Szukaj
Język
Roslinna dieta w czasie ciąży
Spis treści
1. Opis diety roślinnej i bezpieczeństwo jej stosowania
Najogólniej mówiąc, dieta roślinna opiera się na rezygnacji ze spożywania mięsa, ryb oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. Zakres wykluczeń może się różnić; dlatego możemy wyróżnić dietę laktoowowegetariańską (najczęściej nazywaną wegetariańską), która eliminuje spożycie mięsa, ryb i owoców morza, a jednocześnie pozwala na spożywanie mleka i jaj, oraz jej dwie odmiany: laktowegetarianizm (zezwalający na spożywanie mleka, ale rezygnujący z jaj) oraz owowegetarianizm (dopuszczający jaja, ale eliminujący mleko). Dietą zakładającą spożycie wyłącznie produktów roślinnych z całkowitym wykluczeniem wszystkich odmian żywności pochodzenia zwierzęcego jest weganizm. Nierzadko zdarza się jednak, że stosowany model żywienia znajduje się gdzieś pomiędzy wszystkimi opisanymi rodzajami. Zgodnie z oświadczeniem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, dobrze zaplanowana dieta roślinna (zarówno wegetariańska, jak i wegańska) jest bezpieczna do stosowania na każdym etapie życia – również w trakcie ciąży oraz laktacji (V. Melina i wsp. 2016). Dane dotyczące przebiegu ciąży oraz zdrowia noworodków kobiet na diecie wegetariańskiej i wegańskiej w porównaniu z maluchami matek jedzących tradycyjnie są ograniczone. Na podstawie dostępnych badań nie stwierdzono jednak, że stosowanie modelu roślinnego wiązałoby się ze zwiększonym ryzykiem komplikacji i powikłań stanowiących zagrożenie dla matki oraz dziecka. Zwrócono jednak uwagę, że dzieci wegetarianek i weganek częściej charakteryzowały się niską masą urodzeniową – nie były to jednak wartości niebezpieczne dla zdrowia i życia. To mogło być związane z niższym spożyciem białka oraz niektórych składników odżywczych przez ciężarne, co dodatkowo wskazuje na to, jak ważne jest odpowiednie zaplanowanie jadłospisu (G. B. Piccoli i wsp. 2016; S. F. Yisahak i wsp. 2021). Na co zatem warto zwrócić uwagę i jak zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze?2. Kaloryczność diety i częstotliwość posiłków
Potrzeby energetyczne kobiety w ciąży zmieniają się z biegiem czasu. W pierwszym trymestrze wzrastają o 85 kcal/dzień; w drugim – o 285 kcal/dzień, a w trzecim – o 475 kcal/dzień w porównaniu z wartościami przed ciążą (M. Jarosz i wsp. 2020). Przydatne może być, aby dodatkowa energia pochodziła z produktów o wysokiej wartości odżywczej, dostarczających m.in. białka, żelaza lub kwasu foliowego. Co do ilości posiłków, korzystne może okazać się częstsze spożywanie mniejszych porcji. W pierwszym trymestrze taka praktyka może być pomocna w zmniejszaniu mdłości i nudności. W następnych trymestrach może umożliwić zwiększenie spożycia kilokalorii bez konieczności zwiększania porcji do rozmiarów trudnych do spożycia, ponieważ potrawy roślinne często mają większą objętość niż tradycyjne posiłki. Ważne jest jednak uwzględnienie stanu zdrowia, nawyków i preferencji przyszłej matki.3. Udział składników makro- i mikroelementów
Wzrost zapotrzebowania kalorycznego w trakcie ciąży wiąże się również ze zmianami w proporcji różnych składników odżywczych w diecie. Potrzeba białka w tym okresie wzrasta do 0,98-1,2 g/kg masy ciała dziennej, podczas gdy poza okresem ciąży jest to ok. 0,73-0,9 g. Ważne jest, że mowa o masie ciała aktualnej, co oznacza, że w miarę jej przyrostu w trakcie całej ciąży, ilość białka, którą należy spożywać, będzie stopniowo wzrastać. Źródłem białka w diecie roślinnej powinny być przede wszystkim rośliny strączkowe, a także ich przetwory, takie jak tofu, tempeh czy alternatywy nabiałowe na bazie soi. Oprócz białka zawierają one także inne składniki odżywcze, w tym żelazo i cynk. Jeśli rośliny strączkowe są słabo tolerowane, warto rozważyć ich dodatek do posiłków w postaci ciasta, zupy lub wytrawnych placuszków. Inne źródła białka w diecie roślinnej to orzechy i pestki, a także zboża takie jak płatki owsiane, quinoa czy kasza jaglana. W celu zapewnienia