Szukaj
Język
Podstawy diety w okresie zimowym
Spis treści
1. Produkty sezonowe
Zimą wybór warzyw i owoców ogranicza się do sezonowych. Warzywa odporne na mróz, których czas zbiorów przypada również na zimę, to np. selery, brukselka, maliny. Inne cenne i dostępne zimą produkty to cebula, czosnek, fasola w postaci suchej ziarna, kapusta biała, kapusta czerwona, brzoskwinie, pietruszka, seler, seler naciowy, marchew, burak, rzodkiewka. Dlaczego sezonowe warzywa są ważnym składnikiem naszej diety? Produkty importowane często przemierzają dłuższą drogę, zanim trafią do sklepów. Często konieczne jest konserwowanie, np. w przypadku jabłek i innych owoców. Polscy producenci rzadko stosują woskowanie owoców, w przeciwieństwie do zagranicznych eksporterów. Woskowanie ma chronić owoc przed negatywnym wpływem czasu i warunków środowiskowych. Woski odpowiedniej jakości nie stanowią zagrożenia dla zdrowia konsumentów. Europejskie prawo reguluje wykorzystanie wosków, ale jeśli mamy wybór, warto wybierać produkty lokalne i jak najbardziej naturalne.2. W zimę preferuj cytrusy
Dlaczego cytrusy są najlepszym wyborem w zimę? W kierunku końca listopada w krajach takich jak Włochy i Hiszpania, rozpoczyna się sezon dojrzewania pomarańczy i mandarynek. Ponieważ odległość między Polską a tymi krajami nie jest znacząca, czas transportu jest znacznie krótszy, co umożliwia zbiór owoców w pełni dojrzałych. Dzięki temu możemy cieszyć się naturalnym aromatem i smakiem owoców, które osiągnęły pełną dojrzałość w pełnym słońcu.3. Zastosuj zamrażarkę
Mimo że sezony szczytowej dojrzałości różnych owoców i warzyw upływają, możemy mieć potencjalnie nieograniczony dostęp do nich przez cały rok. Świeże produkty można bezpiecznie zastąpić zamrożonymi towarami. Ze względu na to, że są one zamrażane zazwyczaj w ciągu kilku godzin po zbiorze, zachowują one większość kluczowych składników odżywczych.4. Wybierz konserwy
Lato stanowi najlepszy okres na przygotowanie konserwowanych produktów takich jak np. zfermentowane ogórki. Warzywa, które ukończyły swój okres dojrzewania, są najlepsze do tego celu. Produkty fermentowane są znane z właściwości wspierających zdrowie, które mogą wynikać z obecności probiotycznych bakterii. Produkty fermentowane zostały uwzględnione w wytycznych dotyczących zdrowej żywności w niektórych krajach, takich jak Australia, Kenia czy Bułgaria. Szacuje się, że większość produktów fermentowanych zawiera aż 106 komórek bakterii na gram. Zarówno kiszona kapusta, jak i ogórki są produktami tzw. naturalnej/spontanicznej fermentacji. Kiszenie zachodzi w wyniku działania bakterii naturalnie występujących w produktach. Kapusta kiszona zawiera wiele potencjalnie korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus plantarum lub Lactobacillus casei. Oprócz zawartości mikroflory produkty fermentowane mogą wykazywać znaczącą aktywność przeciwutleniającą.5. Nie zapomnij o witaminie D
Zimą, w naszej szerokości geograficznej, organizm nie może samodzielnie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D. Dlaczego jest niezbędne utrzymywanie optymalnego poziomu tej witaminy we krwi? Odgrywa ona rolę w metabolizmie kości, wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, może działać pozytywnie na komórki immunologiczne (makrofagi i monocyty) i wzmocnić odporność na infekcje poprzez szybką odpowiedź układu odpornościowego. Badania opublikowane w "British Medical Journal" sugerują, że suplementacja witaminą D, szczególnie u osób z jej niskim poziomem we krwi, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych. W myśl aktualnych wytycznych, osoby dorosłe nie wymagają suplementacji, jeśli wystawiają się na słońce i odsłaniają przynajmniej przedramiona i łydki bez kremu z filtrem przez minimum 15 minut w godzinach 10.00-15.00 od maja do września. Suplementacja witaminą D zalecana jest w dawce 800-2000 IU od września do kwietnia. Warto również przeprowadzić badanie poziomu witaminy D i ocenić, czy jest on odpowiedni, zwłaszcza jeśli unikamy nasłonecznienia. W takiej sytuacji zaleca się przyjmowanie 800-2000 IU/dzień przez cały rok w zależności od masy ciała i diety. Osoby powyżej 65 roku życia powinny suplementować witaminę D przez cały rok, również w dawce 800-2000 IU/dzień. Po ukończeniu 75 lat zalecana dawka wzrasta do 2000-4000 IU/dzień. Zimą warto zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminę D, takich jak łosoś, makrela, karp, pstrąg, tuńczyk, śledź marynowany i śledź w oleju, mleko i jogurt.6. Wzmacnianie odporności
