Szukaj
Język
Zwalczanie cholesterolu za pomocą odpowiedniej diety - przepisy
Spis treści
1. Dyscyplina żywieniowa w walce z cholesterolem – zalecenia medyczne
Aby skutecznie walczyć z cholesterolem, zaleca się przestrzeganie dyscypliny żywieniowej o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Ta dyscyplina zakłada ograniczenie spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i ich zastępowanie jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. W ramach tej dyscypliny należy wyeliminować spożycie produktów tłustych, takich jak tłuste serki i żółte serki, mleka i jego przetworów zawierających powyżej 3,2% tłuszczu, masła, tłustych mięs, w tym wieprzowiny, baraniny, podrobow i tłustych wędlin. Zastąp je olejami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, orzechami, nasionami, pestkami i produktami mlecznymi o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza fermentowanymi napojami mlecznymi. Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zawierają one wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które pomagają zachować prawidłową funkcję serca. W ramach dyscypliny żywieniowej należy ograniczyć spożycie fruktozy i sacharozy, które powodują wzrost stężenia trójglicerydów we krwi. Cukry te zawarte są w tradycyjnych słodyczach, płatkach śniadaniowych, owocowych jogurtach, niektórych suszonych owocach, dżemach, konfiturach i wypiekach. W prawidłowo zbilansowanej diecie bardzo ważnym składnikiem jest błonnik pokarmowy, który można znaleźć w surowych warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych. Zaleca się ograniczenie ilości soli w codziennym jadłospisie, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Potrawy należy przyprawiać dużą ilością świeżych przypraw i ziół. Dozwolone techniki kulinarne to: gotowanie na parze, w wodzie i pieczenie bez tłuszczu. Rzadziej można też smażyć na małych ilościach oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.2. Makaron spaghetti z soczewicą w stylu bolońskim
Preparation Time: 30 minutes Servings: 2 Ingredients: – whole grain spaghetti – about ⅔ handfuls, – red lentils – 6 teaspoons, – onion – one small piece, – garlic – two cloves, – olive oil – Two tablespoons, – tomato passata – 1½ cups, – spices: basil leaf, oregano, smoked paprika, salt, pepper, – optional: salt flakes – 2 teaspoons. Preparation 1. Cook the whole grain spaghetti al dente according to the instructions on the packaging. 2. Rinse the red lentils well, drain and cook in lightly salted water for about 10 minutes. 3. Finely chop the onion and fry in olive oil. After a few minutes, add the chopped garlic and fry. 4. Add the tomato passata and spices to the onion and garlic. 5. Cook the mixture for a few minutes and add the drained lentils and heat (add water left over from cooking the spaghetti if necessary). 6. Spread the sauce over the cooked spaghetti. Optionally sprinkle with salt flakes. Nutritional value (per serving): – energy: 506.5 kcal, – protein: 20.9 g, – fat: 13.3 g, – carbohydrates: 77 g, – dietary fiber: 10.3 g.3. Kasza gryczana z kurczakiem i kapustą pekińską
Czas przygotowania: 40 minut. Składniki na jedną porcję: – olej oliwkowy – 1 łyżka, – czosnek – 1 ząbek, – cebula – 1 sztuka, – piersi kurczaka – 1⁄2 sztuka, – prażona kasza gryczana – 1⁄2 opakowania, – ciemny sos sojowy – 1 łyżka, – kapusta pekińska – 1⁄3 sztuka. Przygotowanie: 1. Rozgrzej dużą patelnię z olejem oliwkowym. 2. Posiekaj lub rozcisnij czosnek i dodaj do patelni, dodać posiekany pół kawałka cebuli i podsmażyć. 3. Pokrój kurczaka na mniejsze kawałki, dopraw, a następnie dodaj na patelnię. 4. Wsyp suchej kaszy, wymieszaj składniki i smaż przez 1-2 minuty. Wlej gorącą wodę wraz z sosem sojowym. 5. Przykryj patelnię i gotuj przez około 5 minut. 6. Dodaj grubo posiekaną kapustę pekińską, wymieszaj i gotuj jeszcze przez około 3 minuty. 7. Zdjął pokrywkę i dalej smaż przez około 3 minuty, cały czas mieszając. Nadmiar wody powinien odparować. Wartości odżywcze (dla jednej porcji): – energia: 480 kcal, – białko: 34,1 g, – tłuszcze: 15 g, – węglowodany: 57,3 g, – błonnik pokarmowy: 10,6 g.4. Pad thai z tofu i warzywami
