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10 Lebensmittel, die in der Sommerernährung berücksichtigt werden sollten
Inhaltsverzeichnis
1. Sommerfrüchte
Der Sommer ist eine Zeit, in der die Natur uns mit frischen und duftenden Früchten beschenkt, die mit ihrem Geschmack begeistern und eine reiche Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen sind. Diese saisonalen Leckereien sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer sommerlichen Ernährung.2. Süßwasser-Schildkröten
Die Wassermelone ist ein wahrer König der Sommerfrüchte, geschätzt für ihre erfrischenden Eigenschaften und ihren süßen Geschmack. Ihr hoher Wassergehalt von etwa 92% macht sie perfekt nahrhaft für den Körper an heißen Tagen. Sie ist reich an Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt, und Vitamin A, das für die Gesundheit von Augen und Haut notwendig ist. Sie enthält auch Vitamin B6, das für den korrekten Metabolismus von Aminosäuren, die an der Protein-Synthese beteiligt sind, und Potassium, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Darüber hinaus ist Lycopin in der Wassermelone enthalten, das entzündungshemmend wirkt und vor Zellschäden schützt. Die geringe Kalorienzahl von etwa 30 kcal pro 100 g macht diese Frucht zu einer idealen Wahl für Personen, die auf ihre Linie achten (X. Cheng et al. 2023).3. Beeren und Beerenfrüchte
Beeren und Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Kirschen sind einige der wertvollsten Geschenke des Sommers. Diese kleinen, süßen und saftigen Produkte sind ein wahrer Schatz an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen, Zellgesundheit zu unterstützen und den Alterungsprozess zu verzögern. Sie sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Hautgesundheit verbessert. Sie enthalten auch Vitamin K, das für die Gesundheit von Knochen und Kreislauf notwendig ist, sowie Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Polyphenole, die in Beeren und Beerenfrüchten enthalten sind, haben starke entzündungshemmende Wirkungen und unterstützen die Gesundheit des Herzens. Sie sind auch kalorienarm, etwa 50 kcal pro 100 g, daher sind sie ideale Elemente von Reduktionsdiäten (D. Martini, M. Marino, Bo'C Del 2023).4. Pfirsiche
Pfirsiche gehören zu den saftigsten und süßesten Früchten des Sommers, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. In 100 g enthalten sie nur 33 kcal, und ihr niedriger glykämischer Index macht sie zur idealen Frucht für Diabetiker. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, sowie für Kalium, das den Blutdruck reguliert und Muskelfunktionen unterstützt. Pfirsiche sind auch reich an Antioxidantien - Karotenoiden und Polyphenolen, die starke antioxidative und antikrebsartige Eigenschaften haben. Ihre antibakterielle Wirkung und ihre Fähigkeit, vor der toxischen Wirkung von Nikotin aus Zigaretten zu schützen, sind weitere Vorteile. Der regelmäßige Verzehr von Pfirsichen kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirkt.5. Moralische Belange
Die Morele sind ein weiterer, kalorienarmer, nährstoffreicher Schatz der Sommersaison. Zwei durchschnittlich große Morele liefern nur 35 kcal. Durch einen mittleren glykämischen Index können sie von Diabetikern in moderaten Mengen konsumiert werden. Diese saftigen Früchte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen (A, C, E) sowie Mineralien (Kalium, Phosphor, Calcium und Magnesium). Morele genießen Anerkennung wegen ihres hohen Beta-Carotin-Gehalts, der gegen oxidativen Stress und vorzeitiges Altern wirkt. Das in Morelen enthaltene Kalium hilft bei der Senkung des Blutdrucks und unterstützt das Nerven- und Muskelsystem. Regelmäßiger Verzehr kann auch vor Herzkrankheiten, Krebs und anderen Erkrankungen schützen (F. Tabasum et al. 2019). Es gibt viele Möglichkeiten, Morele zu genießen: frisch, in Salaten, Joghurts, Desserts, Marmeladen, Kompotten, getrocknet oder in Smoothies.6. Obst und Gemüse
Im Sommer, wenn die Temperaturen steigen, sind Gemüse besonders begehrt, die nicht nur eine kühlende Wirkung haben, sondern auch reich an gesunden Nährstoffen sind.7. Die Gurken
Gurken zeichnen sich durch ihren hohen Wassergehalt von bis zu 95% aus und versorgen den Körper hervorragend mit Feuchtigkeit. Sie sind besonders reich an Vitamin K und Kalium, die hauptsächlich unter der Haut konzentriert sind. Vitamin K unterstützt die Gesundheit der Knochen und Kalium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks. Darüber hinaus enthalten Gurken Vitamin C, Flavonoide und Tanine – Polyphenole, die ihnen starke antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften verleihen. Diese Bestandteile helfen bei der Bekämpfung von freien Radikalen, fördern die Gesundheit der Haut und schützen vor Infektionen. Ein regelmäßiger Verzehr von Gurken kann auch dazu beitragen, den Glukosespiegel im Blut zu senken und den arteriellen Druck zu reduzieren. Es sollte jedoch Vorsicht geboten sein, wenn es um Personen mit Allergien oder Blähungen geht (Z. Naureen et al. 2022).8. Tomaten