dostarczenia wszystkich potrzebnych aminokwasów warto łączyć w posiłku produkty z różnych grup. Kobiety na diecie wegetariańskiej mogą pozyskiwać białko także z jaj i nabiału, jednak należy unikać spożywania jaj surowych i półsurowych, a także produktów na bazie niepasteryzowanego mleka, które nie zostały poddane obróbce termicznej. W okresie ciąży zaleca się także dodatek tłuszczu do diety. W pierwszym trymestrze jest to ok. 3 g/dobę, w drugim 10-11 g, zaś w trzecim 16-19 g. Tłuszcz można dostarczać poprzez dodatek orzechów, nasion lub oliwy do posiłków. W tym czasie należy unikać spożywania utwardzonych tłuszczów roślinnych, które mogą negatywnie wpłynąć na rozwój płodu. Zapotrzebowanie na węglowodany w okresie ciąży nie ulega zmianie i stanowią one pozostałą część diety, dostarczając 45-65% całkowitej wartości energetycznej menu.4. Zawartość składników mineralnych i witamin
Aby zapewnić rozwijającemu się organizmowi optymalne warunki do zdrowego wzrostu, w trakcie ciąży zmienia się zapotrzebowanie kobiety na wiele składników odżywczych. Stosowanie diety roślinnej również stawia pewne wyzwania związane z podażą niezbędnych substancji. Warto zatem przyjrzeć się mikroelementom kluczowym w diecie ciężarnych weganek i wegetarianek oraz sposobom na ich dostarczenie do organizmu. Pierwszym z omawianych składników jest żelazo, którego zapotrzebowanie w okresie ciąży zwiększa się o połowę – z 18 mg/dobę do 27 mg/dobę. Dodatkowo żelazo ze źródeł roślinnych jest trudniej przyswajalne niż żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu należy stosować techniki obróbki oraz komponować posiłki w sposób pozwalający na najefektywniejsze wchłanianie. Warto zatem m.in. Moczyć nasiona i orzechy przed spożyciem, korzystać z fermentacji (wybierać pełnoziarniste pieczywo na zakwasie) oraz zadbać o dodatek źródeł witaminy C. Należy natomiast unikać łączenia produktów obfitujących w żelazo ze źródłami wapnia, nie zaleca się także picia herbaty, kawy czy kakao do posiłków. W celu zadbania o odpowiedni poziom pierwiastka na diecie roślinnej warto uwzględnić w jadłospisie rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, niektóre zboża (m. in. Grykę, proso, amarantus) oraz warzywa (jarmuż, brokuł). Niedostateczna podaż żelaza w trakcie ciąży zwiększa ryzyko anemii, która z kolei może spowodować przedwczesne odklejenie łożyska i niską masę urodzeniową noworodka.5. Uzupełnianie pokarmów w okresie ciąży
Ciąża jest okresem, w którym konieczne jest zapewnienie określonych składników odżywczych w formie farmaceutyków lub suplementów. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, zdrowe kobiety w ciąży powinny przyjmować: – kwas foliowy w dawce 0,4 mg/dobę przed zapłodnieniem i 0,4–0,8 mg/dobę w trakcie ciąży (w zależności od etapu ciąży); – kwas dokozaheksaenowy (DHA) w dawce 200 mg dziennie dla wszystkich kobiet w ciąży, a dla tych, które spożywają małe ilości ryb (np. wegetarianek i weganek), podaż powinna zostać zwiększona do 1000 mg/dobę; – witaminę D w dawce 1500–2000 IU/dobę; – jod w ilości 150–200 µg/dobę (M. Zimmer i wsp. 2020). Towarzystwo również zaleca monitorowanie parametrów krwi (morfologia i stężenie ferrytyny) podczas ciąży, aby zapobiec rozwojowi anemii z niedoboru żelaza. W przypadku jej wystąpienia, również należy wprowadzić suplementację (M. Zimmer i wsp. 2020). Dodatkowo – jak wspomniano wcześniej – kobiety na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej powinny suplementować witaminę B12.6. Podsumowanie diety roślinnej w czasie ciąży
Stosowanie diety roślinnej w czasie ciąży może być bezpieczne pod warunkiem prawidłowego zrównoważenia menu, co oznacza dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych oraz stosowanie właściwej suplementacji. Wymaga to zaangażowania, wiedzy żywieniowej i umiejętności. Dlatego warto, by kobiety na diecie roślinnej przygotowały się na te wyzwania jeszcze w okresie planowania ciąży, a następnie regularnie kontrolowały stan zdrowia swój oraz dziecka.
