Szukaj
Język
Śródziemnomorski styl odżywiania - zalety
Spis treści
1. Ogólny obraz diety śródziemnomorskiej
W 1952 roku termin dieta śródziemnomorska został wprowadzony do literatury medycznej przez amerykańskiego lekarza A. Keysa. Nazwa ta opisuje model żywieniowy większości mieszkańców obszaru Morza Śródziemnego. W trakcie badań zauważył, że wśród tej populacji bardzo rzadko występowały choroby serca związane z niedokrwistością. Było to zaskakujące, gdyż w Ameryce, skąd pochodził, przypadki tej choroby rosły w szybkim tempie. Wysnuł stąd wniosek o istnieniu związku między dietą, wysokim poziomem cholesterolu we krwi a występowaniem chorób serca. Kontynuował badania, w wyniku których wyodrębnił podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej: - duża ilość warzyw, każdy posiłek powinien zawierać ich dodatek, - niewielka ilość mięsa i produktów mlecznych, - rzadkie spożywanie ciast i deserów.2. Zasady diety śródziemnomorskiej
Chociaż zwyczaje żywieniowe mieszkańców poszczególnych krajów basenu Morza Śródziemnego różnią się od siebie, istnieją pewne podobieństwa. Przyjmuje się, że modelową dietą śródziemnomorską, która jest dobra dla zdrowia, są zwyczaje żywieniowe populacji Krety z lat 60. XX wieku. Właśnie tam obserwowano najniższy wskaźnik umieralności z powodu chorób serca, chorób związanych z dietą oraz nowotworów. Do głównych zasad tego modelu żywieniowego zalicza się: – duże spożycie oliwy z oliwek oraz mały udział tłuszczów zwierzęcych, – obfite ilości warzyw i owoców w codziennych posiłkach, – duży udział produktów zbożowych, – duże spożycie nasion roślin strączkowych, – umiarkowane spożycie produktów mlecznych, – niezbyt duże spożycie ryb i owoców morza, – niewielki udział mięsa i jego przetworów. Produkty przetworzone i słodycze pojawiają się w menu bardzo rzadko. Osoby z tego regionu charakteryzują się także dużą aktywnością fizyczną oraz bogatym życiem towarzyskim. Dieta ta jest łatwo przyswajalna, a jednocześnie charakteryzuje się małym spożyciem kalorii. Preferowane formy obróbki termicznej to gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie czy pieczenie w folii. Chociaż ten sposób odżywiania się charakteryzuje się dość wysokim spożyciem węglowodanów, towarzyszy mu również dodatek tłuszczu oraz udział chudego drobiu i ryb, dzięki czemu posiłki są zazwyczaj dobrze zbilansowane. Odznacza się także sporą zawartością błonnika.3. Dieta śródziemnomorska - cenne składniki
Nie ma żadnych wątpliwości, że dieta śródziemnomorska zawiera wiele cennych składników odżywczych, które są bezpośrednio związane z dużą ilością warzyw, owoców, ziół i orzechów, które są jej podstawowymi składnikami. Można wyróżnić kilka składników specyficznych dla tej diety, których pozytywne działanie na organizm zostało wielokrotnie potwierdzone.4. Nienasycone kwas tłuszczowy, kwas oleinowy
Dieta śródziemnomorska jest szczególnie znana ze względu na duży wkład oliwy z oliwek. Ten tłuszcz jest często kojarzony z pozytywnym wpływem na zdrowie, zwłaszcza układ krążenia. Oliwa zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwas oleinowy, który jest najbardziej obecny w niej. Ten kwas wspiera zdrowotne funkcjonowanie serca. Jak wynika z informacji Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków, regularne spożywanie kwasu oleinowego pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Ponadto, kwas ten ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, który jest powiązany z większym ryzykiem wystąpienia miażdżycy.5. Likopen
Likopen to pigment należący do grupy karotenoidów, który odpowiada za czerwony kolor wielu warzyw, w tym pomidorów. Jest to składnik żywnościowy często spotykany w diecie śródziemnomorskiej. Sosy pomidorowe i same pomidory są głównymi składnikami w tym stylu odżywiania. Ilość likopenu wzrasta po poddaniu go obróbce cieplnej, stąd jego większa obecność w rozcieńczonych potrawach, zupach i sokach niż w surowych warzywach. Wchłania się znacznie lepiej w obecności tłuszczów, które są powszechne w diecie śródziemnomorskiej. Likopen ma wysoki potencjał przeciwutleniający, co oznacza, że zapobiega szkodliwym procesom utleniania w organizmie, które mogą prowadzić do powstawania nowotworów. Ponadto wspiera układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie i zwiększa komunikację międzykomórkową (K. Terlikowska i wsp. 2013).6. Rezweratrol i jego sole i estry
Jest to roślinny antyoksydant. W dużych ilościach występuje m.in. w winogronach i produktach pochodnych, takich jak wino. Oba te produkty są częstymi składnikami diety śródziemnomorskiej. Resweratrol to polifenol, który wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwmiażdżycowe oraz zmniejsza agregację płytek krwi, co zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia. Badania naukowe wskazują, że może nawet hamować procesy nowotworowe (A. Kopeć i wsp. 2011).7. Wpływ pożywienia strefy śródziemnomorskiej na zdrowie
