Warzywny omlet z sosem koperkowo-czosnkowym
Przygotowanie przepisu
Przygotuj ciasto na omleta - wymieszaj jajka, mąkę i jogurt (4 łyżki). Umyj warzywa (pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skóry) i pokrój je na drobne kawałki. Rozgrzej olej na patelni i wlej masę. Dodaj pomidora, drobno pokrojoną paprykę, rozmrożony groszek, pokrojone oliwki do omleta w momencie kiedy zacznie się ścinać.
Przygotuj sos – posiekaj drobno koperek i czosnek, wymieszaj w naczyniu jogurt z koperkiem i czosnkiem. Na talerzu posyp danie rukolą i posiekanymi orzechami.
Składniki jako lista
1.
Mąka owsiana
1 x Łyżeczka (6 g)
6 g
2.
Jaja kurze całe (S)
1 x Sztuka (43 g)
43 g
3.
Jogurt naturalny 2%
1 x Łyżka (25 g)
25 g
4.
Olej rzepakowy tłoczony na zimno
1 x Łyżka (10 ml)
10 ml
5.
Groszek zielony mrożony
1 x Łyżka (15 g)
15 g
6.
Oliwki zielone marynowane
1 x Sztuka (3 g)
3 g
7.
Koperek świeży lub suszony
1 x Łyżka (4 g)
4 g
8.
Czosnek
1 x Ząbek (5 g)
5 g
9.
Rukola
1 x Garść (20 g)
20 g
10.
Orzechy włoskie
1 x Sztuka (4 g)
4 g
Składniki
Podane wartości odżywcze dotyczą całego przepisu (gramaturgia wszystkich porcji przepisu).
Mąka owsiana
1 x Łyżeczka (6 g)
6 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Mąka owsiana
| Białko |
0.84
/95.05
g
|
| Błonnik |
0.402
/30
g
|
| Tłuszcz |
0.54
/142.58
g
|
| Węglowodany |
3.942
/237.63
g
|
Zamknij
Jaja kurze całe (S)
1 x Sztuka (43 g)
43 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Jaja kurze całe (S)
| Białko |
5.375
/95.05
g
|
| Cholesterol |
154.8
mg
|
| Cynk |
0.7568
/10
mg
|
| Fosfor |
87.72
/700
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
1.8662
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
1.29
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
0.3139
g
|
| Magnez |
5.16
/350
mg
|
| Mangan |
0.0129
/2.3
mg
|
| Miedź |
0.0258
/1.5
mg
|
| Potas |
57.19
/4000
mg
|
| Sód |
60.63
/1500
mg
|
| Tłuszcz |
4.171
/142.58
g
|
| Wapń |
20.21
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.0275
/1.1
mg
|
| Witamina B12 (Cobalaminy) |
0.688
/4
µg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.2331
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.0258
/15
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.043
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
27.95
/300
µg
|
| Witamina a |
116.96
/800
µg
|
| Witamina d |
0.731
/100
µg
|
| Witamina e |
0.3139
/14
mg
|
| Węglowodany |
0.258
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.946
/15
mg
|
Zamknij
Jogurt naturalny 2%
1 x Łyżka (25 g)
25 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Jogurt naturalny 2%
| Białko |
1.075
/95.05
g
|
| Cholesterol |
2
mg
|
| Cynk |
0.115
/10
mg
|
| Fosfor |
30.5
/700
mg
|
| Index glikiemiczny |
0.25
µg
|
| Kwas askorbowy - witamina c |
0.25
/110
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
0.1575
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
0.2975
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
0.015
g
|
| Magnez |
4.25
/350
mg
|
| Miedź |
0.0075
/1.5
mg
|
| Potas |
50
/4000
mg
|
| Sód |
15.75
/1500
mg
|
| Tłuszcz |
0.5
/142.58
g
|
| Wapń |
42.5
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.0115
/1.1
mg
|
| Witamina B12 (Cobalaminy) |
0.125
/4
µg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.054
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.035
/15
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.015
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
2.5
/300
µg
|
| Witamina a |
4
/800
µg
|
| Witamina d |
0.0075
/100
µg
|
| Witamina e |
0.0075
/14
mg
|
| Węglowodany |
1.55
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.025
/15
mg
|
Zamknij
Olej rzepakowy tłoczony na zimno
1 x Łyżka (10 ml)
10 ml
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Olej rzepakowy tłoczony na zimno
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
6.076