Poza witaminą D także inne składniki odżywcze wydają się mieć pozytywny wpływ na system immunologiczny organizmu, np. witamina E. Badania na myszach wykazały, że karmienie nimi żywnością wzbogaconą o witaminę E może chronić przed wirusem grypy i wspierać reakcję limfocytów T. Jednak u ludzi trudniej jest udowodnić podobne zależności. W badaniach przeprowadzonych przez M. Chavance i wsp. na starszych osobach, wykazano, że te, które miały wyższe stężenie witaminy E, miały mniej infekcji, w tym także wirusa grypy. W eksperymentach przeprowadzonych przez S. N. Meydani i wsp., stwierdzono, że suplementacja witaminą E przez rok zmniejsza częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych i przeziębień. Jednak wyniki badań są niespójne, a niektóre z nich nie wskazują na żadne korzyści. Niedobór cynku jest częsty u osób starszych i może prowadzić do osłabienia systemu odpornościowego. Badania M. Y. Yakoob i wsp. wykazały, że suplementacja cynkiem może zmniejszać ryzyko biegunki i zapalenia płuc u małych dzieci w krajach rozwijających się. Zbyt duża dawka cynku może być jednak niebezpieczna. Dlatego też zdrowym osobom dorosłym nie zaleca się nienadzorowanej suplementacji cynkiem, ale jedynie zapewnienie jego odpowiedniej ilości z pożywienia. Najlepszymi źródłami cynku są m.in. kasza jęczmienna, płatki owsiane, fasola i chleb żytni. Probiotyki, czyli żywe bakterie, które przyjmowane w odpowiednich ilościach mają pozytywny wpływ na zdrowie, także mogą pomóc w wzmacnianiu odporności. Badania wykazały, że niektóre szczepy bakterii, takie jak L. Casei DN-114001, mogą skrócić czas trwania przeziębień u osób w podeszłym wieku. Jednak trudno stwierdzić, czy podobne korzyści można osiągnąć dzięki spożywaniu standardowych, dostępnych w sklepach produktów fermentowanych. Niemniej jednak, probiotyczne bakterie mają wiele pozytywnych własności - wzmacniają barierę jelitową, wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego i przeciwdziałają bakteriom patogennym.7. Czy warto podawać suplementy witaminy C w sezonie zimowym?
Nie jest pewne, czy suplementowanie witaminy C może zapobiec występowaniu zakażeń. H. Hemilä w swojej pracy przeglądowej przedstawił wiele badań, których wyniki nie dają jednoznacznej odpowiedzi. W pewnych analizach obserwowano pozytywne skutki suplementacji, takie jak skrócenie czasu trwania choroby, ale w innych nie odnotowano takiego efektu. Suplementacja witaminą C nie jest uważana za czynnik zapobiegający wystąpieniu zakażeń. Jednakże należy zadbać o to, aby dieta dostarczała odpowiednią ilość tego związku. Prawidłowe spożycie tego składnika powinno wynosić 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Te ilości witaminy C mogą zapewnić następujące produkty: 130 g mrożonej brukselki, 140 g mrożonych brokułów, 70 g jarmużu, 150 g pomarańczy (około ½ sztuki). Widoczne jest, że poprzez racjonalne spożywanie warzyw i owoców dostarczanie właściwej dawki kwasu askorbinowego nie jest trudne.8. Zasady żywienia zimą – jak jadać w najzimniejszych miesiącach roku?
Krótko mówiąc, w zimie należy zwrócić szczególną uwagę na immunitet i maksymalnie wykorzystać produkty sezonowe. 1. Jeść dużo świeżych, sezonowych warzyw, włączając je do diety w postaci kiszonki. 2. Warzywa i owoce z letniej pory roku możesz spożywać w postaci zamrożonej. Unikać należy produktów konserwowych, plonów zalanych octem, owoców zalanych słodkim syropem. 3. Regularnie spożywać produkty pełnoziarniste, aby dostarczyć ciału odpowiedniej ilości cynku. 4. Włączać do jadłospisu ryby lub suplementować witaminę D. 5. Spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z przewagą warzyw), aby utrzymać optymalną ilość witaminy C w diecie. 6. Codziennie stosować oleje roślinne na surowo, jeść przynajmniej kilka orzechów, aby zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy E.
