Szukaj
Język
Plan żywieniowy dla starszych – zalecenia dla osób w podeszłym wieku
Spis treści
1. Najczęściej występujące problemy zdrowotne i odżywcze u osób starszych
Starość jest naturalnym okresem w życiu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wyróżnia w nim trzy etapy: wczesną starość (60-74 lat), późną starość (75-89 lat) oraz długowieczność (powyżej 90 lat) (B. Łacheta 2014). Jednym z kluczowych czynników determinujących jakość życia osób starszych jest stan zdrowia, czyli dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, na który wpływają m.in. dieta i aktywność fizyczna. U seniorów najczęściej występują choroby układu krążenia, układu ruchu (stawów i kręgosłupa), wątroby i płuc, a także cukrzyca, choroba wrzodowa i nowotwory. Z wiekiem osoby w podeszłym wieku zaczynają również doświadczać problemów z układem nerwowym, które mogą objawiać się jako małe zaburzenia poznawcze lub zespoły demencyjne. Większość z tych przypadłości jest schorzeniami przewlekłymi, zależnymi od odżywiania (B. Piórecka 2013). Na skład diety osób starszych wpływają również problemy zębowe, suchość w jamie ustnej, trudności z żuciem i przełykaniem pokarmu (S. Larrieu i wsp. 2004). Zmniejszona czynność jelit może prowadzić do zaparć, na które często skarżą się osoby starsze. Leki przyjmowane przez seniorów mogą również wpływać na apetyt i odczuwanie smaku, a niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z żywnością, co zakłóca ich wchłanianie. Typowa dieta osób starszych zawiera za dużo produktów, które dostarczają organizmowi tłuszcz, sód i fosfor. W codziennej diecie osób starszych często występują tłuste gatunki mięsa, jego przetwory oraz słodycze (J. Kałuża, M. Jeruszka, A. Brzozowska 2001). Zbyt mało jest natomiast produktów mlecznych, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz roślin strączkowych. Seniorzy nie spożywają również wystarczającej ilości warzyw i owoców, co utrudnia dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Należy pamiętać, że substancje zawarte w warzywach i owocach, jak np. karotenoidy, polifenole i fitoestrogeny, mogą opóźniać proces starzenia i zmniejszać ryzyko niektórych typów raka, chorób układu krążenia lub innych schorzeń przewlekłych (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013). U osób starszych występuje również większa podatność na złamania kości, co może być związane z niedoborami witaminy D i wapnia (A. Szustecka 2020). Niedostateczna podaż witaminy C (m.in. z warzyw i owoców) może powodować osłabienie odporności organizmu i większą podatność na infekcje. Niewystarczająca ilość magnezu może natomiast przyczyniać się do występowania nadciśnienia, zmęczenia czy skurczów. Ważne jest edukowanie osób starszych w zakresie odpowiedniego odżywiania, które może poprawić jakość życia, zapobiegać występowaniu chorób i wspierać leczenie już istniejących schorzeń.2. Rekomendacje dietetyczne dla osób starszych
Proaktywne podejście do zdrowia, szczególnie w kontekście nawyków żywieniowych, może znacząco wzmocnić jakość życia osób starszych. Adekwatna dieta i zapewnienie komórkom ciała odpowiedniej ilości witamin oraz składników mineralnych może pozytywnie wpłynąć na wydajność zarówno fizyczną, jak i mentalną, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób. W procesie zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia osób starszych kluczowe jest połączenie odpowiedniej diety, indywidualnie dopasowanej aktywności fizycznej i wsparcia psychologicznego ukierunkowanego na motywację.3. Powszechne przepisy
Zdrowie i dobre samopoczucie są oparte na odpowiednio zrównoważonej diecie. Posiłki powinny być spożywane często i w mniejszej objętości, 4-5 razy dziennie, z optymalnymi przerwami 3-4 godzin. Pierwszy posiłek powinien zostać spożyty w ciągu godziny po przebudzeniu, a ostatni 2-3 godziny przed snem. Zalecana dzienna dawka kalorii to 1500-1700 dla kobiet i 1750-1950 dla mężczyzn, co zależy od wieku, masy ciała, płci i poziomu aktywności fizycznej. Ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka) jest wskazane, ponieważ nadmiar może prowadzić do chorób układu krążenia i przewodu pokarmowego. Słodycze i cukier powinny być ograniczone, ponieważ nie posiadają wartości odżywczych.4. Warzywa i owoce jako źródło witamin, składników mineralnych oraz substancji włóknistych
