Szukaj
Język
Zasady diety w okresie zimowym
Spis treści
1. Produkty sezonowe
Zimą sortyment warzyw i owoców ogranicza się do sezonowych. Warzywa odporne na mróz, których czas zbiorów przypada również na zimę, to np. jarmuż, brukselka, roszponka. Inne cenne i dostępne zimą produkty to cebula, czosnek, fasola w postaci suchej ziarna, kapusta biała, kapusta czerwona, pietruszka, seler, seler naciowy, marchew, burak, rzodkiewka. Dlaczego sezonowe warzywa są ważnym składnikiem naszej diety? Produkty importowane często przemierzają dłuższą drogę, zanim trafią do sklepów. Często konieczne jest konserwowanie, np. w przypadku jabłek i innych owoców. Polscy producenci rzadko stosują woskowanie owoców, w przeciwieństwie do zagranicznych eksporterów. Woskowanie ma chronić owoc przed negatywnym wpływem czasu i warunków środowiskowych. Woski odpowiedniej jakości nie stanowią zagrożenia dla zdrowia konsumentów. Europejskie prawo reguluje wykorzystanie wosków, ale jeśli mamy wybór, warto wybierać produkty lokalne i jak najbardziej naturalne.2. Zimą wybierz cytrusy
Dlaczego cytrusy są najlepszym wyborem w zimie? Pod koniec listopada w krajach takich jak Włochy i Hiszpania, rozpoczyna się sezon dojrzewania pomarańczy i mandarynek. Ponieważ odległość między Polską a tymi krajami nie jest znaczna, czas transportu jest znacznie krótszy, co pozwala na zbiór owoców w pełni dojrzałych. Dzięki temu możemy cieszyć się naturalnym aromatem i smakiem owoców, które osiągnęły pełną dojrzałość w pełnym słońcu.3. Wykorzystaj zamrażarkę
Mimo że okresy szczytowego dojrzewania różnych owoców i warzyw przemijają, możemy mieć do nich praktycznie nieograniczony dostęp przez cały rok. Produkty świeże można bezpiecznie zastąpić towarami zamrożonymi. Ponieważ są one zamrażane zwykle w ciągu kilku godzin od zbioru (w okresie pełnej dojrzałości), zachowują niemal wszystkie ważne składniki odżywcze.4. Wybierz konserwy
Lato jest najbardziej odpowiednim czasem na przygotowanie przetworów, takich jak np. kiszone ogórki. Warzywa, które są w pełni dojrzałe, nadają się najlepiej do tego celu. Produkty fermentowane są znane z właściwości wspierających zdrowie, które mogą wynikać z obecności bakterii probiotycznych. Produkty fermentowane zostały uwzględnione w wytycznych dotyczących zdrowej żywności w niektórych krajach, takich jak Australia, Kenia lub Bułgaria. Szacuje się, że większość produktów fermentowanych zawiera aż 106 komórek bakterii na gram. Zarówno kiszona kapusta, jak i ogórki są produktami tzw. naturalnej/spontanicznej fermentacji. Kiszenie zachodzi w wyniku działania bakterii naturalnie występujących w produktach. Kapusta kiszona zawiera wiele potencjalnie korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus plantarum lub Lactobacillus casei. Oprócz zawartości mikroflory produkty fermentowane mogą wykazywać znaczącą aktywność przeciwutleniającą.5. Nie zapominaj o witaminie D
Zimą, w naszej szerokości geograficznej, organizm jest niezdolny do samodzielnego wytwarzania wystarczającej ilości witaminy D. Dlaczego optymalne stężenie tej witaminy we krwi jest tak niezbędne? Odpowiada ona za metabolizm kości, ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, może pozytywnie działać na komórki immunologiczne (makrofagi i monocyty) oraz podnosić odporność na infekcje poprzez natychmiastową reakcję układu immunologicznego. Badania opublikowane w "British Medical Journal" wskazują, że suplementacja witaminą D, zwłaszcza u osób z jej niskim poziomem we krwi, może zmniejszać ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dla populacji polskiej, osoby dorosłe nie potrzebują suplementacji, jeśli korzystają z nasłonecznienia i odsłaniają przynajmniej przedramiona i łydki bez kremu z filtrem przez minimum 15 minut w godzinach 10.00-15.00 w okresie od maja do września. Suplementacja witaminą D zalecana jest w dawce 800-2000 IU w okresie od września do kwietnia. Warto również wcześniej zbadać poziom witaminy D i ocenić, czy jest on prawidłowy, zwłaszcza gdy unikamy słońca. W takim przypadku zaleca się przyjmowanie dawki 800-2000 IU/dzień przez cały rok w zależności od masy ciała i diety. Seniorzy powyżej 65 roku życia powinni suplementować witaminę D przez cały rok, również w dawce 800-2000 IU/dzień. Powyżej 75 roku życia zalecana dawka wzrasta do 2000-4000 IU/dzień. Zimą warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminę D, takich jak łosoś, makrela, karp, pstrąg, tuńczyk, śledź marynowany i śledź w oleju, mleko i jogurt.6. Wzmocnij odporność
