Znaczenie błonnika w ludzkim odżywianiu – dlaczego powinno się go spożywać?
Błonnik, będący także znany jako włókno pokarmowe, to składniki roślinne, które nie są przyswajalne przez ludzki organizm i odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Mimo że nie dostarcza energii ani składników odżywczych, jego obecność w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i ogólnego stanu zdrowia. Regularne spożywanie błonnika wspiera procesy trawienne, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Spis treści
1. Kategorie błonnika spożywczego
Błonnik spożywczy jest podzielony na dwie główne frakcje:
- Nierozpuszczalny błonnik: Obejmuje takie substancje jak celuloza i lignina. Nie rozpuszcza się w wodzie, jednak pochłania ją, powodując zwiększenie objętości kału i przyspieszając przechodzenie treści pokarmowej przez jelita. Pełni funkcję „miotły”, oczyszczając jelita ze śladów resztek pokarmowych i trucizn.
- Rozpuszczalny błonnik: Zawiera pektyny, gumy i śluzy roślinne. Rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję żelowatą, która opóźnia proces usuwania pokarmu ze żołądka, co sprzyja uczuciu sytości. Pomaga także w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi.
2. Funkcje błonnika w organizmie
Błonnik spełnia liczne kluczowe funkcje:
- Regulacja działania jelit: Zwiększa objętość kału i przyśpiesza jego trawers przez jelita, zapobiegając zaparciom.
- Kontrola poziomu glukozy we krwi: Spowalnia absorpcję glukozy, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
- Obniżenie poziomu cholesterolu: Błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy żółciowe w jelitach, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
- Wspieranie odchudzania: Dzięki zdolności do absorpcji wody i napęcznienia, błonnik zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszaniu masy ciała.
- Detoksyfikacja organizmu: Pomaga w usuwaniu toksyn i produktów metabolicznych z organizmu.
3. Choroby, którym można zapobiec dzięki diete zawierającej wiele błonnika
Konsumpcja błonnika w regularnych odstępach czasu może pomagać w zapobieganiu wielu dolegliwościom, w tym:
- Zaparcia: Błonnik zwiększa objętość kału i przyspiesza jego przejście przez jelita, zapobiegając zaparciom.
- Choroby serca: Poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, błonnik zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
- Cukrzyca typu 2: Poprzez regulację poziomu glukozy we krwi, błonnik wspiera prewencję cukrzycy.
- Otyłość: Poprzez zwiększenie odczucia sytości, błonnik pomaga w kontrolowaniu masy ciała.
Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, warto spożywać pełnoziarniste produkty, nasiona, orzechy, świeże warzywa i owoce. Szczególnie dużo błonnika zawierają chia, pszenica, lniane nasiona, migdały i ciecierzyca.
4. Jakie schorzenia można uniknąć dzięki wysokiej zawartości błonnika w diecie?
Diele z wysoką zawartością błonnika pomaga zapobiegać różnym schorzeniom, takim jak:
- Zaparcia – błonnik reguluje funkcje przewodu pokarmowego i ułatwia ewakuację kału.
- Choroby serca – obniża poziom LDL cholesterolu i wspiera zdrowie układu krążenia.
- Cukrzyca typu 2 – spowalnia wchłanianie cukrów i utrzymuje stabilny poziom glukozy we krwi.
- Otyłość – zwiększa uczucie sytości, co wspomaga kontrolę masy ciała.
- Rak jelita grubego – oczyszcza organizm z toksyn i wspiera zdrową florę jelitową.
5. Środki wypełniające a redukcja wagi – pomagają w utracie kilogramów?
Tak, składniki wypełniające pokarmy opóźniają proces trawienia i absorpcji cukrów, co doprowadza do zmniejszenia uczucia głodu.
Dzięki temu regulowanie ilości kalorii w posiłkach staje się łatwiejsze, a żarłoczność można uniknąć.
Ponadto produkty zawierające dużo wypełniaczy są zazwyczaj niskokaloryczne, co sprzyja utracie masy ciała.
