Szukaj
Język
Szybkie dania w wersji dietetycznej - przepisy na zdrowsze alternatywy dla znanych fast foodów
Spis treści
1. Chrupiące chipsy z warzyw z marchwi
To jest wspaniały zamiennik dla tradycyjnych chipsów ziemniaczanych. Pełen witamin, lekki i pyszny, zachwyca chrupiącą strukturą i naturalnym słodkim smakiem. Można go przygotować w piekarniku lub suszarce powietrznej. To doskonałe uzupełnienie potraw głównych lub zdrowa przekąska. Składniki (2 porcje): - 360 g marchwi (8 sztuk), - 20 ml oliwy (2 łyżki), - 4 g suszonego rozmarynu (łyżeczka), - 4 g słodkiej papryki (łyżeczka), - 2 g granulowanego czosnku (½ łyżeczki), - sól według uznania. Sposób przygotowania: 1. Piekarnik rozgrzać do 200°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. 2. Marchwię obrać ze skórki i pokroić w cienkie plasterki na kształt klasycznych chipsów. 3. W dużej misce wymieszać oliwę z oliwek, rozmaryn, paprykę, czosnek i sól. 4. Wrzucić pokrojoną marchwię do miski i dobrze wymieszać, aby była równomiernie pokryta przyprawami. 5. Rozłożyć marchwię na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez ok. 25-30 minut, aż będzie miękka i lekko chrupiąca. W połowie pieczenia przewrócić chipsy na drugą stronę. *Chipsy można również przygotować w suszarce powietrznej. Wystarczy je piec ok. 20 minut w 180°C, co jakiś czas przemieszać. Wartości odżywcze (1 porcja): - energia: 149 kcal, - białko: 2 g, - tłuszcze: 10 g, - węglowodany: 31 g.2. Kebab domowy w ulepszonej odmianie
Kebab stał się jednym z najpopularniejszych dań wśród Polaków w ciągu ostatnich lat. Jego domowa wersja może stanowić pełnowartościowe posiłki, bez nadmiaru tłuszczu lub kalorii. Lista składników (na 2 porcje): 250 g piersi kurczaka (sztuka), 10 g oliwy z oliwek (łyżka), 15 ml soku z cytryny (łyżka), 75 g jogurtu greckiego (3 łyżki), 5 g musztardy (½ łyżeczki), 122 g tortilli pełnoziarnistej (2 sztuki), 170 g pomidora (sztuka), 45 g ogórka (¼ sztuki), 25 g czerwonej cebuli (¼ sztuki), przyprawy: papryka słodka mielona, kumin, kurkuma, czosnek granulowany, suszone oregano, sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania: 1. Kurczaka należy pokroić w kostkę. W misce wymieszać oliwę z przyprawami (papryka, kumin, kurkuma, czosnek, łyżeczkę soku z cytryny, oregano, sól, pieprz). 2. Mięso umieścić w marinadzie, wymieszać i odstawić na co najmniej 30 minut (można dłużej, np. 2 godziny). 3. Rozgrzać oliwę na patelni, smażyć mięso przez 6–8 minut, aż stanie się złociste, będzie dobrze usmażone, ale jednocześnie soczyste. 4. Wymieszać jogurt, musztardę, łyżeczkę soku z cytryny, czosnek granulowany, sól i pieprz. 5. Warzywa pokroić w cienkie plasterki. 6. Na tortillę nałożyć mięso, warzywa i sos jogurtowy. Zwinąć w rulon lub złożyć w sakiewkę. Podgrzać na suchej patelni. Wartość odżywcza (porcja): 400 kcal, 37 g białko, 12 g tłuszczu, 36 g węglowodanów.3. Szybkie kawałki kurczaka w cieście
To uroczyśnie smaczna i bardziej odżywcza alternatywa dla tradycyjnych smażonych kawałków mięsa z fast foodów lub zamrażarek sklepowych. Dzięki prostym składnikom i szybkiemu czasowi przygotowania, mogą stać się ulubioną przekąską nie tylko dla dzieci. Składniki (na 2 porcje): – 250 g piersi z kurczaka (kawałki), – 50 g jajka (sztuka), – 30 g płatków kukurydzianych (szklanka), – 10 ml oliwy z oliwek (łyżka), – przyprawy: papryka słodka, czosnek w proszku, sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania: 1. Pokroić kurczaka na małe kawałki. 2. W misce roztrzepać jajko, delikatnie rozgnieść płatki kukurydziane i wymieszać je z przyprawami. 