Dieta śródziemnomorska pozostawała przedmiotem zainteresowania naukowców już od 1952 roku, kiedy dr A. Keys udostępnił swoje obserwacje dotyczące poprawy stanu zdrowia mieszkańców regionu Morza Śródziemnego. Od tego czasu przeprowadzono wiele różnych badań, które potwierdziły jej korzystny wpływ na zdrowie.8. System krwi
Dieta śródziemnomorska jest charakteryzowana przez działanie kardioprotekcyjne, co zostało udowodnione przede wszystkim przez Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study) oraz jego szczegółową analizę. W ciągu 25 lat badań naukowcy doszli do wniosku, że osoby, których model żywieniowy najściślej przypominał tradycyjną dietę śródziemnomorską, miały niższą śmiertelność z powodu chorób serca. Dodatkowo zaobserwowano, że populacja stosująca takie odżywianie miała znacznie niższą zapadalność na choroby układu krwionośnego (A. Cichocka 2005).9. Śmiertelność
W 2005 r., A. Trichopoulou i wsp. przeprowadzili badanie na grupie 75000 kobiet i mężczyzn z różnych krajów Europy, które wykazało, że model żywieniowy najbardziej zbliżony do diety śródziemnomorskiej ma wpływ na niższą śmiertelność ogólną. Zwiększenie zgodności o 4 punkty w specjalnie przygotowanym kwestionariuszu było związane z obniżeniem śmiertelności o 12%. Głównym kryterium oceny diety było wyższe stosunkowo spożycie nienasyconych tłuszczy w stosunku do nasyconych (charakterystyczne dla typowej diety śródziemnomorskiej).10. Waga ciała
A publication exists that points to the favorable influence of the Mediterranean diet on preventing obesity (H. Schroeder et al., 2004). In a large-scale study conducted among Hispanics, the aim was to determine the impact of a diet resembling the Mediterranean diet on body weight. Participants were provided with a questionnaire to complete, based on which points were assigned. The higher the number of points attained, the closer the diet was to the Mediterranean model. It turned out that a 5-point increase was linked to a decrease in the body mass index (BMI) of 0.43 in men and 0.68 in women. This study demonstrates an inverse correlation between adhering to nutritional principles similar to those of the Mediterranean diet and the occurrence of obesity.11. Choroby związane ze starzeniem się układu nerwowego
W 2008 r. w czasopiśmie British Medical Journal ukazała się analiza 12 badań dotyczących wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie. Autorzy podkreślili, że przyjęcie takiego wzorca odżywiania może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera nawet o 13% w porównaniu z typową dietą zachodnią (F. Sofi i wsp. 2008).12. Reakcje alergiczne
Według badań z 2008 r., stosowanie diety śródziemnomorskiej przez kobiety w ciąży może również wpływać na zmniejszenie występowania astmy i alergii u dzieci w późniejszym życiu. U tych dzieci ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych zmniejszyło się nawet do 45%. Badania zostały przeprowadzone na grupie prawie 500 kobiet ciężarnych i trwały one przez 6 lat. Udowodniono także, że największy wpływ na występowanie alergii ma zwiększony udział czerwonego mięsa w diecie (L. Chatzi i wsp. 2008).13. Choroby nowotworowe
Dieta śródziemnomorska, ze względu na bogactwo antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych nienasyconych, może być uznana za czynnik obniżający prawdopodobieństwo wystąpienia chorób nowotworowych. Badania sugerują, że model żywieniowy charakterystyczny dla Grecji w latach 60., odznaczający się dużą ilością spożywanych warzyw, owoców, orzechów, ziaren i oliwy z oliwek, posiada właściwości chemoprewencyjne. Stosowanie tego wzorca żywieniowego może przynieść korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi, jelita grubego, błony śluzowej macicy oraz gruczołu krokowego (C. Bosetti i wsp., 2009).14. Model śródziemnomorski odżywiania – jedna z najlepszych opcji żywieniowych
Model śródziemnomorski skupia się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, lokalnych i tradycyjnych, przez co charakteryzuje się dużą zawartością witamin, składników mineralnych i substancji prozdrowotnych. Cecha ta powoduje, że ma on ogromny wpływ na cały organizm i stanowi idealną opcję w prewencji schorzeń dietozależnych, przede wszystkim chorób układu krążenia. Mimo że kojarzy się z egzotycznymi produktami, wszechobecna dostępność towarów z całego świata na półkach w sklepach sprawia, że stosowanie tego wzorca żywieniowego nie stanowi żadnego problemu. Taki model jest bezpieczny zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci.
