Szukaj
Język
Śródziemnomorski sposób odżywiania w języku polskim jak wykorzystać dostępne zamienniki
Spis treści
1. Podstawy diety śródziemnomorskiej
W klasyfikacji najzdrowszych sposobów odżywiania, którą co roku opracowuje magazyn informacyjny U. S. News & World Report, dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce. Jej nieustanna popularność wynika z połączenia korzyści zdrowotnych i przyjemności jedzenia podczas jej stosowania. Opiera się na kilku kluczowych zasadach, które tworzą model żywieniowy promujący długowieczność i dobre samopoczucie. Podstawą diety śródziemnomorskiej jest wysokie spożycie owoców i warzyw, które dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika. Naturalne składniki te stanowią fundament każdego posiłku, co pomaga w utrzymaniu zdrowia i witalności. Olivę zastępuje inne tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, jest wysoko ceniona za swoje właściwości przeciwzapalne i wpływ na poprawę profilu lipidowego. W przypadku tej diety istotne jest również spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapewnienia długotrwałego uczucia sytości. Regularna konsumpcja ryb i owoców morza pozwala na dostarczenie wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3 istotnych dla zdrowia serca i ogólnej kondycji układu krążenia. Mięso czerwone pojawia się w tej diecie rzadko - zaleca się, aby zastępować je białkiem roślinnym, np. Nasionami roślin strączkowych, które dostarczają zarówno białka, jak i błonnika, co przyczynia się do poprawy trawienia i zwiększa satysfakcję z posiłków. Chudy nabiał, głównie w postaci serów i jogurtów z mleka owczego i koziego, spożywany jest z umiarkowaną częstotliwością, co wspiera zdrowie układów kostnego i trawiennego. W przypadku kultury śródziemnomorskiej często włączane są do posiłków umiarkowane ilości czerwonego wina, które ma wymiar społeczny, a spożycie alkoholu nie jest niezbędne, aby czerpać korzyści ze stosowania tego modelu żywienia. W przypadku diety śródziemnomorskiej kładzie się także duży nacisk na spożywanie posiłków w gronie rodziny i przyjaciół, co według jej twórców wpływa korzystnie na jakość życia i zwiększa satysfakcję z jedzenia. Oryginalność i sezonowość składników jest dodatkowo ceniona - posiłki są nie tylko odżywcze, ale także pełne smaku. Dzięki tym zasadom dieta śródziemnomorska nie tylko dominuje w rankingach zdrowego odżywiania, ale także stanowi inspirację dla osób szukających zrównoważonego sposobu na utrzymanie zdrowia (A. K. Kiani i wsp. 2022).2. Dokładne wytyczne dotyczące diety śródziemnomorskiej
Poza podstawowymi zasadami twórcy diety śródziemnomorskiej dokładnie określili zalecane ilości poszczególnych produktów, aby można było wykorzystać pełne korzyści zdrowotne.3. W każdy dzień
Każdy posiłek powinien zawierać 1-2 porcje świeżych warzyw i owoców, jedną porcję pełnoziarnistych produktów zbożowych z niewielkim dodatkiem oleju oraz przypraw i ziół. Zaleca się również spożywanie 1-2 porcji orzechów i oliwek jako źródła zdrowych tłuszczów.4. W przeciągu tygodnia
– 2–4 jaja, będące doskonałą źródłem białka i niezbędnych witamin. – 2 porcje nasion strączkowych, dostarczających roślinnego białka i błonnika. – 2 porcje ryb i owoców morza, stanowiących źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3. – Maksymalnie 2 porcje białego mięsa, będącego łatwostrawną źródłem białka. – Maksymalnie 2 porcje czerwonego mięsa tygodniowo, przy czym nie więcej niż jedna może być mięsem przetworzonym. To pomaga ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. – Maksymalnie 2 porcje słodyczy, aby zaspokoić apetyt na coś słodkiego, ale jednocześnie kontrolować spożycie cukru. Te szczegółowe wytyczne pozwalają na zbilansowane spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jednoczesne czerpanie przyjemności z bogactwa smaków, które oferuje kuchnia śródziemnomorska (L. Serra-Majem i wsp. 2020).5. Dieta śródziemnomorska dostosowana do warunków polskich
