Szukaj
Język
Walka z cholesterolem dzięki odpowiedniej diecie - przepisy
Spis treści
1. Dyscyplina żywieniowa w walce z cholesterolem – zalecenia
W celu skutecznej walki z cholesterolem zaleca się stosowanie dyscypliny żywieniowej o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Dyscyplina ta polega na ograniczaniu spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych i zastępowaniu ich jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. W ramach tej dyscypliny zaleca się wyeliminowanie spożycia produktów tłustych, takich jak twarogi i żółte serki, mleka i jego przetworów zawierających powyżej 3,2% tłuszczu, masła, mięs tłustych, w tym wieprzowiny, baraniny, podrobow i wędlin tłustych. Zamiast tego warto włączyć do swojej diety oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, orzechy, nasiona, pestki i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza napoje mleczne fermentowane. Zaleca się zjedzenie tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zawierają one wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które pomagają zachować prawidłową funkcję serca. W ramach dyscypliny żywieniowej należy ograniczyć spożycie fruktozy i sacharozy, które powodują wzrost stężenia trójglicerydów we krwi. Cukry te zawarte są w tradycyjnych słodyczach, płatkach śniadaniowych, jogurtach owocowych, niektórych suszonych owocach, dżemach, konfiturach i wypiekach. W prawidłowo zbilansowanej diecie bardzo ważnym składnikiem jest błonnik pokarmowy, który można znaleźć w surowych warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych. Warto ograniczyć ilość soli w codziennym jadłospisie, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Potrawy należy przyprawiać dużą ilością świeżych przypraw i ziół. Dozwolone techniki kulinarne to: gotowanie na parze, w wodzie i pieczenie bez tłuszczu. Rzadziej można też smażyć na małych ilościach oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.2. Makaron spaghetti z soczewicą w stylu bolońskim
Czas przygotowania: 30 minut Liczba porcji: 2 Składniki: – makaron spaghetti pełnoziarnisty – około ⅔ garść, – soczewica czerwona – 6 łyżek, – cebula – jedna mała sztuka, – czosnek – 2 ząbki, – oliwa z oliwek – 2 łyżki, – passata pomidorowa – 1½ szklanki, – przyprawy: bazyliowy liść, oregano, papryka wędzona, sól, pieprz, – opcjonalnie: płatki drożdżowe – 2 łyżki. Sposób przygotowania1. Makaron spaghetti ugotować al dente zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 2. Soczewicę czerwoną umyć, osączyć i gotować w lekko osolonej wodzie przez około 10 minut. 3. Cebulę siłą posiekać i podsmażyć na oliwie. Po kilku minutach dodaj drobno posiekany czosnek i podsmażaj. 4. Dodaj passatę pomidorową i przyprawy do cebuli i czosnku. 5. Gotuj całość przez kilka minut, dodając odcedzoną soczewicę i podgrzewając (w razie potrzeby dolać wodę pozostałą z gotowania makaronu). 6. Sos nałożyć na ugotowany makaron. Opcjonalnie posypać płatkami drożdżowymi. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 506,5 kcal, – białko: 20,9 g, – tłuszcze: 13,3 g, – węglowodany: 77 g, – błonnik pokarmowy: 10,3 g.3. Kasza gryczana z kurczakiem i kapustą pekińską
Przygotowanie zajmuje 40 minut. Dla 1 osoby. Składniki: – olej oliwkowy – łyżka, – czosnek – ząbek, – cebula – kawałek, – mięso z piersi kurczaka – ½ sztuki, – prażona kasza gryczana – ½ woreczka, – ciemny sos sojowy – łyżka, – kapusta pekińska – ⅓ sztuki. Przygotowanie: 1. Rozgrzej dużą patelnię z olejem oliwkowym. 2. Posiekaj lub rozcisnij czosnek i dodaj do patelni, dodać posiekany półkawałek cebuli i podsmażyć. 3. Pokrój kurczaka na mniejsze kawałki, dopraw, a następnie dodaj na patelnię. 4. Wsyp suchej kaszy, wymieszaj składniki i smaż przez 1-2 minuty. Wlej gorącą wodę wraz z sosem sojowym. 5. Przykryj patelnię i gotuj przez około 5 minut. 6. Dodaj grubo posiekaną kapustę pekińską, wymieszaj i gotuj jeszcze przez około 3 minuty. 7. Zdjął pokrywkę i dalej smaż przez około 3 minuty, cały czas mieszając. Nadmiar wody powinien odparować. Wartości odżywcze (dla jednej porcji): – energia: 480 kcal, – białko: 34,1 g, – tłuszcze: 15 g, – węglowodany: 57,3 g, – błonnik pokarmowy: 10,6 g.4. Pad thai z tofu i warzywami
