Szukaj
Język
Spożywanie starszych osób – przykładowa dieta
Spis treści
1. Zmieniający się organizm osób starszych
Z wiekiem w ciele dochodzi do licznych zmian, które dotyczą między innymi jamy ustnej oraz przewodu pokarmowego. Niektóre z tych zmian mogą powodować trudności z przyjmowaniem pożywienia. W takich przypadkach nie należy rezygnować z ulubionych potraw, ale dostosowywać je indywidualnie do potrzeb. Jeśli występują ubytki w uzębieniu, warto zmodyfikować konsystencję jedzenia, aby było łatwiejsze w spożywaniu. Jeśli jednak niektóre zmysły, takie jak smak, uległy osłabieniu, można zastosować bardziej aromatyczne przyprawy i zioła. Dzięki temu poprawi się apetyt osób starszych. Jeśli zmiany dotyczą przewodu pokarmowego, warto skorzystać z porady specjalisty z dziedziny dietoterapii. Z wiekiem spada tolerancja na niektóre składniki pokarmowe, takie jak laktoza, dlatego osoby starsze mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu mleka, jogurtu naturalnego lub innych produktów mlecznych. W takich sytuacjach warto wprowadzić produkty bez laktozy do diety. Jeśli występują inne zaburzenia funkcjonowania narządów, w planowaniu menu osób starszych powinien pomóc dietetyk.2. Podstawowe składniki odżywcze w diecie osób starszych
Wśród podstawowych składników, których dostarczanie w diecie osób starszych wymaga szczególnej uwagi, znajduje się białko. Zaleca się, aby osoby powyżej 65. roku życia dostarczały 15–20% energii z tego źródła. Składnik ten pełni funkcję budulcową, a więc jest istotny w procesie regeneracji organizmu. Z wiekiem siła mięśniowa ulega osłabieniu, dlatego zapewnienie odpowiedniej ilości tego makroskładnika należy do priorytetów. Warto wybierać jego pełnowartościowe źródła, takie jak ryby, mięso czy produkty mleczne. Kolejnym kluczowym składnikiem są węglowodany. Należy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych, takich jak cukier, słodycze czy napoje słodzone. Jeśli nie występują problemy z przewodem pokarmowym, warto wybrać pełnoziarniste produkty zbożowe, np. grube kasze, ryż brązowy czy pieczywo razowe. Jeśli natomiast nadmiar błonnika powoduje dolegliwości, należy zmniejszyć jego ilość w diecie, np. poprzez wybór produktów pszennych. W odniesieniu do tłuszczów, zaleca się wybór tłuszczów wielonienasyconych, które występują w tłustych rybach morskich i niektórych olejach, takich jak rzepakowy czy lniany. Związki te mają silne działanie przeciwzapalne i poprawiają pracę mózgu. Ograniczyć należy produkty zawierające tłuszcze nasycone i trans, takie jak smalec, tłuste wędliny, kiełbasy, majonez czy słodycze.3. Dieta osób starszych - przykładowy plan jedzenia
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): chleb żytni pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g), awokado - 1⁄2 owocu (70 g), ser twarogowy niskotłusty - 2 łyżki (40 g), szpinak - łyżeczka (5 g), oliwa z oliwek ekstra nacierana - 2 łyżki (10 g), ogórek pełny - 1 sztuka (50 g), pieprz czarny - szczypta (0,2 g), sól morska - szczypta (0,2 g). Sposób przygotowania: 1. Chleb podpiec na suchym patelni. 2. Awokado wydrążyć, rozgnieść widelcem, wymieszać z serem twarogowym i przyprawami. 3. Przygotowane wcześniej pieczywo skropić oliwą i posmarować pastą. 4. Grzanki udekorować pokrojonym ogórkiem i posiekany szpinakiem. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 388 kcal, białko: 13,3 g, tłuszcze: 21,9 g, węglowodany: 38,8 g.4. Drugie śniadanie – koktajl bogaty w antyoksydanty
Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 1 porcję): – szpinak – 2 garści (50 g), – maliny – garść (50 g), – olej lniany – 2 łyżki (20 g), – burak, ugotowany – sztuka (120 g), – woda – ½ szklanki (120 g), – sok z cytryny – 2 łyżki (12 g). Sposób przygotowania: 1. Szpinak umyć, osuszyć i przełożyć do naczynia. 2. Następnie dodać umyte maliny i pokrojonego na mniejsze części buraka. 3. Zalać wodą, dodać sok z cytryny, olej lniany i całość zblendować. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 270 kcal, – białko: 4,3 g, – tłuszcze: 20,5 g, – węglowodany: 20,9 g.5. Posiłek wieczorny – pieczony łosoś z kaszą bulgur
Przygotowanie zajmuje: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – łosoś, filet – sztuka (200 g), – marchew – sztuka (45 g), – papryka – ½ sztuki (120 g), – kasza bulgur – ½ woreczka (50 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 200°C. 2. Gotujemy kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 3. Łososia dokładnie myjemy i suszymy, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. 4. Rybę umieszczamy na folii aluminiowej, skropiamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Obok ryby ustawiamy wcześniej umyte i pokrojone warzywa. 5. Rybę i warzywa zawijamy w folię, umieszczamy na blaszce i pieczemy przez 15–20 minut. 6. Podajemy z ugotowaną kaszą. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 632 kcal, – białko: 44, 8 g, – tłuszcze: 38, 2 g, – węglowodany: 28, 0 g.6. Kolacja – kremowa zupa z zielonych warzyw
Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – brokuł – ¼ sztuki (150 g), – brukselka, świeża – porcja (100 g), – szpinak – 2 garści (50 g), – bulion – ½ szklanki (120 g), – jogurt naturalny – łyżeczka (25 g), – chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g), – cebula – plasterek (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (10 g), – pestki dyni – 2 łyżki (10 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Metoda przygotowania1. W garnku rozgrzewa się oliwę z oliwek i smaży drobno posiekaną cebulę i czosnek. 2. Następnie wkłada się kawałki brokuła, brukselkę, wlewa bulion, dodaje przyprawy i gotuje, aż warzywa stają się miękkie. 3. Pod koniec dodaje się liście szpinaku i gotuje jeszcze 2 minuty. 4. Następnie wszystko miesza się, konsystencja powinna być gładka. 5. Zupę przelewa się do miski, dodaje pestki dyni i łyżeczkę jogurtu. Podawana jest z pieczywem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 419 kcal, – białko: 19, 5 g, – tłuszcze: 17, 3 g, – węglowodany: 55, 3 g.
