Zdrowe odżywianie na rzecz pięknych włosów, skóry i paznokci – jakie produkty spożywcze wybrać, aby móc się pochwalić świetnym wyglądem?

1. Biotyna (witamina B7) - wzmacnia włosy i paznokcie

Biotyna wspiera tworzenie keratyny, głównego składnika włosów i paznokci.

Źródła: jajka, migdały, orzechy włoskie, wątróbka, łosoś, bataty, marchew, awokado, nerkowce, mleko, ser cheddar, brokuły, maliny, banany, nasiona słonecznika, soja, jabłka, szpinak, otręby pszenne, cebula, pomidory.

Dzienne zapotrzebowanie: 30-100 µg.

Jak pokryć 100% zapotrzebowania?

1. 2 ugotowane jajka (50 µg)
2. 100 g orzechów włoskich (19 µg)
3. 1 duży batat (8 µg)
4. 100 g awokado (4,2 µg)
5. 100 g brokułów (1,5 µg)
6. 1 szklanka mleka (0,3 µg)

2. Witamina A – odnawia naskórek

Sprzyja wytwarzaniu łoju, który nawilża skórę i włosy.

Źródła: marchewki, słodkie ziemniaki, kapusta jarmuż, wątróbka, czerwona papryka, szpinak, dynia, mango, melony, brzoskwinie, masło, żółty ser, pomidory, śliwki, rukola, pietruszka, czerwona kapusta, mleko, łosoś.

Potrzebna dzienna dawka: 700 µg (RAE) dla kobiet.

Jak zapewnić 100% zapotrzebowania?

1. 1 średniej wielkości marchewka (835 µg)
2. 100 g wołowej wątróbki (6000 µg)
3. 1 filiżanka kapusty jarmuż (885 µg)
4. 1 filiżanka dyni (400 µg)
5. 100 g mango (54 µg)
6. 100 g melona (169 µg)

3. Kwitamina C – kolagen i ochrona skóry

Essential for collagen production, which makes the skin more flexible and strengthens hair.

Sources: citrus fruits, strawberries, kiwi, bell peppers, parsley, blackcurrants, Brussels sprouts, broccoli, guava, pineapple, papaya, red currants, cauliflower, spinach, raspberries, blackberries, grapefruit, apples, chokeberries.

Real daily requirement: 75 mg.

How to meet 100% of the daily requirement?

1. 1 medium red bell pepper (152 mg)
2. 2 kiwi (137 mg)
3. 1 cup strawberries (89 mg)
4. 100 g guava (228 mg)
5. 1 cup pineapple (79 mg)
6. 100 g papaya (62 mg)

4. Witamina E – ochrona przed wolnymi rodnikami

Zapobieganie uszkodzeniom komórek skórnych.

Źródła: orzechy, nasiona słonecznika, olej z oliwek, awokado, szpinak, migdały, jarmuż, olej rzepakowy, masło orzechowe, dynia, brokuły, papryka, morele, mango, ryby, jajka, pełnoziarniste pieczywo, sezam, siemię lniane.

Dzienne zapotrzebowanie: 15 mg.

Jak zaspokoić 100% zapotrzebowania?

1. 30 g migdałów (7,3 mg)
2. 1 łyżka oleju słonecznikowego (5,6 mg)
3. ½ awokado (2,1 mg)
4. 100 g szpinaku (2 mg)
5. 100 g brokułów (1,5 mg)
6. 1 łyżka siemienia lnianego (0,6 mg)

5. Cynk – przyśpieszenie wzrostu włosów i paznokci

Ogranicza zrzucanie włosów i kruchość paznokci.

Źródła: wołowina, nasiona dyni, soczewica, ciecierzyca, ostrygi, gryka, fasola, jaja, orzechy kasztanowe, migdały, żółty ser, otręby pszeniczne, indyk, wieprzowina, owies, groch, tofu, ziemniaki, cebule.

Dzienna potrzeba: 8 mg.

Jak spełnić 100% dziennej potrzeby?

1. 100 g wołowiny (8,5 mg)
2. 30 g nasion dyni (6,6 mg)
3. 1 filiżanka gotowanej soczewicy (2,5 mg)
4. 1 jajko (0,6 mg)
5. 100 g żółtego sera (3 mg)
6. 100 g gryki (2,4 mg)

6. Znaczenie snu w odnawianiu włosów, skóry i paznokci

Sen stanowi kluczowy czynnik odnowy organizmu. W trakcie snu ciało produkuje hormon wzrostu oraz melatoninę, które wpływają na regenerację skóry, włosów i paznokci.

Optymalna długość snu: 7-9 godzin dziennie.

Wpływ braku snu:

1. Przyspieszona starość skóry
2. Większa skłonność do kruchości włosów i paznokci
3. Zwiększona produkcja kortyzolu, która prowadzi do wypadania włosów

Zdrowa dieta bogata w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 stanowi podstawę piękna włosów, skóry i paznokci. Warto włączyć do swojego jadłospisu produkty takie jak jajka, orzechy, ryby, warzywa liściaste i zdrowe tłuszcze. Podobnie ważny jest odpowiedni sen, który umożliwia organizmowi regenerację i zachowanie młodzieńczego wyglądu. Pamiętaj, że piękno zaczyna się od wewnątrz!