Podstawowym elementem odżywiania powinno być spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, co oznacza 5 porcji dziennie. Są one źródłem witamin, składników mineralnych oraz substancji przeciwutleniających, tj. przeciwstarzeniowych. W nich też występuje włóknina pokarmowa, która spełnia wiele funkcji w organizmie – wspiera prawidłowe oddawanie, obniża poziom cholesterolu i zapewnia uczucie sytości. Jeśli owoce i warzywa z różnych powodów nie są tolerowane jako świeże, można je zastąpić gotowanymi lub pieczonymi bądź sokami. Należy jednak pamiętać, że każda obróbka zmniejsza ilość witamin, zwłaszcza witaminy C.5. Źródła białka
Białko stanowi fundamentalny budulec organizmu – aby nie pozwolić na zmniejszenie masy mięśniowej, konieczne jest zapewnienie odpowiedniej liczby posiłków będących jego źródłem. Pełnowartościowe białko można dostarczyć organizmowi poprzez spożywanie ryb, mięsa, roślin strączkowych, jajek oraz mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Mięso i ryby dodatkowo zawierają żelazo hemowe, które jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Pomaga ono w uniknięciu anemii, która często występuje w podeszłym wieku. Najlepiej spożywać gatunki mięsa o niskiej zawartości tłuszczu w formie gotowanej lub pieczonej: kurczaka, indyka, chudą wołowinę – ligawę, polędwicę, a z wieprzowiny – schab lub polędwiczki. Tłuste gatunki mięsa będą źródłem tłuszczu zwierzęcego (w tym kwasów tłuszczowych) i mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów (M. Jarosz 2011). Produkty mleczne – oprócz tego, że dostarczają białko – są bogate w wapń, co ma pozytywny wpływ na układ kostny. Warto spożywać jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe. Pełnotłuste produkty mleczne najlepiej zastąpić tymi o zmniejszonej zawartości tłuszczu, ale też nie całkowicie beztłuszczowymi, gdyż tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania się witamin A, D, E i K. Ponadto jest nośnikiem smaku, a ten aspekt jest także istotny w diecie seniora. W podeszłym wieku nietolerancja laktozy występuje częściej niż u osób z innych grup wiekowych. Obecnie na półkach sklepowych nie brakuje produktów oznaczonych jako „bez laktozy”, dzięki czemu rezygnacja z nabiału nie jest konieczna. Warto sprawdzić także, czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego pojawiają się po wszystkich produktach mlecznych czy np. tylko po mleku. Produkty takie jak jogurty i kefiry są już wstępnie przefermentowane przez bakterie kwasu mlekowego, co zwiększa tolerancję organizmu.6. Źródła pożywienia bogate w węglowodany
Głównym źródłem węglowodanów w diecie osób starszych, poza warzywami i owocami, powinny być produkty zbożowe. Najlepszym wyborem są produkty z pełnego przemiału, które są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne. Produkty te mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że w mniejszym stopniu podnoszą poziom glukozy w organizmie, niż produkty oczyszczone. Ponadto, wpływają pozytywnie na obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie. Do menu osób starszych warto więc włączyć pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, kasze: gryczaną, pęczak, bulgur, jaglaną, brązowy ryż oraz płatki owsiane (najlepiej górskie).7. Źródła tłuszczów
Sugerowane zrodla tluszczow to: oleje roslinne, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasienia i awokado. Zawarta w nich witamina E jest nazywana takze witamina mlodosci, poniewaz posiada wlasnosci zwolnienia procesow starzenia sie organizmu (M. Jarosz 2011). Najwieksze korzysci zdrowotne przynosi spozywanie olejow na surowo, np. jako dodatek do sałatki. Warto zaś ograniczyc spozycie produktow bogatych w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tluszczowe, takie jak maslo, smietana, smalec, tluste mieso, sery zolte i stopione, slodycze.8. Substancje płynne