3. Pokryć kawałki kurczaka w jajku, a następnie obtoczyć w mieszance płatków kukurydzianych. 4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i smażyć kawałki przez ok. 3–4 minuty z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące. Można je również upiec w piekarniku: ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec w temperaturze 200°C przez ok. 15–20 minut, przewrócić w połowie pieczenia. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 235 kcal, – białko: 31 g, – tłuszcze: 7 g, – węglowodany: 13 g.4. Wegeńskie kotlety z ciecierzycy i kaszy jaglanej
To pełnowartościowa alternatywa dla klasycznego burgera, która z pewnością zaskoczy nie tylko największych miłośników mięsa. Składniki (na 2 porcje): - 180 g ciecierzycy z puszki (szklanka), - 40 g kaszy jaglanej (1/4 szklanki), - 50 g cebuli (1/2 sztuki), - 5 g czosnku (ząbek), - 20 g płatków owsianych (2 łyżki), - 50 g jajka (sztuka), - 10 ml oliwy z oliwek (łyżka), - 130 g bułek żytnich (2 sztuki), - 170 g pomidora (sztuka), - 25 g roszponki (garść), - 25 g czerwonej cebuli (1/4 sztuki), - 20 g musztardy (2 łyżeczki), - 30 g ketchupu (2 łyżki), - przyprawy: papryka słodka, kumin, sól, pieprz. Sposób przygotowania: 1. Ugotować kaszę jaglaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzić. 2. Odsączyć ciecierzycę z puszki, rozgnieść ją widelcem lub zblendować na gładką masę. 3. Cebulę posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę, a płatki owsiane zmielić na mąkę. 4. Do ciecierzycy dodać ugotowaną kaszę jaglaną, cebulę, czosnek, płatki owsiane, jajko i przyprawy. Całość dokładnie wymieszać. 5. Jeśli masa jest za rzadka, można dodać więcej płatków owsianych lub odrobinę bułki tartej, aby kotlety trzymały kształt. 6. Uformować dwa kotlety z masy. Smażyć kotlety na rozgrzanej oliwie przez ok. 4-5 minut z każdej strony, aż będą złociste i chrupiące na zewnątrz. 7. Bułki delikatnie podpiec na patelni lub w piekarniku, aby były lekko chrupiące. 8. Na dolną część bułki nałożyć musztardę i ketchup, a następnie położyć kotlet, plasterki pomidora, cebuli i kilka liści roszponki i rukoli. Przykryć górną częścią bułki i lekko docisnąć. Wartość odżywcza (porcja): - energia: 562 kcal, - białko: 22 g, - tłuszcze: 14 g, - węglowodany: 89 g.5. Całoziarnisty pinsa w stylu pizzy
Całoziarnisty pinsa z warzywami jest niezwykle chrupiącym i pysznie smakującym daniem, które jest łatwe do strawienia. Zamiast tradycyjnego ciasta mąki pszennej, wykorzystuje się całoziarnisty spód, który dostarcza więcej błonnika, ale jest równie smaczny. Składniki (na 2 porcje): – 230 g całoziarnistej pinsy (sztuka), – 60 g passaty pomidorowej (4 łyżki), – 5 ml oliwy z oliwek (łyżeczka), – 5 g czosnku (ząbek), – 125 g mozzarelli light (kulka), – 200 g pomidorków koktajlowych (10 sztuk), – 25 g rukoli (garść), – przyprawy: suszone oregano, sól i pieprz. Sposób przygotowania1. Rozgrzać piekarnik do 220°C. 2. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić przeciśnięty przez praskę czosnek. Wlać passatę i gotować całość przez ok. 2–3 minuty. 3. Pinsę posmarować sosem. Mozzarellę zetrzeć na grubych oczkach tarki i posypać nią spód. 4. Wstawić pinsę do rozgrzanego piekarnika i piec przez 7–10 minut, aż ser się roztopi, a brzegi ciasta będą chrupiące. 5. Pomidorki pokroić w ćwiartki. 6. Podawać gotową pinsę z pomidorami i rukolą. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 450 kcal, – białko: 25 g, – tłuszcze: 13 g, – węglowodany: 55 g.