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
0.525
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
2.86
g
|
| Tłuszcz |
10
/142.58
g
|
| Witamina e |
2.905
/14
mg
|
Zamknij
Groszek zielony mrożony
1 x Łyżka (15 g)
15 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Groszek zielony mrożony
| Białko |
0.96
/95.05
g
|
| Błonnik |
0.87
/30
g
|
| Cynk |
0.1815
/10
mg
|
| Fosfor |
15.75
/700
mg
|
| Kwas askorbowy - witamina c |
3.45
/110
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
0.0195
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
0.024
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
0.006
g
|
| Magnez |
3.75
/350
mg
|
| Mangan |
0.081
/2.3
mg
|
| Miedź |
0.039
/1.5
mg
|
| Potas |
45.75
/4000
mg
|
| Sacharoza |
0.3
g
|
| Sód |
0.3
/1500
mg
|
| Tłuszcz |
0.06
/142.58
g
|
| Wapń |
2.85
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.0441
/1.1
mg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.0207
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.3495
/15
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.021
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
7.995
/300
µg
|
| Witamina a |
9.75
/800
µg
|
| Witamina e |
0.0555
/14
mg
|
| Węglowodany |
2.445
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.24
/15
mg
|
Zamknij
Oliwki zielone marynowane
1 x Sztuka (3 g)
3 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Oliwki zielone marynowane
| Białko |
0.042
/95.05
g
|
| Błonnik |
0.072
/30
g
|
| Cynk |
0.0066
/10
mg
|
| Fosfor |
0.51
/700
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
0.2661
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
0.0534
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
0.0426
g
|
| Magnez |
0.66
/350
mg
|
| Mangan |
0.0024
/2.3
mg
|
| Miedź |
0.0069
/1.5
mg
|
| Potas |
1.65
/4000
mg
|
| Sacharoza |
0.003
g
|
| Sód |
72
/1500
mg
|
| Tłuszcz |
0.381
/142.58
g
|
| Wapń |
1.83
/1000
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.003
/15
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.0006
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
0.3
/300
µg
|
| Witamina a |
0.9
/800
µg
|
| Witamina e |
0.0597
/14
mg
|
| Węglowodany |
0.123
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.048
/15
mg
|
Zamknij
Koperek świeży lub suszony
1 x Łyżka (4 g)
4 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Koperek świeży lub suszony
| Białko |
0.112
/95.05
g
|
| Błonnik |
0.132
/30
g
|
| Cynk |
0.104
/10
mg
|
| Fosfor |
2.04
/700
mg
|
| Kwas askorbowy - witamina c |
1.24
/110
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
0.004
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
0.004
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
0.008
g
|
| Magnez |
0.56
/350
mg
|
| Mangan |
0.02
/2.3
mg
|
| Miedź |
0.0048
/1.5
mg
|
| Potas |
15.84
/4000
mg
|
| Sacharoza |
0.004
g
|
| Sód |
0.28
/1500
mg
|
| Tłuszcz |
0.016
/142.58
g
|
| Wapń |
2.56
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.0092
/1.1
mg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.0044
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.008
/15
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.004
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
1.44
/300
µg
|
| Witamina a |
14
/800
µg
|
| Witamina e |
0.008
/14
mg
|
| Węglowodany |
0.244
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.108
/15
mg
|
Zamknij
Czosnek
1 x Ząbek (5 g)
5 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Czosnek
| Białko |
0.32
/95.05
g
|
| Błonnik |
0.205
/30
g
|
| Cynk |
0.05
/10
mg
|
| Fosfor |
7.65
/700
mg
|
| Kwas askorbowy - witamina c |
1.55
/110
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
0.0005
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
0.0045
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
0.0125
g
|
| Magnez |
1.25
/350
mg
|
| Mangan |
0.023
/2.3
mg
|
| Miedź |
0.013
/1.5
mg
