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5 gesunde Ideen für Gemüse Wraps
Inhaltsverzeichnis
1. Welche Produkte verwenden Sie, um Wraps zuzubereiten?
Die Grundvoraussetzung für jede Tortilla ist die Tortilla. In den Geschäften gibt es meistens Gemüse in zwei Varianten - Getreide und Vollkorn. Immer häufiger kann man auch farbige Platten kaufen, z.B. Grüne mit Spinat oder Rot mit Tomaten. Die weiteren Bestandteile der Tortilla hängen davon ab, ob sie in einer süßen oder salzigen Variante zubereitet werden. Bei fertigen Tortillas kann man sich nicht um Gemüsesorten kümmern. Gemüsen ist eine gute Wahl als Zusatz zum Salat, Tomaten, Pickel, Rüben, Paprika oder Kartoffeln. Damit die Tortilla nicht zu trocken ist, kann man sie mit Hummus, Gemüsepaste oder Käse bestreichen. Die weiteren Zutaten können je nach Geschmack ausgewählt werden. Dazu gehören Wurst, gelber Käse oder Mozzarella, Hühnchen- oder Truthahnfleisch, Fisch, Nüsse, Kerne oder Öle. In der süßen Variante können auch Früchte verwendet werden. Sie sollten jedoch nicht zu reif und weich sein, da dies negativ auf die Konsistenz des Gerichts wirken kann. Außerdem ist Joghurt, Quark, Erdnussbutter oder Zuckersahne eine gute Ergänzung. Wichtig ist, dass die Tortilla eine Quelle für Proteine, Fette und Kohlenhydrate ist. Beim Einkaufen lohnt es sich, die Zusammensetzung der Tortilla zu überprüfen. Dort sollten Wasser, Mehl, Öl und eventuell Gewürze oder Zusätze wie Haferflocken oder Kleie zu finden sein.2. Wie man Tortilla zu Hause selbst herstellt
Tortilla, die selbst hergestellt wird, ist ein ausgezeichneter Ersatz für Geschäfte.. und die wichtigsten Zutaten sind Mehl, Wasser, Salz und Öl.. und der gesamte Prozess dauert etwa 15 Minuten.3. Rezept für hausgemachte Vollkorn-Tortillas
Zutaten (4 Stück): – Orchideenmehl – 3⁄4 Tasse, – warmes Wasser – 1⁄3 Tasse, – Rapsöl – ein Löffel, – Salz – eine Prise. Zubereitung1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und den Teig etwa 5 Minuten lang bearbeiten. 2. Danach die zubereitete Masse in 4 Teile teilen. Jede von ihnen in dünne, runde Fladen ausrollen. 3. Eine Tortilla auf eine trockene Pfanne legen und ca. 20–30 Sekunden auf jeder Seite backen. Nährwertangaben (pro Stück): – Energie: 108 kcal, – Protein: 3,0 g, – Fett: 2,9 g, – Kohlenhydrate: 17,4 g, – Ballaststoffe: 3,7 g.4. Rezepte für gesunde Wraps
Zubereitungszeit: 25 Minuten. Zutaten (pro Portion): Vollkorn-Tortilla – eine, Hähnchenbrust – eine halbe, Rucola – eine große Handvoll, Cocktailtomaten – eine große Handvoll, eingelegte Gurke – eine, griechischer Joghurt – drei Esslöffel, Zwiebel – ein großes Stück, Knoblauch – eine halbe Zehe, Olivenöl – ein Esslöffel, Salz – eine Prise, Pfeffer – eine Prise, süße Paprika – eine Prise. Anleitung: 1. Wasche und trockne die Hähnchenbrust und schneide sie in dünne Streifen. 2. Mische in einer Schüssel die Gewürze, füge Olivenöl und Hähnchen hinzu und mische gut. Brate das Fleisch auf einem Grillrost oder bereite es auf einem elektrischen Grill zu. 3. In der Zwischenzeit wasche und schneide das Gemüse und bereite die Sauce vor: Mische Joghurt, Knoblauch, Salz und Pfeffer. 4. Bestreiche die Tortilla mit Knoblauchsoße, lege Rucola, geschnittenes Gemüse, gebratenes Fleisch darauf und wickle sie ein. Nährwerte (pro Portion): Energie: 367 kcal, Eiweiß: 25,5 g, Fett: 12,9 g, Kohlenhydrate: 37,1 g, Ballaststoffe: 7,9 g.5. Gewickelte Tortilla mit Lachs, Spinat und Gemüse
