Szukaj
Język
Rozumienie i wykorzystywanie gęstości energetycznej podczas tworzenia diety
Spis treści
1. O czym mówi pojęcie gęstości energetycznej?
Termin gęstości energetycznej odnosi się do ilości kilokalorii dostarczanych przez określony objętościowo produkt. Jest ona najczęściej przedstawiana w jednostkach kcal/g lub kcal/100 g, choć można także natrafić na zapis kcal/ml (dotyczy to napojów oraz innych płynów). Zakres wartości tego parametru mieści się pomiędzy 0 a 9 kcal/g. Można wyróżnić cztery główne kategorie produktów ze względu na gęstość energetyczną: produkty o bardzo niskiej gęstości energetycznej: < 0,6 kcal/g, produkty o niskiej gęstości energetycznej: 0,6-1,5 kcal/g, produkty o średniej gęstości energetycznej: 1,6-3,9 kcal/g oraz produkty o wysokiej gęstości energetycznej: > 4 kcal/g.2. Jakie czynniki wpływają na gęstość energetyczną
Gęstość energetyczna produktu jest określona przez jego składniki. Tłuszcz, jako składnik o największej wartości energetycznej, ma największy wpływ na zwiększenie gęstości energetycznej. W przeciwieństwie do wysokiego udziału wody w produkcie, który znacząco ją zmniejsza. Węglowodany i białka powodują umiarkowane zwiększenie gęstości energetycznej produktu, podczas gdy obecność błonnika zmniejsza ją, choć w mniejszym stopniu niż woda.3. Ilość energii w jednostce masy wyrobów
Niska gęstość energetyczna jest obecna w wodzie (0 kcal/g) oraz innych płynach o niskiej energii lub nieenergetycznych (kawa i herbata bez dodatków, napoje zero). Większość owoców i warzyw o niskiej zawartości skrobi, a także zupy na bazie bulionów (np. Rosół, minestrone oraz niektóre kremy) charakteryzują się bardzo niskimi wartościami. Powodem tego jest wysoki udział wody w tych produktach. Do grupy o niskiej gęstości energetycznej można zaliczyć również niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurty, twarogi, mleko itp.), mięso i ryby o niskiej zawartości tłuszczu, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste zboża. Należy podkreślić, że gęstość energetyczna produktu po obróbce termicznej zmniejsza się ze względu na zwiększenie ilości wody. Na przykład, suchy bulgur dostarcza 3,4 kcal w 1 g, po ugotowaniu jest to 0,8 kcal/g. Średnia gęstość energetyczna występuje m.in. w tłustych mięsach i przetworach mięsnych, chlebie (chleb, bułki, niektóre ciasta), serach, tłustych rybach oraz niskotłuszczowych przekąskach (np. precelki, biszkopty). Do grupy produktów o wysokiej gęstości energetycznej zaliczyć można słone i smażone przekąski (chipsy, frytki, krakersy), słodycze, dania typu fast food, orzechy, nasiona oraz inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu (np. masło, majonez, niektóre sosy). Najwyższe wartości dotyczą olejów, które składają się wyłącznie z tłuszczu – 1 g dostarcza ok. 9 kcal.4. Jak ustalić gęstość energetyczną produktu?
