Szukaj
Język
Wegetariański styl żywienia - zasady, podpowiedzi, przepisy
Spis treści
1. "Jakie są zasady weganizmu?"
Weganizm jest sposobem życia, który polega przede wszystkim na wykorzystywaniu radykalnej odmiany diety wegetariańskiej, czyli takiej, która opiera się na produktach roślinnych. W przeciwieństwie do wegetarianizmu, weganizm całkowicie eliminuje z jadłospisu nie tylko mięso, ale także mleko, sery, jaja i miód. Jednak weganizm nie ogranicza się tylko do stosowania diety bezmięsnej, ale także do wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego ze wszystkich innych aspektów życia.2. Piramida odżywiania wegańskiego
Mimo że jest ona pozbawiona wszystkich produktów zwierzęcych, uważa się ją za wysoce zróżnicowaną formę żywienia. Choć piramida wegańska odbiega od standardowej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, to dzielą one nacisk na zalecane wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego. U podstaw wegańskiej piramidy żywienia znajdują się nieprzetworzone warzywa oraz owoce. Zaleca się spożywanie głównie tych surowych, jak najmniej przetworzonych. Warto również zwrócić uwagę na to, aby były różnokolorowe – pomarańczowe, żółte, zielone czy niebieskie. Wówczas dostarczają do naszego organizmu różnych witamin oraz składników mineralnych. W diecie wegańskiej stosunek owoców do warzyw powinien wynosić 1: 4. Na kolejnym szczeblu piramidy znajdują się produkty zbożowe, które są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B. Oczywiście najlepiej wybierać produkty z pełnego ziarna takie jak pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, płatki owsiane, gryczane, jaglane, wszelkiego rodzaju kasze, brązowy ryż, makarony razowe. Na następnym szczeblu wegańskiej piramidy zamiast nabiału znajdują się napoje roślinne, najlepiej wzbogacone o witaminę B12, żelazo oraz kwasy omega-3. Można przygotowywać je np. Z nasion soi, orzechów, kokosa czy zbóż. Źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych. Należy codziennie włączać je do menu, aby uniknąć możliwych niedoborów białka. Rośliny strączkowe warto spożywać z dodatkiem surowych warzyw, które są źródłem witaminy C. Na przedostatnim szczeblu piramidy znajdują się kwasy omega-3. Ze względu na brak ryb w diecie wegańskiej warto postawić na roślinne źródła kwasów tłuszczowych, np. Olej rzepakowy, olej lniany, oliwę z oliwek, siemię lniane, nasiona chia czy orzechy, głównie włoskie. Na samym szczycie wegańskiej piramidy żywienia znajduje się cukier. Co prawda jest on wegański, z tego względu pokusa jego nieograniczania jest duża. Nie oznacza to oczywiście, że zaleca się jego spożywanie. Zarówno osoby odżywiające się według standardowej Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, jak i będące na diecie wegańskiej powinny ograniczać do minimum spożywanie cukrów prostych, produktów wysokoprzetworzonych, potraw smażonych oraz tłustych.3. Kilka przydatnych wskazówek przed rozpoczęciem diety wegańskiej
Jeśli zamierzamy przejść na weganizm, powinniśmy to robić stopniowo, systematycznie, nigdy nie natychmiastowo. Należy usunąć mięso, ryby, jaja i produkty mleczne ze swojego codziennego jadłospisu, jednak ważne jest, aby każdy z tych produktów był eliminowany kolejno, na przykład co dwa tygodnie wykluczamy z diety jedną grupę produktów. Warto także zapoznać się z zastępowaniem tradycyjnych metod kulinarnej, takich jak smażenie, ich zdrowszymi alternatywami, np. gotowaniem na parze, pieczeniem. Dzięki temu dieta wegańska będzie zawierała więcej składników odżywczych, głównie zawartych w warzywach i owocach.4. Ryzyko niedoborów pokarmowych w diecie wegańskiej
Bezsprzecznie dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest skuteczna w zapobieganiu wielu chorób oraz osiągnięciu szczupłej sylwetki. Jednakże, aby osiągnąć zadowalające rezultaty, dieta wegańska musi być odpowiednio zrównoważona. Niestety, istnieje duże ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych podczas stosowania diety wegańskiej. Najczęściej spotykanymi niedoborami są: - białko - aby uniknąć jego deficytu, należy spożywać warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, tofu, ryż komosowy oraz napoje roślinne; - wapń - aby minimalizować ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego, dieta powinna zawierać dużo warzyw liściastych, brokułów, migdałów, suszonych moreli, orzechów laskowych, tofu, sezamu, amarantusa, ryżu komosowego oraz napojów wzbogaconych w wapń; - żelazo - aby minimalizować ryzyko niedoboru, należy spożywać nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze, warzywa liściaste, buraki, kwas buraczany, pestki oraz natkę pietruszki; - kwasy omega-3 - ze względu na to, że osoby stosujące dietę wegańską nie spożywają ryb morskich, dieta powinna zawierać produkty takie jak olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, nasiona konopne, orzechy i wodorosty.5. Przepisy na domowe napoje roślinne
Mleko mleczarstwa jest źródłem witamin i składników mineralnych, a ponadto jest spożywane z uwagi na swoje właściwości smakowe. Niestety, dieta wegańska nie zezwala na spożywanie mleka oraz jego pochodnych. Jednakże istnieją alternatywy roślinne, co czyni dietę wegańską bardzo różnorodną. Oto przepisy na kilka rodzajów domowych napojów roślinnych.6. Napój sporządzony z orzechów nerkowców
Składniki: – 1 szklanka orzechów nerkowca (moczonych przez co najmniej 12 godzin), – 3 szklanki wody, – 2 łyżeczki ksylitolu do smaku.7. Napój z płatków owsianych
Składniki: – 15 łyżek surowych płatków owsianych (bez zalania), – 1,5 l czystej wody.8. Napój z orkiszu
Składniki: - 1 szklanka orkiszu (zalana wodą i moczonego przez co najmniej 12 godzin), - 4 szklanki wody, - 2 łyżeczki ksylitolu (do smaku).9. Napój kokosowy
Składniki: – 200 gramów wiórków z kokosa (moczone przez co najmniej 12 godzin), – 4 szklanek wody. Procedura przygotowania wszystkich poprzednio wymienionych napojów jest podobna. Wystarczy, że składniki, wyprane, osuszone i odcedzone, zostaną zamieszane z wodą w mikserze, a następnie przecedzone przez sitko wyłożone gazą. Gotowy napój powinien zostać przechowany w chłodnym miejscu, np. w lodówce, przez maksymalnie 48 godzin.