Poza witaminą D także inne składniki dietetyczne wydają się mieć korzystny wpływ na odporność organizmu, np. witamina E. U myszy, którym podawano żywność wzbogaconą o witaminę E, wykazano, że taka interwencja może chronić przed wirusem grypy oraz wspierać odpowiedź limfocytów T. U ludzi trudniej wykazać podobne zależności, jednak M. Chavance i wsp. W swoim badaniu przeprowadzonym wśród starszych osób z wyższym stężeniem tej witaminy odnotowali w przeszłości rzadsze przypadki infekcji, w tym wirusa grypy. W innym eksperymencie S. N. Meydani i wsp. Wykazali, że w zestawieniu z placebo suplementacja 200 mg witaminy E przez rok wiązała się z rzadszym występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych i przeziębienia. Choć wyniki badań są sprzeczne (niektóre wskazują na brak skuteczności), niewątpliwie warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy E (tokoferolu) wraz z dietą i codziennie spożywać jej źródła – oleje roślinne, migdały, orzechy (przede wszystkim laskowe), pestki dyni, nasiona słonecznika. Niedobory cynku, na które szczególnie narażone są osoby starsze, wiążą się z pogorszeniem funkcjonowania układu immunologicznego. Skuteczność suplementacji w redukowaniu ryzyka wystąpienia biegunek i zapalenia płuc wykazali M. Y. Yakoob i wsp. W badaniu z udziałem małych dzieci w krajach rozwijających się, gdzie niedobór tego pierwiastka jest powszechny. Przedawkowanie cynku, najczęściej na skutek suplementacji, może nieść za sobą równie niekorzystne skutki jak jego niedobór. Zdrowym osobom dorosłym nie zaleca się więc nieuzasadnionej suplementacji, należy jedynie dbać o dostarczanie jego odpowiedniej ilości z pożywienia. Dzienną niezbędną dawkę cynku (10 mg) dostarczą np. Kasza gryczana 100 g + płatki owsiane 50 g + fasola biała 50 g + chleb żytni razowy 100 g. Istotne w kontekście odporności okazują się także probiotyki. Są to żywe drobnoustroje, które przyjmowane w odpowiednich ilościach korzystnie wpływają na zdrowie. W badaniach wykazano działanie poszczególnych szczepów bakterii. E. Guillemard i wsp. Wykazali, że w przypadku osób starszych przyjmowanie przez trzy miesiące jogurtu zawierającego (oprócz typowych dla tego produktu L. bulgaricus i S. thermophilus) L. Casei DN-114001 skracało czas trwania przeziębień w sezonie zimowym. Trudno stwierdzić, czy podobny efekt można osiągnąć dzięki spożywaniu standardowych, dostępnych w sklepach fermentowanych produktów mlecznych. Niemniej bakterie probiotyczne (te, które dostają się żywe do jelit) wykazują wiele korzystnych właściwości – wzmacniają barierę jelitową czy bezpośrednio przeciwdziałają bakteriom patogennym. Efekty zależą od szczepu bakterii, nie od gatunku i rodzaju. Dlatego też trudno określić, które probiotyki należy suplementować, jeśli celem jest np. zmniejszenie ryzyka infekcji. Jednak bez wątpienia warto włączyć do diety jogurty i inne fermentowane produkty mleczne ze względu na zawartość potencjalnie korzystnych dla zdrowia bakterii fermentacji mlekowej, a także wapnia o najlepszej przyswajalności.7. Czy warto suplementować witaminę C w zimie?
Nie jest pewne, czy suplementowanie witaminy C może zapobiec infekcjom. H. Hemilä w swojej pracy przeglądowej przedstawił wiele badań, których wyniki nie dają jednoznacznej odpowiedzi. W niektórych analizach suplementacja przynosiła korzystne rezultaty, takie jak skrócenie czasu trwania choroby, ale w innych nie odnotowano takiego efektu. Suplementacja witaminą C nie jest uznawana za czynnik zapobiegający wystąpieniu choroby. Należy jednak zadbać o to, aby dieta dostarczała wystarczającą ilość tego związku. Zapotrzebowanie w przypadku osoby dorosłej wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Te ilości witaminy C mogą zapewnić następujące produkty: 130 g mrożonej brukselki, 140 g mrożonych brokułów, 70 g jarmużu, 150 g pomarańczy (około ½ sztuki). Jak można zauważyć, dzięki racjonalnemu spożywaniu warzyw i owoców dostarczanie odpowiedniej dawki kwasu askorbinowego nie jest trudne.8. Zimowe zasady żywienia – jak jadać w zimie?
Krótko mówiąc, zimą należy dbać o immunitet i maksymalnie wykorzystywać produkty sezonowe. 1. Jeść dużo warzyw sezonowych, włączając je do diety w postaci kiszonki. 2. Warzywa i owoce z letniej pory roku możesz spożywać w postaci zamrożonej. Unikać należy produktów konserwowych, plonów zalanych octem, owoców zalanych słodkim syropem. 3. Regularnie spożywać produkty pełnoziarniste, aby dostarczyć ciału odpowiedniej ilości cynku. 4. Włączać do jadłospisu ryby lub suplementować witaminę D. 5. Spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw), aby utrzymać optymalną ilość witaminy C w diecie. 6. Codziennie stosować oleje roślinne na surowo, jeść przynajmniej kilka orzechów, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy E.