Czas przygotowania: 30 minut Liczba porcji: 2 Składniki: - papryka - sztuka, - marchew - sztuka, - imbir - mała sztuka, - czosnek - ząbek, - oliwa z oliwek - łyżka, - brokuł - mała sztuka, - kluski ryżowe - 1/3 opakowania, - tofu (optymalnie wędzony lub słodki chili) - sztuka, - ciemna sos sojowa - 2 łyżki, - miód - łyżka, - sezam - 2 łyżeczki, - pietruszka - 2 łyżeczki, - sok z cytryny (opcjonalnie). Sposób przygotowania: 1. Pokrój paprykę i marchew na cienkie paski. Drobno posiekaj imbir i czosnek. 2. Rozgrzej oliwę z oliwek w woku (lub większej patelni), dodaj imbir i czosnek, a następnie smaż. 3. Dodaj posiekaną warzywę. Gotuj na wolnym ogniu, aż będzie miękka, dodając wodę w razie potrzeby. 4. W międzyczasie ugotuj brokuł i kluski ryżowe zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 5. Pokrój tofu na kostkę i dodaj do warzyw w patelni, smażąc je. 6. Odsącz brokuł i kluski ryżowe. Połącz kluski ryżowe z sosem sojowym i miodem. 7. Delikatnie połącz wszystkie składniki w patelni. Posyp szezuanem i posiekaną pietruszką. Opcjonalnie, polij sokiem z cytryny. Wartość odżywcza (na porcję): - energia: 525 kalorii, - białko: 22,5 g, - tłuszcz: 16,8 g, - węglowodany: 75,2 g, - błonnik: 11 g.5. Kotlet z dorsza w kubeczku podawany z ryżem i surówką
Czas przygotowania: 30 minut Ilość porcji: 1 Składniki: – dorsz, kotlet – sztuka, – olej oliwkowy – łyżka, – pieprz – 4 łyżeczki, – ryż brązowy – 1/2 woreczka, – kiszona kapusta – szklanka, – cebula – 1/4 sztuki, – marchew – 1/3 sztuki, – olej lniany – łyżka, – erytrytol – 1/2 łyżeczki, – pietruszka – łyżeczka, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. 2. Umyj dorsz, wysusz i pokrój na kotlety. Przygotuj niewielkie naczynie, umieść w nim dorsz, polać olejem oliwkowym i posypać pieprzem. 3. Piecz przez około 20–30 minut. W tym czasie ugotuj ryż. 4. Przygotuj surówkę: drobno pokrój kiszona kapustę i cebulę, zmiel marchewkę, wymieszaj z olejem lnianym, erytrytolem oraz posiekaną pietruszką. Dopraw pieprzem. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 490 kcal, – białko: 24,2 g, – tłuszcze: 22,8 g, – węglowodany: 47,3 g, – błonnik pokarmowy: 5,9 g.6. Surówka z tuńczykiem w osobliwym sosie
Przygotowanie zajmie około 15 minut, dając 1 porcję. Składniki: jajko, 1 sztuka; szpinak, 2 garście; tuńczyk w sosie, puszka; pomidorki koktajlowe, 10 sztuk; oliwki, 5 sztuk; kukurydza z puszki, 2 łyżeczki; cebula czerwona, 1/4 sztuki; musztarda, łyżeczka; miód, łyżeczka; oliwa z oliwek, łyżka; sól i pieprz, szczypta. Przygotowanie: 1. Ugotuj jajko przez około 8 minut. 2. Umyj szpinak, osuszy i położ na talerzu. 3. Dodaj pokrojone pomidory koktajlowe, oliwki, kukurydzę i cebulę czerwoną. 4. Dodaj tuńczyka po odcedzeniu i jajko ugotowane na twardo. 5. Przygotuj sos: zmieszaj musztardę, miód i oliwę z oliwek. W razie potrzeby dodaj nieco wody. 6. Dopraw całość solą i pieprzem, a następnie polej sosem. Przenieś na talerz. Wartości odżywcze jednej porcji: - energia: 397 kcal, - białko: 35,1 g, - tłuszcze: 18,7 g, - węglowodany: 26,1 g, - błonnik pokarmowy: 4,4 g.7. Jabłkowa owsianka z orzechami włoskimi