|
| Potas |
20
/4000
mg
|
| Sacharoza |
0.03
g
|
| Sód |
0.85
/1500
mg
|
| Tłuszcz |
0.025
/142.58
g
|
| Wapń |
2.05
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.01
/1.1
mg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.0055
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.035
/15
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.0065
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
0.25
/300
µg
|
| Witamina e |
0.0005
/14
mg
|
| Węglowodany |
1.63
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.085
/15
mg
|
Zamknij
Rukola
1 x Garść (20 g)
20 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Rukola
| Białko |
0.52
/95.05
g
|
| Błonnik |
0.32
/30
g
|
| Cukier |
0.42
/50
g
|
| Karotyna Beta |
284.8
µg
|
| Kwas askorbowy - witamina c |
3
/110
mg
|
| Luteina + zeaxantyna |
711
g
|
| Potas |
73.8
/4000
mg
|
| Sód |
5.4
/1500
mg
|
| Tokoferol beta |
0.086
mg
|
| Tłuszcz |
0.14
/142.58
g
|
| Wapń |
32
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.008
/1.1
mg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.018
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.06
/15
mg
|
| Witamina B5 (Kwas pantotenowy) |
0.088
/5
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.014
/1.6
mg
|
| Witamina K |
21.72
/70
µg
|
| Witamina a |
474.6
/800
µg
|
| Witamina e |
0.008
/14
mg
|
| Woda |
18.34
g
|
| Węglowodany |
0.74
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.3
/15
mg
|
Zamknij
Orzechy włoskie
1 x Sztuka (4 g)
4 g
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
Orzechy włoskie
| Białko |
0.64
/95.05
g
|
| Błonnik |
0.26
/30
g
|
| Cynk |
0.1088
/10
mg
|
| Fosfor |
13.28
/700
mg
|
| Kwas askorbowy - witamina c |
0.232
/110
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
0.376
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
0.2624
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
1.6464
g
|
| Magnez |
3.96
/350
mg
|
| Mangan |
0.144
/2.3
mg
|
| Miedź |
0.0112
/1.5
mg
|
| Potas |
18.96
/4000
mg
|
| Sacharoza |
0.088
g
|
| Sód |
0.16
/1500
mg
|
| Tłuszcz |
2.412
/142.58
g
|
| Wapń |
3.48
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.0156
/1.1
mg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.0048
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.0476
/15
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.0292
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
2.64
/300
µg
|
| Witamina a |
0.32
/800
µg
|
| Witamina e |
0.104
/14
mg
|
| Węglowodany |
0.72
/237.63
g
|
| Żelazo |
0.072
/15
mg
|
Zamknij
- 25 Minut
- 1
- 1 / 5
- Gluten
- Mleko
- Laktoza
Skład wartości odżywczych dla wszystkich porcji przepisu
| Białko |
9.89
/95.05
g
|
| Błonnik |
2.26
/30
g
|
| Cholesterol |
156.8
mg
|
| Cukier |
0.42
/50
g
|
| Cynk |
1.33
/10
mg
|
| Fosfor |
157.45
/700
mg
|
| Index glikiemiczny |
0.25
µg
|
| Karotyna Beta |
284.8
µg
|
| Kwas askorbowy - witamina c |
9.72
/110
mg
|
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
8.78
g
|
| Kwasy tłuszczowe nasycone |
2.45
g
|
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone |
4.91
g
|
| Luteina + zeaxantyna |
711
g
|
| Magnez |
19.59
/350
mg
|
| Mangan |
0.27
/2.3
mg
|
| Miedź |
0.11
/1.5
mg
|
| Potas |
283.19
/4000
mg
|
| Sacharoza |
0.42
g
|
| Sód |
155.37
/1500
mg
|
| Tokoferol beta |
0.09
mg
|
| Tłuszcz |
18.25
/142.58
g
|
| Wapń |
107.48
/1000
mg
|
| Witamina B1 (Tiamina) |
0.13
/1.1
mg
|
| Witamina B12 (Cobalaminy) |
0.82
/4
µg
|
| Witamina B2 (Ryboflawina) |
0.33
/1.4
mg
|
| Witamina B3 (Niacyna - pp) |
0.58
/15
mg
|
| Witamina B5 (Kwas pantotenowy) |
0.09
/5
mg
|
| Witamina B6 (Pyridoxyna) |
0.13
/1.6
mg
|
| Witamina B9 (Kwas foliowy) |
43.08
/300
µg
|
| Witamina K |
21.72
/70
µg
|
| Witamina a |
620.53
/800
µg
|
| Witamina d |
0.74
/100
µg
|
| Witamina e |
3.47
/14
mg
|
| Woda |
18.34
g
|
| Węglowodany |
11.65
/237.63
g
|
| Żelazo |
1.84
/15
mg
|
Zamknij