Preparation time: 30 minutes Number of servings: 2 Ingredients: - bell pepper - a piece, - carrot - a piece, - ginger - a small piece, - garlic - a clove, - olive oil - a tablespoon, - broccoli - a small piece, - rice noodles - a third of the package, - tofu (ideally smoked or sweet chili) - a piece, - dark soy sauce - 2 tablespoons, - bee honey - a tablespoon, - sesame - 2 teaspoons, - parsley - 2 teaspoons, - lemon juice (optional). Preparation method: 1. Chop bell pepper and carrot into thin strips. Finely chop ginger and garlic. 2. Heat olive oil in a wok (or a larger frying pan), add ginger and garlic, and fry. 3. Add chopped vegetables. Simmer until softened, adding water if needed. 4. In the meantime, cook broccoli and noodles according to package instructions. 5. Cut tofu into cubes and add to vegetables in the pan, frying it. 6. Drain broccoli and noodles. Mix noodles with soy sauce and honey. 7. Gently combine all ingredients in the pan. Sprinkle with sesame and chopped parsley. Optionally, drizzle with lemon juice. Nutritional value (per serving): - energy: 525 calories, - protein: 22.5 g, - fat: 16.8 g, - carbohydrates: 75.2 g, - dietary fiber: 11 g.5. Kotlet z dorsza w kubeczku podany z ryżem i surówką
Czas przygotowania: 30 minut Liczba porcji: 1 Składniki: – dorsz, kotlet – sztuka, – olej oliwkowy – łyżka, – pieprz – 4 łyżeczki, – ryż brązowy – ½ woreczka, – kapusta kiszona – szklanka, – cebula – ¼ sztuki, – marchew – ⅓ sztuki, – olej lniany – łyżka, – erytrytol – ½ łyżeczki, – natka pietruszki – łyżeczka, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 2. Dorsz umyć, osuszyć i pokroić na kotlety. Przygotować małe naczynie żaroodporne, umieścić w nim dorsza, polać olejem oliwkowym i posypać pieprzem. 3. Piec ok. 20–30 minut. W tym czasie ugotować ryż. 4. Przygotować surówkę: kapustę i cebulę drobno pokroić, marchewkę zetrzeć na tarce, wymieszać całość z olejem lnianym, erytrytolem, posiekaną natką pietruszki. Doprawić pieprzem do smaku. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 490 kcal, – białko: 24, 2 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 47, 3 g, – błonnik pokarmowy: 5, 9 g.6. Sałatka z tuńczykiem w sosie
Przygotowanie zajmie Ci około 15 minut. Dostarczy to 1 porcji. Składniki: jajko, sztuka sztuki; szpinak, 2 garśce; tuńczyk w sosie własnym, puszka; pomidorki koktajlowe, 10 sztuk; oliwki, 5 sztuk; kukurydza z puszki, 2 łyżki; cebula czerwona, ćwiartek; musztarda, łyżeczka; miód pszczeli, łyżeczka; oliwa z oliwek, łyżka; sól i pieprz, szczypta. Przygotowanie: 1. Gotuj jajko przez około 8 minut. 2. Umyj szpinak, osuszy i położ na talerzu. 3. Dodaj pokrojone pomidory koktajlowe, oliwki, kukurydzę i cebulę czerwoną. 4. Dodaj odwodnionego tuńczyka i ugotowane na twardo jajko. 5. Przygotuj sos: zmieszaj musztardę, miód i oliwę z oliwek. W razie potrzeby dodaj nieco wody. 6. Dopraw całość solą i pieprzem, a następnie polać sosem musztardowo-miodowym. Przenieś na talerz. Wartość odżywcza jednej porcji: - energia: 397 kcal, - białko: 35,1 g, - tłuszcze: 18,7 g, - węglowodany: 26,1 g, - błonnik pokarmowy: 4,4 g.7. Jabłkowa owsianka