Czas przygotowania: 15 minut Liczba porcji: 1 Składniki: - płatki owsiane górskie - 5 łyżek, - jabłko - sztuka, - cynamon - ⅓ łyżeczki, - erytrytol - łyżka, - jogurt naturalny 2% - 4 łyżki, - orzechy włoskie - łyżka. Przygotowanie: 1. Wlać gorącą (ale nie wrzącą) wodę do miski z płatkami owsianymi i przykryć przez 10 minut, aż wchłoną całą wodę. 2. W tym czasie umyć, obrać i pokroić jabłko w kostkę, a następnie poddusić je w rondelku z dodatkiem erytrytolu. Posypać cynamonem i wymieszać. 3. Orzechy włoskie posiekać. 4. Do ciepłych, namoczonych płatków dodać jogurt i podduszone jabłko z cynamonem, a następnie posypać całość orzechami. Wartość odżywcza (jedna porcja): - energia: 447 kcal, - białko: 13,6 g, - tłuszcze: 15 g, - węglowodany: 70,7 g, - błonnik pokarmowy: 9,3 g.8. Słodki gryczany przysmak z gruszką i orzechami
Czas przygotowania: 25 minut Ilość porcji: 1 Składniki: – nieprzetworzony gryczek – ½ opakowania, – napój owsiany lub inny napój roślinny – szklanka, – migdały – łyżka, – gruszka – sztuka, – ciemny, niesłodzony kakao – łyżeczka, – erytrytol – łyżka, – sól – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Gryczek przesiano przez sitko i umyto pod bieżącą wodą, przeniesiono do garnka. 2. Zalać gryczek napojem roślinnym, dodać szczyptę soli. Gotować pod przykryciem na małym ogniu około 15 minut. 3. Orzechy rozdrobniono, gruszkę umyto i pokrojono na kawałki. 4. Do gryczku dodano kakao i erytrytol. Podgrzać. Ciągle mieszać, aby gryczek nie przywarł do dna naczynia. 5. Przenosić gryczek do miseczki, dodać kawałki gruszki, posypać migdałami. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 446 kcal, – białko: 12,6 g, – tłuszcze: 12,5 g, – węglowodany: 78,8 g, – błonnik pokarmowy: 9 g.9. Chleb żytni z sossem pomidorowym, awokado i czerwoną cebulą
Przygotowanie: 20 minut Ilość porcji: 1 Składniki: – Chleb żytni na zakwasie – 2 kawałki, – Pomidor – 1 sztuka, – Awokado – 1/2 sztuki, – Cebula czerwona – 1/4 sztuki, – Sok z cytryny – 2 łyżki, – Sól, pieprz – szczypta. Przygotowanie: 1. Chleb lekko podpiec w piekarniku lub na grillu. 2. Pomidora umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę. 3. Awokado umyć, przekroić na pół, wyjąć pestkę. Wydrążyć środek, skropić sokiem z cytryny, pokroić i wymieszać z pomidorem. 4. Do salsy dodać pokrojoną czerwoną cebulę. Doprawić całość do smaku. 5. Ułożyć salsę na chlebie. Wartość odżywcza (jedna porcja): – Energia: 360 kcal, – Białko: 10,2 g, – Tłuszcze: 13,4 g, – Węglowodany: 53,3 g, – Błonnik pokarmowy: 12 g.10. Makaron ze słonecznikowymi nasionami, suszonymi pomidorami i ciecierzycą
Przygotowanie: 15 minutLiczba podawanych porcji: 4Składniki: - ciecierzyca z konserwy - 10 łyżek, - nasienie słonecznika - 2 łyżki, - suszone pomidory, osuszane z oleju - 4 sztuki, - olej z oliwek - łyżka, - sól, pieprz - szczypta.Przygotowanie: 1. Odsącz ciecierzycę i przepłuń ją pod gorącą wodą. 2. Podsmaż nasienie słonecznika na suchym patelni. 3. Wmieszaj do miski ciecierzycę, suszone pomidory i oliwę, a następnie zmiksuj na pastę. Dopuszczalne jest dodanie niewielkiej ilości wody. 4. Włącz nasienie słonecznika. 5. Podawaj pastę z pieczywem lub warzywami.Wartość odżywcza (jedna porcja): - energia: 136,8 kcal, - białko: 5 g, - tłuszcze: 8,8 g, - węglowodany: 12 g, - błonnik pokarmowy: 3,7 g.11. Szybkie ciastka brownie z fasoli
Czas przygotowania: 50 minut Liczba porcji: 6 Składniki: – fasola czerwona Kidney – puszka, – kakao ciemne, niesłodzone – 2 łyżki, – proszek do pieczenia – łyżeczka, – erytrytol – 4 łyżki, – banan – sztuka, – jajko – sztuka, – oliwa z oliwek – łyżka. Sposób przygotowania 1. Fasolę odcedzić z zalewy i wypłukać dokładnie na sitku pod bieżącą wodą. 2. Wymieszać suche składniki (kakao, proszek do pieczenia i erytrytol). 3. Zblendować fasolę, banana, jajko i oliwę na gładką masę. Dodać suche składniki i wymieszać. 4. Piekarnik rozgrzać do 190°C. 5. Małą keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać masę i wstawić do piekarnika na ok. 30–40 minut (do suchego patyczka). 6. Po upieczeniu podzielić ciasto na 6 równych części. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 190,1 kcal, – białko: 11,1 g, – tłuszcze: 3,6 g, – węglowodany: 34,7 g, – błonnik pokarmowy: 7,9 g.