Prawdopodobnie wystarczy w życiu codziennym podążać za ogólnymi wytycznymi dotyczącymi wartości gęstości energetycznej różnych grup produktów. Jednak jeśli pojawi się wątpliwość, do której kategorii należy dany produkt spożywczy, można wykorzystać tabelę wartości odżywczych, która jest umieszczona na każdym produkcie. W tej tabeli można sprawdzić informację o ilości energii w 100 g i podzielić tę liczbę przez 100, aby otrzymać wartość energetyczną w 1 g. Jeśli produkt dostarcza 284 kcal w 100 g, to jego gęstość energetyczna wynosi 2,84 kcal/g i można go zaliczyć do grupy o średniej gęstości energetycznej. Obliczanie gęstości energetycznej posiłków, takich jak te przygotowywane w domu, wymaga nieco większej uwagi. W takim przypadku konieczne jest określenie kaloryczności i wielkości całej porcji (np. przy pomocy aplikacji do liczenia kalorii). Jeśli danie dostarcza 327 kcal w porcji 230 g, to jego gęstość energetyczna wynosi 1,42 kcal/g, co jest zaliczane do wartości niskich.5. Gęstość energetyczna w porównaniu z gęstością odżywczą
Należy podkreślić, że gęstość energetyczna nie jest tożsama z gęstością odżywczą. Ta pierwsza odnosi się wyłącznie do ilości energii dostarczanej przez produkty, podczas gdy druga skupia się głównie na ilości składników odżywczych dostarczanych w określonej objętości, które są zarówno korzystne dla zdrowia (np. błonnik, żelazo, wapń, potas, witaminy A, C i E), jak i szkodliwe (kwasy tłuszczowe nasycone, tłuszcze trans, proste cukry, sód). W praktyce oznacza to, że nie wszystkie produkty o niskiej gęstości energetycznej będą miały wysoką gęstość odżywczą. Jednocześnie produkty o wysokiej gęstości energetycznej niekoniecznie będą miały niską wartość odżywczą. Przykładem mogą być lody śmietankowe, które dostarczają 1,65 kcal/g, co klasyfikuje je jako produkt o niskiej do średniej gęstości energetycznej. Jednak ponad 40% energii pochodzi z prostej cukru, a ponad 20% z kwasów tłuszczowych nasyconych. W przypadku migdałów, które są produktem o wysokiej gęstości energetycznej (6,26 kcal/g), zawierają one błonnik, wapń i żelazo, a tłuszcz obecny w nich występuje głównie w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych.6. Gęstość energetyczna w codziennej diecie
Zastosowanie gęstości energetycznej jest uzależnione od celu diety. W zdrowej, zrównoważonej diecie, której celem jest utrzymanie wagi ciała, ważne jest uwzględnienie różnorodnych produktów. Podstawę powinny stanowić te o bardzo niskiej gęstości energetycznej, takie jak warzywa i owoce, które powinny być uzupełnione produktami o niskiej i średniej gęstości energetycznej, takimi jak zboża, źródła białka roślinnego lub zwierzęcego. W umiarkowanych ilościach powinno się również uwzględniać zdrowe tłuszcze – oleje roślinne, orzechy i nasiona. Ograniczenie produktów o wysokiej gęstości energetycznej, ale niskiej wartości odżywczej, takich jak słodycze, szybka żywność lub słone przekąski, jest zalecane. W przypadku redukcji masy ciała, proporcje różnych produktów w diecie powinny być zmieniane na korzyść tych o mniejszej gęstości energetycznej. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty o wysokiej gęstości energetycznej, gdyż nawet te o wysokiej wartości odżywczej mogą przeszkadzać w osiągnięciu celu, jeśli będą spożywane w nadmiarze. Rozpoczęcie posiłku od przekąski o niskiej gęstości energetycznej (np. sałatek, zup) może pomóc w redukcji masy ciała, częściowo napełniając żołądek i wcześniejszym wywołaniu uczucia sytości, co może zmniejszyć spożycie kalorii. Badania naukowe potwierdzają tę zależność, gdyż przegląd z 2016 roku stwierdził istotną korelację między spożywaniem produktów o niskiej gęstości energetycznej a redukcją masy ciała u osób z nadwagą, przy czym stałość spożycia pokarmu przewyższała zmienność spożycia kalorii. W konsekwencji, jeśli produkty o wysokiej gęstości energetycznej zostaną zastąpione przez produkty o niższej gęstości energetycznej, przy zachowaniu tej samej porcji, ciało może odczuwać podobną satysfakcję pomimo niższego spożycia kalorii (M. Stelmach-Mardas et al., 2016). Zastosowanie tej strategii ułatwiło również utrzymanie rezultatów redukcji masy ciała przez kilka miesięcy (B. J. Rolls, 2017). Natomiast, aby zwiększyć masę ciała, produkty o wysokiej gęstości energetycznej powinny być bardziej powszechne w diecie. W ten sposób nawet małe ilości pożywienia mogą dostarczyć dużo energii. Jednak wybór produktów jest istotny – powinny one również zawierać dużo składników odżywczych. Aby zwiększyć gęstość energetyczną posiłku, można dodać do potraw słonych oleje roślinne, nasiona lub orzechy, a do słodkich masło orzechowe lub płatki pełnoziarniste. Oprócz warzyw i owoców o niskiej gęstości energetycznej, można wybierać te o większej gęstości energetycznej (np. banany, awokado, ziemniaki, słodkie ziemniaki). Zwiększenie częstotliwości spożycia jajek i tłustej ryby jest również korzystne.