Czas przygotowania: 15 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – jabłko – sztuka, – cynamon – ⅓ łyżeczki, – erytrytol – łyżka, – jogurt naturalny 2% – 4 łyżki, – orzechy włoskie – łyżka. Sposób przygotowania: 1. Płatki owsiane wsypać do miski i zalać gorącą (ale nie wrzącą) wodą, przykryć i odczekać 10 minut, aż całkowicie wchłoną wodę. 2. W tym czasie umyć i obrać jabłko, pokroić je w kostkę i przełożyć do rondelka. Dodać erytrytol i poddusić. Posypać cynamonem i wymieszać. 3. Orzechy posiekać. 4. Do ciepłych, namoczonych płatków dodać jogurt i podduszone jabłko z cynamonem. 5. Całość posypać orzechami. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 447 kcal, – białko: 13, 6 g, – tłuszcze: 15 g, – węglowodany: 70, 7 g, – błonnik pokarmowy: 9, 3 g.8. Słodka gryczana potrawa z gruszką i orzechami
Czas przygotowania: 25 minut Liczba porcji: 1 Składniki: – kasza gryczana nieprażona – ½ opakowania, – napój owsiany lub inny napój roślinny – szklanka, – migdały – łyżka, – gruszka – sztuka, – kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka, – erytrytol – łyżka, – sól – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Kaszę przesiano przez sitko i umyto pod bieżącą wodą, przeniesiono do garnka. 2. Zalać kaszę napojem roślinnym, dodać szczyptę soli. Gotować pod przykryciem na małym ogniu około 15 minut. 3. Orzechy rozdrobniono, gruszkę umyto i pokrojono na kawałki. 4. Do kaszy dodano kakao i erytrytol. Podgrzać. Ciągle mieszać, aby kasza nie przywarła do dna naczynia. 5. Gryczankę przełożyć do miseczki, dodać kawałki gruszki, posypać migdałami. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 446 kcal, – białko: 12,6 g, – tłuszcze: 12,5 g, – węglowodany: 78,8 g, – błonnik pokarmowy: 9 g.9. Chleb żytni z sossem pomidorowym, awokado i czerwonej cebuli
Czas przygotowania: 20 minut Liczba porcji: 1 Składniki: – chleb żytni na zakwasie – 2 kawałki, – pomidor – 1 sztuka, – awokado – 1/2 sztuki, – cebula czerwona – 1/4 sztuki, – sok z cytryny – 2 łyżki, – sól, pieprz – szczypta. Sposób przygotowania: 1. Chleb lekko podpiec w piekarniku lub opiekaczu. 2. Pomidora umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę. 3. Awokado umyć, przekroić na pół, wyjąć pestkę. Wydrążyć środek, skropić sokiem z cytryny, pokroić i wymieszać z pomidorem. 4. Do salsy dodać pokrojoną czerwoną cebulę. Doprawić całość do smaku. 5. Ułożyć salsę na chlebie. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 360 kcal, – białko: 10,2 g, – tłuszcze: 13,4 g, – węglowodany: 53,3 g, – błonnik pokarmowy: 12 g.10. Makaron z ciecierzycy, suszonych pomidorów i orzechów dyniowych
Przygotowanie: 15 minutLiczba serwowanych porcji: 4Składniki: - ciecierzyca z puszki - 10 łyżek, - orzechy dyniowe - 2 łyżki, - suszone pomidory, osuszane z oleju - 4 sztuki, - oliwa z oliwek - łyżka, - sól, pieprz - szczypta.Przygotowanie: 1. Odsącz ciecierzycę i przepłuń ją pod gorącą wodą. 2. Uparz orzechy dyniowe na suchym patelni. 3. Wmieszaj do miski ciecierzycę, suszone pomidory i oliwę, a następnie zmiksuj na pastę. Dopuszczalne jest dodanie niewielkiej ilości wody. 4. Włącz orzechy dyniowe. 5. Podawaj pastę z pieczywem lub warzywami. Wartość odżywcza (jedna porcja): - energia: 136,8 kcal, - białko: 5 g, - tłuszcze: 8,8 g, - węglowodany: 12 g, - błonnik pokarmowy: 3,7 g.11. Szybka ciastka brownie z fasoli
Czas przygotowania: 50 minutLiczba porcji: 6 Składniki: – fasola czerwona Kidney – puszka, – kakao ciemne, niesłodzone – 2 łyżki, – proszek do pieczenia – łyżeczka, – erytrytol – 4 łyżki, – banan – sztuka, – jajko – sztuka, – oliwa z oliwek – łyżka. Sposób przygotowania 1. Fasolę odcedzić z zalewy i wypłukać dokładnie na sitku pod bieżącą wodą. 2. Wymieszać suche składniki (kakao, proszek do pieczenia i erytrytol). 3. Zblendować fasolę, banana, jajko i oliwę na gładką masę. Dodać suche składniki i wymieszać. 4. Piekarnik rozgrzać do 190°C. 5. Małą keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia. Wylać masę i wstawić do piekarnika na ok. 30–40 minut (do suchego patyczka). 6. Po upieczeniu podzielić ciasto na 6 równych części. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 190,1 kcal, – białko: 11,1 g, – tłuszcze: 3,6 g, – węglowodany: 34,7 g, – błonnik pokarmowy: 7,9 g.
