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5 gesunde Köstlichkeiten auf der Basis von Quark
Inhaltsverzeichnis
1. Der Quark – grundlegende Angaben
Der Quark, auch als weißer Käse bekannt, entsteht durch die Säuerung von Milch. Aufgrund seines hohen Nährwerts ist er ein wertvoller Bestandteil der Ernährung. Je nach Fettgehalt wird er in mager, halbfett und fett unterteilt (K. Siemianowski, J. Szpendowski 2014). Er kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden – sowohl in süßen als auch herzhaften. Der Quark ist eine ausgezeichnete Wahl bei Desserts, Omeletts oder Brotaufstrichen.2. Frischkäseprotein – gesundheitliche Vorteile
Frischkäseprotein ist eine wertvolle Quelle für vollwertiges Protein (ungefähr 19 g Protein in 100 g Produkt), das bei der Regeneration von Muskeln nach körperlicher Belastung hilft, an der Herstellung von Enzymen und Hormonen beteiligt ist und auch die Immunität des Körpers beeinflusst. Frischkäseprotein enthält auch wichtige exogene Aminosäuren wie Leucin, Lysin und Valin, die für die Synthese von strukturellen Proteinen und biologisch aktiven Proteinen wie Enzymen und Hormonen verwendet werden. Darüber hinaus ist Frischkäse eine wertvolle Quelle für viele wertvolle Mineralstoffe, einschließlich des für viele Prozesse notwendigen Calciums, das unter anderem für das reibungslose Funktionieren des Knochensystems verantwortlich ist.3. Nährwert ausgewählter Frischkäse in 100 g des Produkts (H. Kunachowicz et al., 2016)
Fettarmer Käse: – Energie: 99 kcal, – Protein: 19,8 g, – Kohlenhydrate: 3,5 g, – Fette: 0,5 g, – Kalzium: 96 mg, – Vitamin D: 0,04 µg. Halbfetter Käse: – Energie: 133 kcal, – Protein: 18,7 g, – Kohlenhydrate: 3,7 g, – Fette: 4,7 g, – Kalzium: 94 mg, – Vitamin D: 0,08 µg. Fetter Käse: – Energie: 176 kcal, – Protein: 17,7 g, – Kohlenhydrate: 3,5 g, – Fette: 10,1 g, – Kalzium: 88 mg, – Vitamin D: 0,17 µg.4. Fünf gesunde Rezepte für Desserts auf Basis von Quark
Zubereitungszeit: 10 Minuten Zutatenliste (für 1 Portion): – Magerquark – 2 Stücke (60 g), – natürlicher Joghurt – 3 Esslöffel (75 g), – Haferflocken – 2 Esslöffel (20 g), – Banane – ein Stück (120 g), – Erdnussbutter – 1 Esslöffel (10 g), – Walnüsse – 1 Esslöffel (10 g), – Erythrit – 1 Esslöffel (10 g). Zubereitungsschritt1. Gib Magerquark, natürlichen Joghurt und Erythrit in eine Schüssel und verrühre sie zu einer glatten Masse. 2. Schäle die Banane und schneide sie in Stücke. Hacke die Walnüsse. 3. Lege den Boden der Schüssel mit einigen Bananenstücken aus, gieße die Hälfte der Quarkmasse ein, streue 1 Esslöffel Haferflocken und die Hälfte der gehackten Walnüsse darauf. 4. Lege darauf einige Bananenstücke, die Quarkmasse und dann die restlichen Bananen. 5. Bestreue das Ganze mit Haferflocken und Walnüssen und beträufle es mit Erdnussbutter. Nährwertangaben (1 Portion): – Energie: 415 kcal, – Protein: 22,1 g, – Fett: 16,4 g, – Kohlenhydrate: 49,7 g, – Ballaststoffe: 5,9 g.5. Eiweiß-Kokos-Stärkekugeln
