ballaststoffe: 14,2 g.11. Freund-Schüssel mit Thunfisch
Zutaten: 40 g Käse aus Fässern, 80 g Thunfisch in eigener Sauce, 70 g Orangenpaprika, 50 g Karotten, 40 g Avocado, 200 g Brokkoli, 10 g Nüsse, 5 g Olivenöl, 40 g Ananas, 6 g Zitronensaft, 2 g getrocknete Zwiebeln, 1 g Salz. Zubereitung: 1. Den Käse in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung kochen. 2. Die geschälten Karotten und den gewaschenen Brokkoli kochen. 3. Die gekochten Karotten in Scheiben schneiden und die gewaschene Paprika in Streifen schneiden. 4. Die Avocado schälen, in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. 5. In einer Schüssel nacheinander: Käse, Paprika, Brokoli, Thunfisch und Avocado anordnen. 6. In der Mitte Ananas und Nüsse hinzufügen. 7. Die gesamte Schüssel mit Karotten dekorieren, mit Olivenöl beträufeln und mit getrockneten Zwiebeln bestreuen. Nährwert: - Energie: 516 kcal, - Eiweiß: 30,0 g, - Fett: 20,3 g, - Kohlenhydrate: 63,1 g, - Ballaststoffe: 18,9 g.
