Zdrowe odżywianie na rzecz pięknych włosów, skóry i paznokci – jakie produkty spożywcze wybrać, aby wyglądać świetnie?

1. Biotyna (witamina B7) - umacnia włosy i paznokcie

Biotyna wspiera produkcję keratyny, głównego budulca włosów i paznokci.

Źródła: jajka, migdały, orzechy włoskie, wątróbka, łosoś, bataty, marchew, awokado, orzechy nerkowca, mleko, ser cheddar, brokuły, maliny, banany, nasiona słonecznika, soja, jabłka, szpinak, otręby pszenne, cebula, pomidory.

Dzienna dawka: 30-100 µg.

Jak zaspokoić 100% zapotrzebowania?

1. 2 ugotowane jajka (50 µg)
2. 100 g orzechów włoskich (19 µg)
3. 1 duży batat (8 µg)
4. 100 g awokado (4,2 µg)
5. 100 g brokułów (1,5 µg)
6. 1 szklanka mleka (0,3 µg)

2. Witamina A – odnawia skórę

Popiera produkcję łoju, który nawilża skórę i włosy.

Źródła: marchew, bataty, jarmuż, wątróbka, papryka czerwona, szpinak, dynia, mango, melon, morele, masło, ser żółty, pomidory, brzoskwinie, rukola, natka pietruszki, czerwona kapusta, śliwki, mleko, łosoś.

Dzienna dawka: 700 µg (RAE) dla kobiet.

Jak zapewnić 100% zapotrzebowania?

1. 1 średnia marchew (835 µg)
2. 100 g wątróbki wołowej (6000 µg)
3. 1 szklanka jarmużu (885 µg)
4. 1 szklanka dyni (400 µg)
5. 100 g mango (54 µg)
6. 100 g melona (169 µg)

3. Kwitamin C – kolagen i ochrona skóry

Niezbędne do wytwarzania kolagenu, który sprawia, że skóra staje się bardziej elastyczna i wzmacnia włosy.

Źródła: cytrusy, truskawki, kiwi, papryka, pietruszka, porzeczki czarne, brukselka, brokuły, gujawa, ananas, papaja, porzeczki czerwone, kalafior, szpinak, maliny, jeżyny, grejpfrut, jabłka, aronia.

Dzienna rzeczywista potrzeba: 75 mg.

Jak dostarczyć 100% wymaganej ilości?

1 średnia papryka czerwona (152 mg)

2 kiwi (137 mg)

1 szklanka truskawek (89 mg)

100 g gujawy (228 mg)

1 szklanka ananasa (79 mg)

100 g papai (62 mg)

4. Witamina E – ochrona przed wolnymi rodnikami

Ochrona przed uszkodzeniami komórek skórnych.

Źródła: orzechy, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek, awokado, szpinak, migdały, jarmuż, olej rzepakowy, masło orzechowe, dynia, brokuły, papryka, morele, mango, ryby, jajka, pełnoziarniste pieczywo, sezam, siemię lniane.

Dobowy zapotrzebowanie: 15 mg.

Jak spełnić 100% zapotrzebowanie?

1. 30 g migdałów (7,3 mg)
2. 1 łyżka oleju słonecznikowego (5,6 mg)
3. ½ awokado (2,1 mg)
4. 100 g szpinaku (2 mg)
5. 100 g brokułów (1,5 mg)
6. 1 łyżka siemienia lnianego (0,6 mg)

5. Cynek – wzrost włosów i paznokci

Impedes the shedding of hair and the fragility of nails.

Sources: beef, pumpkin seeds, lentils, chickpeas, oysters, buckwheat, beans, eggs, cashews, almonds, yellow cheese, wheat bran, turkey, pork, oats, peas, tofu, potatoes, onions.

Daily Need: 8 mg.

How to fulfill 100% of the daily need?

1. 100 g beef (8.5 mg)
2. 30 g pumpkin seeds (6.6 mg)
3. 1 cup cooked lentils (2.5 mg)
4. 1 egg (0.6 mg)
5. 100 g yellow cheese (3 mg)
6. 100 g buckwheat (2.4 mg)

6. Znaczenie snu w odnawianiu włosów, skóry i paznokci

Sen stanowi kluczowy czynnik odnowy organizmu. W trakcie snu ciało produkuje hormon wzrostu oraz melatoninę, które wpływają na regenerację skóry, włosów i paznokci.

Optymalna długość snu: 7-9 godzin dziennie.

Wpływ braku snu:

1. Przyspieszona starość skóry
2. Większa skłonność do kruchości włosów i paznokci
3. Zwiększona produkcja kortyzolu, która prowadzi do wypadania włosów

Zdrowa dieta bogata w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 stanowi podstawę piękna włosów, skóry i paznokci. Warto włączyć do swojego jadłospisu produkty takie jak jajka, orzechy, ryby, warzywa liściaste i zdrowe tłuszcze. Podobnie ważny jest odpowiedni sen, który umożliwia organizmowi regenerację i zachowanie młodzieńczego wyglądu. Pamiętaj, że piękno zaczyna się od wewnątrz!