Produkty żywnościowe o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego

Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego jest zależne od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Ile błonnika powinno być spożywane dziennie?

Dorośli:

1. Kobiety: 21–25 g błonnika dziennie
2. Mężczyźni: 30–38 g błonnika dziennie

Dzieci i młodzież:

1. 1–3 lata: 14 g błonnika dziennie
2. 4–8 lat: 17–20 g błonnika dziennie
3. 9–13 lat: 22–25 g błonnika dziennie
4. 14–18 lat: 25–31 g błonnika dziennie

Kobiety w ciąży i karmiące piersią:

1. Zalecane spożycie: 28–30 g błonnika dziennie

Czy można spożywać zbyt dużo błonnika?

Tak, nadmierne spożycie błonnika (powyżej 50 g dziennie) może prowadzić do:

1. Nadużycia i gazów
2. Bólów brzucha
3. Biegunki
4. Utrudnionej absorpcji minerałów (wapnia, żelaza, cynku)

Dlatego ważne jest, aby powoli zwiększać spożycie błonnika i pic dużo wody, aby uniknąć problemów trawiennych.

Produkty o wysokiej zawartości błonnika

Oto lista 60 produktów spożywczych wraz z ich zawartością błonnika na 100 g:

1. Otręby pszenne - 42,4 g błonnika
2. Nasiona chia - 34,4 g błonnika
3. Nasiona lnu - 27,3 g błonnika
4. Fasola biała - 15,5 g błonnika
5. Migdały - 12,5 g błonnika
6. Ciecierzyca - 12,2 g błonnika
7. Sesam - 11,8 g błonnika
8. Czekolada gorzka (85%) - 10,9 g błonnika
9. Karczochy (gotowane) - 10,3 g błonnika
10. Płatki owsiane - 10,6 g błonnika
11. Suszone figi - 9,8 g błonnika
12. Figi (suszone) - 9,8 g błonnika
13. Pestki słonecznika - 8,6 g błonnika
14. Fasola czarna (gotowana) - 8,7 g błonnika
15. Fasola czerwona (gotowana) - 7,4 g błonnika
16. Ciecierzyca (gotowana) - 7,6 g błonnika
17. Suszone śliwki - 7,1 g błonnika
18. Kukurydza - 7,3 g błonnika
19. Komosa ryżowa - 7,0 g błonnika
20. Pestki dyni - 6,5 g błonnika
21. Maliny - 6,5 g błonnika
22. Kaki (persymona) - 6,5 g błonnika
23. Awokado (świeże) - 6,7 g błonnika
24. Orzechy włoskie - 6,7 g błonnika
25. Guawa - 5,4 g błonnika
26. Jeżyny - 5,3 g błonnika
27. Jeżyny (świeże) - 5,3 g błonnika
28. Groszek zielony - 5,1 g błonnika
29. Gruszki (świeże) - 5,5 g błonnika
30. Kukurydza (świeża) - 4,5 g błonnika
31. Szpinak (gotowany) - 4,3 g błonnika
32. Groch (gotowany) - 4,4 g błonnika
33. Brukselka (gotowana) - 4,1 g błonnika
34. Słodkie ziemniaki (gotowane) - 4,0 g błonnika
35. Granat - 4,0 g błonnika
36. Kalafior (gotowany) - 3,4 g błonnika
37. Brokuły - 3,3 g błonnika
38. Dynia piżmowa (gotowana) - 3,2 g błonnika
39. Gruszki - 3,1 g błonnika
40. Kapusta (gotowana) - 2,5 g błonnika
41. Jabłka ze skórką - 2,4 g błonnika
42. Bataty (słodkie ziemniaki) - 3,0 g błonnika
43. Słodkie ziemniaki (bataty) - 3,0 g błonnika
44. Marchew - 2,8 g błonnika
45. Buraki - 2,8 g błonnika
46. Morwy (świeże) - 2,8 g błonnika
47. Papaja - 2,7 g błonnika
48. Mango - 2,6 g błonnika
49. Kalafior - 2,0 g błonnika
50. Pomidory (świeże) - 1,5 g błonnika
51. Suszone śliwki - 7,1 g błonnika
52. Brązowy ryż - 3,5 g błonnika
53. Kapusta kiszona - 3,6 g błonnika
54. Soczewica (gotowana) - 7,8 g błonnika
55. Groch (gotowany) - 4,4 g błonnika
56. Fasola biała - 15,5 g błonnika
57. Fasola czerwona - 7,4 g błonnika
58. Soczewica - 8,8 g błonnika
59. Fasola czarna - 8,7 g błonnika
60. Ciecierzyca - 7,6 g błonnika