JavaScript jest wyłączony w Twojej przeglądarce. Aby korzystać z pełnej wersji serwisu, włącz go proszę. Wszystkie kluczowe informacje i linki nawigacyjne są jednak dostępne poniżej.

Sklep

diets premium

Szukaj

Deutsch (Deutschland)

Polski (Polska)

English (USA)

DIETS PREMIUM

Rejestracja

Sklep Diety Poradniki Blog Kluby Fitness Przepisy Ćwiczenia Kontakt

Dorsz ze szpinakiem, koperkiem cytrynowym i ziemniakami

Strona główna Przepisy Dorsz ze szpinakiem, koperkiem cytrynowym i ziemniakami

David Janitzek
24 Wrzesień, 2025
Zgłoś

Przygotowanie przepisu

Cebulę drobno posiekać.

Ugotuj szpinak z odrobiną wody i cebulą, dopraw świeżo startą gałką muszkatołową, pieprzem i solą.

Ugotuj ziemniaki, przekrój je na pół i posyp przekrojoną połowę kminkiem.

Piecz ziemniaki w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 10 minut.

Skropić łososia sokiem z cytryny, dodać koperek, sól i smażyć na gorącym oleju przez 3 minuty z każdej strony.

Tagi:

Dorsz Odchudzanie Ryba Zdrowe włosy

Czas przygotowania

20 Minut

Liczba porcji

Poziom trudności

3 / 5

Allergeny

Ryby i produkty pochodne

Okazje

Boże Narodzenie, Urodziny

Typy

Żywność i napoje na bazie roślin, Żywność na bazie roślin, Tłuszcze, Tłuszcze roślinne, Produkty drzewa oliwnego, Oleje roślinne, Oliwa z oliwek, Przyprawy, Przyprawy z niezielonych części roślin, Pieprz, Czarny pieprz

Indeks glikemiczny

Statystyka

Składniki

Podane wartości odżywcze dotyczą całego przepisu (gramaturgia wszystkich porcji przepisu).

Szpinak świeży

Liczba porcji 250 × Gram (1 g)

Waga 250 g

Szpinak świeży

Cebula

Liczba porcji 1 × Sztuka (170 g)

Waga 170 g

Cebula

Ziemniaki

Liczba porcji 3 × Sztuka (75 g)

Waga 225 g

Ziemniaki

Dorsz, świeży, filety bez skóry

Liczba porcji 1 × Porcja (100 g)

Waga 100 g

Dorsz, świeży, filety bez skóry

Oliwa z oliwek

Liczba porcji 1 × Łyżeczka (5 g)

Waga 5 g

Oliwa z oliwek

Czosnek

Liczba porcji 2 × Ząbek (5 g)

Waga 10 g

Czosnek

Sok z cytryny

Liczba porcji 1 × Łyżeczka (3 g)

Waga 3 g

Sok z cytryny

Pietruszka, liście

Liczba porcji 1 × Łyżeczka (3 g)

Waga 3 g

Pietruszka, liście

Szczypiorek

Liczba porcji 1 × Łyżeczka (2 g)

Waga 2 g

Szczypiorek

Gałka muszkatołowa

Liczba porcji 1 × Szczypta (0.2 g)

Waga 0.2 g

Gałka muszkatołowa

Kminek

Liczba porcji 1 × Łyżeczka (3 g)

Waga 3 g

Kminek

Koperek świeży lub suszony

Liczba porcji 1 × Łyżeczka (2 g)

Waga 2 g

Koperek świeży lub suszony

Sól, biała

Liczba porcji 1 × Szczypta (0.1 g)

Waga 0.1 g

Sól, biała

Pieprz czarny

Liczba porcji 1 × Szczypta (0.1 g)

Waga 0.1 g

Pieprz czarny

Skład wartości odżywczych dla wszystkich porcji przepisu

Białko 20%

31.43g / 80.61 g

Tłuszcze 30%

7.28g / 53.74 g

Węglowodany 50%

68.39g / 89.57 g

Kcal

464.8Kcal / 1612.27 Kcal

Komentarze

Autorem przepisu jest Dietspremium

Białko	7.25g / 80.61 g
Błonnik	5.5g / 30 g
Cynk	1.75mg / 10 mg
Fosfor	72.5mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.075g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.1g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.6g
Magnez	197.5mg / 350 mg
Mangan	0.65mg / 2.3 mg
Miedź	0.25mg / 1.5 mg
Potas	1395mg / 4000 mg
Sacharoza	0.5g
Sód	65mg / 1500 mg
Tłuszcz	1g / 120.92 g
Wapń	247.5mg / 1000 mg
Witamina A	1767.5µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.2mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.475mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	1.8mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.475mg / 1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	485µg / 300 µg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	70.25mg / 110 mg
Witamina E	4.7mg / 14 mg
Węglowodany	7.5g / 201.53 g
Żelazo	6.75mg / 15 mg