Tomaten sind ein wahrer Nährstoffschatz. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K. Folsäure ist für die Gesundheit von Schwangeren unerlässlich, unterstützt die Entwicklung des Fötus und verhindert Neuralrohrdefekte. Eines der meistgeschätzten Inhaltsstoffe in Tomaten ist Lycopin, ein starkes Antioxidans, das ihnen ihre charakteristische rote Farbe verleiht. Lycopin unterstützt die Herzgesundheit, indem es Cholesterinspiegel und Blutdruck senkt. Studien deuten auch darauf hin, dass es vor bestimmten Krebsarten wie Prostata-, Lungen- und Magenkrebs schützen kann. Es ist erwähnenswert, dass seine Bioverfügbarkeit nach der Verarbeitung signifikant zunimmt, so dass es auch ratsam ist, verarbeitete Tomatenprodukte wie Tomatenmark zu konsumieren. Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn es erhitzt wird, da dann das meiste davon freigesetzt wird (B. Salehi und Mitarbeiter, 2019).9. Weitere Produkte
Natürlicher Joghurt ist ein hervorragendes Produkt für den Sommer. Seine glatte, cremige Konsistenz und sein leicht säuerlicher Geschmack passen perfekt zu Sommergerichten und Snacks. An heißen Tagen spendet natürlicher Joghurt dem Körper dank seines hohen Wassergehalts viel Flüssigkeit. Darüber hinaus ist er eine Quelle für hochwertiges Eiweiß, das die Muskelregeneration fördert und ein Sättigungsgefühl vermittelt. Der in Joghurt enthaltene Kalzium ist unerlässlich für die Gesundheit von Knochen und Zähnen und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nerven- und Muskelsystems. Natürlicher Joghurt enthält auch Probiotika, die die Gesundheit des Verdauungssystems und des Immunsystems verbessern, was zu einer besseren Aufnahme von Nährstoffen führt. B-Vitamine tragen zur normalen Funktion des Stoffwechsels und zur Energieproduktion bei (K. J. Aryana et al. 2017).10. Kefir und Sauerrahm
Beide Produkte haben sehr ähnliche Eigenschaften wie natürlicher Joghurt, enthalten jedoch noch mehr Wasser, was sie im Sommer ideal zum Erfrischen eignet. Sie können separat verzehrt werden, jedoch eignen sie sich ebenfalls hervorragend als Beilage zu Früchten, als Bestandteil von Smoothies, als Grundlage für Kaltschalen oder als gesunder Begleiter zu Mahlzeiten (K. J. Aryana und Mitautoren 2017).11. Kokosnusswasser
Kokosnusswasser ist eine hervorragende Mischung aus natürlichem Süßgeschmack und exotischem Aroma. Es ist eine reichhaltige Quelle für Elektrolyte wie Kalium, Magnesium, Calcium und Salz, die das Elektrolytgleichgewicht und das ordnungsgemäße Funktionieren des Muskel- und Nervensystems unterstützen. Es hat einen niedrigen Kaloriengehalt (etwa 19 kcal pro 100 ml), was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen macht, die besonders auf ihr Gewicht achten. Darüber hinaus ist es eine bedeutende Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Haut verbessert. Kokosnusswasser enthält auch Antioxidantien, die bei der Neutralisierung freier Radikale und dem Schutz von Zellen vor Schäden helfen. Studien deuten darauf hin, dass es auch zur Verbesserung der Herzgesundheit durch Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks sowie zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann (Shamal T. et al. 2021).12. Grüner Tee
Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Wahl für heiße Sommertage. Sein milder Geschmack und seine natürlichen Feuchtigkeitseigenschaften machen ihn zum idealen Getränk, um an heißen Tagen kalt zu trinken. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, insbesondere an Katechinen, die freie Radikale neutralisieren und die Zellgesundheit unterstützen, sowie den Lipid- und Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen. Er enthält auch Koffein, das den Energielevel erhöhen und die Konzentration verbessern kann, was besonders vorteilhaft an aktiven Sommertagen ist. Dank seines hohen Gehalts an Polyphenolen hat grüner Tee entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die Herzgesundheit.13. Übersicht
In den Sommermonaten, wenn die Temperaturen ansteigen, sollte man sich auf leichte, nährstoffreiche Produkte mit hohem Wassergehalt konzentrieren, die den Flüssigkeitsbedarf des Körpers optimal decken. Insbesondere Obst, Gemüse, Milchprodukte und erfrischende Getränke sind in dieser Zeit zu empfehlen. Auf diese Weise lässt sich das Wohlbefinden und die Energie aufrechterhalten.