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (pro Portion): – Vollkorntortilla – Stück, – geräucherter Lachs – 2 Stücke, – leichter Sandwichkäse – Löffel, – Spinatblätter – Handvoll, – Cocktailtomaten – Handvoll, – grüne Gurke – 1/2 Stück, – rote Paprika – 4 Plättchen. Zubereitung: 1. Alle Gemüse gründlich waschen und in kleinere Stücke schneiden. 2. Tortilla mit Sandwichkäse bestreichen, dann Spinatblätter, Lachsstücke und Gemüse darauflegen. 3. Zusammenrollen und auf einer trockenen Pfanne von beiden Seiten anbraten. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 332 kcal, – Protein: 18,1 g, – Fett: 12,1 g, – Kohlenhydrate: 37,7 g, – Ballaststoffe: 9,1 g.6. Leckerei mit Tortilla, Quark und Apfel
Die Zubereitung dauert 15 Minuten. Zutaten (pro Portion): Vollkorn-Tortilla - 1 Stück, fettarmer Quark - 2 Scheiben, Naturjoghurt - 2 Esslöffel, Apfel - 1 Stück, Walnüsse - 1 Teelöffel, Erythrit - 1 Teelöffel, Zimt - 1 Prise. Zubereitung: 1. In einer Schüssel den Quark, den Joghurt, Erythrit und Zimt vermischen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist. 2. Den Apfel waschen, schälen und in Würfel schneiden. 3. Die Tortilla mit Quark bestreichen, die Apfelwürfel und Walnüsse darauf verteilen und einrollen. Nährwertangaben (pro Portion): Energie - 448 kcal, Protein - 20,7 g, Fett - 14,7 g, Kohlenhydrate - 58,1 g, Ballaststoffe - 10,3 g.7. Mittagessen mit Tortilla, Ei, Avocado und Gemüse
Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten (pro Portion): Vollkorn-Tortilla - Stück, Ei - Stück, Avocado - 1/2 Stück, Hummus - Löffel, Rucola - Handvoll, Cocktail-Tomaten - Handvoll, Grüne Gurke - 1/2 Stück, Sonnenblumenkerne - Löffel. Zubereitung: 1. Koch das Ei hart und schneide es in Scheiben. 2. Wasche die Avocado, schäle sie und entkerne sie. Wasche die Tomaten und die Gurke und schneide sie in kleinere Stücke. 3. Bestreiche die Tortilla mit Hummus, lege Rucola, Ei, Avocado und das restliche Gemüse darauf und bestreue es mit Sonnenblumenkernen. 4. Rolle den fertigen Wrap ein und brate ihn von beiden Seiten auf einer trockenen Pfanne. Nährwerte (pro Portion): - Energie: 470 kcal, - Protein: 17,6 g, - Fett: 25,4 g, - Kohlenhydrate: 42,7 g, - Ballaststoffe: 13,8 g.8. Fladenbrot mit Joghurt, Bananen und Nüssen
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (pro Portion): Fladenbrot 1 Stück, Bananen 1 Stück, Jogurt skyr 3 Esslöffel, Walnüsse 1 Teelöffel, Zimt 1 Prise. Zubereitung1. Banane schälen und in Scheiben schneiden. 2. Fladenbrot mit Joghurt bestreichen, Bananenscheiben, Walnüsse darauf verteilen und mit Zimt bestreuen. 3. Fertigen Fladenbrot auf beiden Seiten auf einer trockenen Pfanne anbraten.