Białko	1.87g / 80.61 g
Błonnik	2.89g / 30 g
Cukier	7.14g / 50 g
Cynk	0.408mg / 10 mg
Fosfor	23.8mg / 700 mg
Magnez	17mg / 350 mg
Mangan	0.289mg / 2.3 mg
Miedź	0.102mg / 1.5 mg
Potas	248.2mg / 4000 mg
Sacharoza	3.74g
Sód	6.8mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.17g / 120.92 g
Wapń	39.1mg / 1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.085mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.034mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.17mg / 15 mg
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)	0.17mg / 5 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.204mg / 1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	32.3µg / 300 µg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	11.9mg / 110 mg
Witamina E	0.034mg / 14 mg
Witamina K	0.68µg / 70 µg
Woda	151.3ml
Węglowodany	15.81g / 201.53 g
Żelazo	0.34mg / 15 mg

Białko	4.275g / 80.61 g
Błonnik	4.95g / 30 g
Cukier	1.8g / 50 g
Cynk	0.7875mg / 10 mg
Fosfor	128.25mg / 700 mg
Magnez	51.75mg / 350 mg
Mangan	0.3375mg / 2.3 mg
Miedź	0.315mg / 1.5 mg
Potas	956.25mg / 4000 mg
Sacharoza	0.675g
Sód	13.5mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.225g / 120.92 g
Wapń	24.75mg / 1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.18mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0675mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	2.475mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.7425mg / 1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	36µg / 300 µg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	45mg / 110 mg
Witamina E	0.1125mg / 14 mg
Witamina K	4.5µg / 70 µg
Woda	177.75ml
Węglowodany	39.375g / 201.53 g
Żelazo	0.675mg / 15 mg

Białko	16.5g / 80.61 g
Cholesterol	50mg
Cynk	0.46mg / 10 mg
Fosfor	145mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.02g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.06g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.12g
Magnez	25mg / 350 mg
Mangan	0.01mg / 2.3 mg
Miedź	0.06mg / 1.5 mg
Potas	364mg / 4000 mg
Sód	89mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.3g / 120.92 g
Wapń	7mg / 1000 mg
Witamina A	6µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.06mg / 1.1 mg
Witamina B12 (Cobalaminy)	1µg / 4 µg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.04mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	2.39mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.2mg / 1.6 mg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	1mg / 110 mg
Witamina E	0.44mg / 14 mg
Witamina d	1µg / 100 µg
Żelazo	0.6mg / 15 mg

Cynk	0.003mg / 10 mg
Fosfor	0.05mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	3.506g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.743g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.5305g
Miedź	0.0035mg / 1.5 mg
Sód	0.05mg / 1500 mg
Tłuszcz	4.98g / 120.92 g
Witamina E	0.5975mg / 14 mg
Węglowodany	0.01g / 201.53 g
Żelazo	0.02mg / 15 mg

Białko	0.64g / 80.61 g
Błonnik	0.41g / 30 g
Cynk	0.1mg / 10 mg
Fosfor	15.3mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.001g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.009g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.025g
Magnez	2.5mg / 350 mg
Mangan	0.167mg / 2.3 mg
Miedź	0.026mg / 1.5 mg
Potas	40mg / 4000 mg
Sacharoza	0.06g
Sód	1.7mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.05g / 120.92 g
Wapń	18.1mg / 1000 mg
Witamina B1 (Tiamina)	0.02mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.011mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.07mg / 15 mg
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)	0.059mg / 5 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.123mg / 1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	0.3µg / 300 µg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	3.1mg / 110 mg
Witamina E	0.001mg / 14 mg
Węglowodany	3.26g / 201.53 g
Żelazo	0.17mg / 15 mg

Białko	0.024g / 80.61 g
Błonnik	0.06g / 30 g
Cynk	0.0024mg / 10 mg
Fosfor	0.66mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.0003g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.0012g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.0024g
Magnez	0.27mg / 350 mg
Mangan	0.0012mg / 2.3 mg
Miedź	0.006mg / 1.5 mg
Potas	3.75mg / 4000 mg
Sacharoza	0.009g
Sód	0.15mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.009g / 120.92 g
Wapń	1.2mg / 1000 mg
Witamina A	0.03µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0012mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0006mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.003mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0024mg / 1.6 mg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	1.5mg / 110 mg
Witamina E	0.0057mg / 14 mg
Węglowodany	0.285g / 201.53 g
Żelazo	0.018mg / 15 mg

Białko	0.132g / 80.61 g
Błonnik	0.126g / 30 g
Cynk	0.0294mg / 10 mg
Fosfor	2.52mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.0003g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.0012g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.0057g
Magnez	2.07mg / 350 mg
Mangan	0.0126mg / 2.3 mg
Miedź	0.0183mg / 1.5 mg
Potas	20.85mg / 4000 mg
Sacharoza	0.003g
Sód	1.17mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.012g / 120.92 g
Wapń	5.79mg / 1000 mg
Witamina A	27.06µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0033mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0084mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.042mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0048mg / 1.6 mg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	5.331mg / 110 mg
Witamina E	0.0948mg / 14 mg
Węglowodany	0.27g / 201.53 g
Żelazo	0.15mg / 15 mg