Przystosowanie diety śródziemnomorskiej do polskich warunków nie musi być trudne, zwłaszcza dzięki dostępności wielu lokalnych produktów, które doskonale wpisują się w zasady tego sposobu odżywiania. - Oliwa z oliwek, choć jest wszechobecna, może zostać zastąpiona olejem rzepakowym, który jest równie zdrowy, znacznie tańszy i produkowany lokalnie. - Warto dostosowywać dietę do sezonowej dostępności produktów oraz własnych preferencji kulinarycznych. W chłodniejszych porach roku, jak jesień i zima, polskie jabłka, gruszki, kapusta oraz różnorodne warzywa korzeniowe mogą z powodzeniem zastąpić cytrusy czy papryki - typowe dla regionu śródziemnomorskiego. - Latem można skorzystać z lokalnego bogactwa takich produktów jak świeże jagody, maliny, truskawki czy smakowite pomidory i ogórki, aby cieszyć się pełnią aromatów, które doskonale komponują się z kuchnią śródziemnomorską. - Jeśli chodzi o ryby i owoce morza, lokalne gatunki z Bałtyku, jak dorsz czy śledź, a także ryby słodkowodne, jak pstrąg czy sandacz, mogą stanowić doskonałe źródło białka i kwasów omega-3. - Łatwo dostępne w Polsce produkty zbożowe takie jak kasza gryczana czy żytni chleb mogą z powodzeniem zastąpić pełnoziarniste makarony i ciemne pieczywo. - Fasola, soczewica, ciecierzyca, bób i groch są już dobrze zakorzenione w polskiej kuchni, więc dodanie ich do jadłospisu nie stanowi żadnego problemu. - Jeśli chodzi o nabiał, polskie jogurty, twaróg, kefir, a także regionalne sery takie jak oscypek czy bryndza są świetnymi zamiennikami jogurtu greckiego czy sera feta. - Dieta śródziemnomorska w polskiej wersji może skupiać się na chudym drobiu zamiast dużej ilości czerwonego mięsa. - Orzechy laskowe, włoskie czy nasiona słonecznika mogą z powodzeniem zastąpić migdały czy orzechy piniowe. Dzięki wykorzystaniu lokalnych zamienników nie tylko uda się zachować zasady diety śródziemnomorskiej i czerpać z niej korzyści, ale także wesprzeć lokalną produkcję i zmniejszyć ślad węglowy związany z importem żywności. To wszystko sprawia, że dieta ta może być nie tylko zdrowsza, ale i bardziej ekologiczna.6. Śródziemnomorska potrawa w stylu polskim
Składniki (na 2 porcje): – 450 g pomidorów rzymskich (3 sztuki), – 400 g cukinii (średnia sztuka), – 240 g papryki czerwonej (sztuka), – 240 g czerwonej fasoli konserwowej (puszka), – 100 g cebuli (sztuka), – 45 g marchewki (sztuka), – 20 ml oleju rzepakowego (2 łyżki), – 10 g erytrytolu (łyżka), – 10 g czosnku (2 ząbki), – 2 g słodkiej papryki mielonej (½ łyżeczki), – 2 g wędzonej papryki mielonej (½ łyżeczki), – 2 g suszonego oregano (½ łyżeczki), – sól i pieprz do smaku. *Poza sezonem można użyć puszki pomidorów krojonych. Sposób przygotowania: 1. Cebulę i czosnek obrać ze skórki i pokroić w drobną kostkę. 2. W garnku z grubym dnem rozgrzać dobrze olej, dodać cebulę i smażyć przez ok. 10 minut na małym ogniu, aż do zeszklenia. 3. W tym czasie pokroić wszystkie warzywa w drobną kostkę. 4. Do garnka dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć przez chwilę. Następnie dodać warzywa (poza pomidorami), doprawić i podsmażać na średnim ogniu przez ok. 10 minut. 5. Po tym czasie dodać pomidory i erytrytol. Gotować przez 5 minut bez przykrycia. 6. Dodać odcedzoną fasolę i gotować jeszcze przez 2 minuty. Doprawić do smaku. 7. Podawać z brązowym ryżem lub żytnim pieczywem. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 300 kcal, – białko: 14, 4 g, – tłuszcze: 11, 8 g, – węglowodany: 46, 6 g.