Zubereitungszeit: 10 Minuten + 30 Minuten Abkühlung Zutaten (für 4 Stücke): Magerkäse – 4 Scheiben (120 g), Naturjoghurt – 2 Esslöffel (50 g), Kokosraspeln – 3 Esslöffel (18 g), Walnüsse – 1 Esslöffel (10 g), Erythritol – 10 g. Zubereitung: 1. Magerkäse in eine Schüssel geben, Naturjoghurt, 2 Esslöffel Kokosraspeln, gehackte Walnüsse und Erythritol hinzufügen. Alles gründlich mit einer Gabel vermischen. 2. Einen Löffel Kokosraspeln auf einen Teller geben. 3. Aus der vorbereiteten Masse 4 Kugeln formen und in den Kokosraspeln wälzen. 4. Die Kugeln für mindestens 30 Minuten in das Gefrierfach legen. Nährwertangaben (pro Stück): – Energie: 94 kcal, – Protein: 6,7 g, – Fett: 6,3 g, – Kohlenhydrate: 3,1 g, – Ballaststoffe: 0,4 g.6. Gesunde Banoffee-Variante mit Quark
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (für 1 Portion): – halbfetter Quark – 2 Stücke (60 g), – natürlicher Joghurt – 3 Esslöffel (75 g), – Erdnussbutter – 2 Teelöffel (20 g), – Honig – 1 Teelöffel (12 g), – Kakao – 1 Teelöffel (5 g), – Haferflocken – 3 Esslöffel (30 g), – Datteln – 5 Stück (25 g), – Banane – 1 Stück (120 g), – dunkle Schokolade – 1 Stück (5 g), – Erythrit – 1 Esslöffel (10 g).7. Einzelportion kalter Käsekuchen mit Erdbeermousse
Zubereitungszeit: 20 Minuten + 120 Minuten Kühlung Zutaten (für 1 Portion): - Magerkäse - 4 Scheiben (120 g), - Skyr-Joghurt - 1/2 Packung (75 g), - Gelatine - 1 Teelöffel (5 g), - heißes Wasser - 4 Teelöffel (40 ml), - Erythrit - 2 Teelöffel (20 g), - Erdbeeren - 5 Stück (50 g). Zubereitung: 1. Löse die Gelatine sorgfältig im heißen Wasser auf und lasse sie 5-10 Minuten abkühlen. 2. Verquirle den Magerkäse mit dem Skyr-Joghurt und 1 Teelöffel Erythrit. Füge die abgekühlte Gelatine hinzu und verquirle erneut. 3. Gib die Masse in eine Schüssel und kühle sie für etwa 2 Stunden im Kühlschrank. 4. Verquirle die Erdbeeren mit 1 Teelöffel Erythrit. 5. Um das Gericht abzuschließen, gieße das Erdbeermousse über den gekühlten Käsekuchen. Nährwertangaben (pro Portion): - Energie: 247 kcal, - Protein: 35,5 g, - Fett: 6,8 g, - Kohlenhydrate: 11,3 g, - Ballaststoffe: 1,4 g.8. Süße Schokoladen-Walnuss-Nachspeise
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (für 1 Portion): Halbfettkäse 4 Pflaster (120 g), Joghurt skyr 1⁄2 Stück (75 g), Erdnussbutter 1 Löffel (10 g), Kakao 1 Löffel (5 g), Walnüsse 1 Löffel (10 g), Erythrit 2 Löffel (20 g), Heidelbeeren 1 Handvoll (50 g). Zubereitung: 1. Verquirle den Halbfettkäse und den Joghurt skyr mit einer Gabel. 2. Füge die Erdnussbutter, Erythrit und den Kakao hinzu und verrühre alles. 3. Gib die Mischung in eine Schüssel und bestreue sie mit gehackten Walnüssen und Heidelbeeren. Nährwertangaben (pro Portion): Energie: 377 kcal, Eiweiß: 37,1 g, Fett: 16,9 g, Kohlenhydrate: 22,1 g, Ballaststoffe: 3,2 g.