Białko	0.0667g / 80.61 g
Błonnik	0.0505g / 30 g
Cukier	0.0384g / 50 g
Cynk	0.0121mg / 10 mg
Fosfor	1.1717mg / 700 mg
Magnez	0.8485mg / 350 mg
Mangan	0.0081mg / 2.3 mg
Miedź	0.004mg / 1.5 mg
Potas	5.9798mg / 4000 mg
Sacharoza	0.004g
Sód	0.0606mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.0141g / 120.92 g
Wapń	1.8586mg / 1000 mg
Witamina A	4.404µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0016mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.002mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.0121mg / 15 mg
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)	0.0061mg / 5 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0028mg / 1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	1.2929µg / 300 µg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	1.1717mg / 110 mg
Witamina E	0.004mg / 14 mg
Witamina K	4.2828µg / 70 µg
Woda	1.8586ml
Węglowodany	0.0869g / 201.53 g
Żelazo	0.0323mg / 15 mg

Białko	0.0117g / 80.61 g
Błonnik	0.0416g / 30 g
Cynk	0.0043mg / 10 mg
Fosfor	0.426mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.0064g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.0519g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.0007g
Magnez	0.366mg / 350 mg
Potas	0.7mg / 4000 mg
Sód	0.032mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.0726g / 120.92 g
Wapń	0.368mg / 1000 mg
Witamina A	0.204µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0007mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0001mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.0026mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0003mg / 1.6 mg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	0.006mg / 110 mg
Węglowodany	0.0986g / 201.53 g
Żelazo	0.0061mg / 15 mg

Białko	0.5931g / 80.61 g
Błonnik	1.14g / 30 g
Cynk	0.165mg / 10 mg
Fosfor	17.04mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.2136g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.0186g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.0981g
Magnez	7.74mg / 350 mg
Potas	40.53mg / 4000 mg
Sód	0.51mg / 1500 mg
Tiaminy	0.0114mg / 1.2 mg
Tłuszcz	0.4377g / 120.92 g
Wapń	20.67mg / 1000 mg
Witamina A	10.89µg / 800 µg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0111mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.108mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0108mg / 1.6 mg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	0.63mg / 110 mg
Witamina E	0.075mg / 14 mg
Węglowodany	1.497g / 201.53 g
Żelazo	0.4869mg / 15 mg

Białko	0.056g / 80.61 g
Błonnik	0.066g / 30 g
Cynk	0.052mg / 10 mg
Fosfor	1.02mg / 700 mg
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0.002g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0.002g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0.004g
Magnez	0.28mg / 350 mg
Mangan	0.01mg / 2.3 mg
Miedź	0.0024mg / 1.5 mg
Potas	7.92mg / 4000 mg
Sacharoza	0.002g
Sód	0.14mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.008g / 120.92 g
Wapń	1.28mg / 1000 mg
Witamina A	7µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0046mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0022mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.004mg / 15 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.002mg / 1.6 mg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	0.62mg / 110 mg
Witamina E	0.004mg / 14 mg
Węglowodany	0.122g / 201.53 g
Żelazo	0.054mg / 15 mg

Cynk	0.0001mg / 10 mg
Fosfor	0.008mg / 700 mg
Magnez	0.29mg / 350 mg
Mangan	0.0001mg / 2.3 mg
Miedź	0.0002mg / 1.5 mg
Sód	38.85mg / 1500 mg
Wapń	0.029mg / 1000 mg
Żelazo	0.0002mg / 15 mg

Białko	0.011g / 80.61 g
Błonnik	0.0265g / 30 g
Cynk	0.0012mg / 10 mg
Fosfor	0.158mg / 700 mg
Magnez	0.171mg / 350 mg
Mangan	0.0056mg / 2.3 mg
Miedź	0.0013mg / 1.5 mg
Potas	1.329mg / 4000 mg
Selen	0.0003µg / 70 µg
Sód	0.02mg / 1500 mg
Tłuszcz	0.0033g / 120.92 g
Wapń	0.443mg / 1000 mg
Witamina A	0.027µg / 800 µg
Witamina B1 (Tiamina)	0.0001mg / 1.1 mg
Witamina B2 (Ryboflawina)	0.0002mg / 1.4 mg
Witamina B3 (Niacyna)	0.0011mg / 15 mg
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)	0.0014mg / 5 mg
Witamina B6 (Pyridoxyna)	0.0003mg / 1.6 mg
Witamina B9 (Kwas foliowy)	0.017µg / 300 µg
Witamina C (Kwas askorbinowy)	0.021mg / 110 mg
Witamina E	0.001mg / 14 mg
Witamina K	0.164µg / 70 µg
Węglowodany	0.0648g / 201.53 g
Żelazo	0.0097mg / 15 mg