Zwykle starsi ludzie nie pamiętają o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów, co może być spowodowane mniejszym odczuwaniem pragnienia. Osoby w podeszłym wieku są bardziej podatne na odwodnienie, dlatego należy zadbać o odpowiednie dostarczanie płynów poprzez picie wody, herbat, soków owocowych i warzywnych oraz napojów mlecznych, a także poprzez spożycie warzyw i owoców. Kobiety powinny przyjmować około 2 litrów wody dziennie, a mężczyźni 2,5 litra. Rodzaj wody również powinien być dobrze przystosowany do stanu zdrowia – osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się niskosodową, a seniorom z osteoporozą – bogatą w wapń i magnez. Lecznicze wody powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem i opieką lekarza.9. Techniki kulinarnych dani
Najbardziej efektywne metody obróbki cieplnej obejmują: – gotowanie w wodzie lub na parze, – duszenie (bez wcześniejszego smażenia lub z smażeniem, ale na ograniczonej ilości tłuszczu), – pieczenie (w naczyniu odpornej na ciepło, rękawie, papierze do pieczenia). Smażenie, zwłaszcza przy użyciu dużej ilości tłuszczu, nie jest zalecane. W ten sposób dostarczamy do organizmu dodatkowe kilokalorie, dużą dawkę tłuszczu, a potrawy przygotowane w ten sposób są trudne do strawienia. Dieta seniorów powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem zawartości składników odżywczych i dostosowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Ponadto powinna być urozmaicona i atrakcyjna.10. Najważniejsze zasady diety seniora
– Regularnie spożywać 4–5 urozmaiconych posiłków w ciągu dnia. – Zwiększyć spożycie warzyw i owoców – do 5 porcji na dobę. – Wybierać chude gatunki mięs i ryb zamiast tłustych. – Wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast oczyszczonych. – Wybierać oleje roślinne, oliwę oraz nasiona roślin oleistych zamiast olejów zwierzęcych. – Ograniczyć spożycie produktów przetworzonych i dań gotowych. – Ograniczyć spożycie cukru i słodyczy. – Ograniczyć spożycie soli. – Zapewnić prawidłową podaż płynów. – Dbać o regularny ruch.11. Sposób odżywiania osób starszych - przykład planu posiłków
Plan posiłków powinien być dostosowany indywidualnie do stanu zdrowia i upodobań kulinariów. Przygotowanie oraz konsumpcja potraw powinna być satysfakcjonująca oraz pozytywnie wpływać na ogólne samopoczucie.12. Przykładowy jadłospis na jeden dzień
Składniki: – 1/2 szklanki płatków owsianych, – szklanka mleka 2%, – jabłko, – łyżeczka siekanego siemienia lnianego, – cynamon. Przygotowanie: Płatki owsiane i rozdrobnione siemię lniane zalać mlekiem, długo gotować. Do gotowej owsianki dodać cynamon oraz starte lub drobno pokrojone jabłko.13. Drugie śniadanie: kanapki z pastą z jajka i awokado
Składniki: – 2 kromki chleba pełnoziarnistego, – 1 jajko, – ⅓ awokado, – 1 łyżka jogurtu naturalnego, – 1 kawałek ogórka kiszonego, – 1 łyżeczka koperku. Sposób przygotowania: Ugotuj jajko na twardo, ostudź, obrać i pokrój w drobną kostkę. Wydrąż miąższ z awokado, również pokrój drobno. Pokrój połowę ogórka kiszonego w małe kostki. Połącz drobno pokrojone jajko, awokado, ogórek kiszonego, jogurt oraz posiekany koperek, aby otrzymać pastę. Naniesienie pasty na chleb i zjedzenie z pozostałą częścią ogórka.14. Posiłek południowy: makaron z szpinakiem i kurczakiem
Składniki: ¼ sztuka piersi z kurczaka, ½ szklanka makaronu pełnoziarnistego, ½ opakowania liści szpinaku, ⅓ sztuka cebuli, garść pomidorów koktajlowych, 4 łyżki naturalnego jogurtu, 1 łyżeczka oleju z nasion rzepaku, 1 ząbek czosnku. Przygotowanie: Ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokroić kurczaka w kostkę. Na rozgrzanym oleju podsmażyć pokrojoną cebulę i czosnek. Po chwili dodać mięso, następnie przekrojone na pół pomidorki oraz liście szpinaku. Dusić przez kilka minut, aż mięso i warzywa będą miękkie. Na koniec przełożyć na talerz i wymieszać z naturalnym jogurtem. Polać makaron sosem mięsno-szpinakowym.15. Popołudnie: owocowa sałatka
Składniki: - banan, - mandarynka, - 5 łyżek jogurtu naturalnego, - łyżka posiekanych orzechów włoskich lub płaska łyżka masła orzechowego. Przygotowanie: Owoce obrać i pokroić w kostkę. Wymieszać z jogurtem i posypać posiekanymi orzechami lub wymieszać jogurt z masłem orzechowym.16. Kolacja: sałatka z burakami i fetą
Składniki: - ugotowany burak, - 2 płaskie łyżki sera feta półtłustego 12%, - łyżka oliwy z oliwek, - łyżka słonecznika, - kromka chleba pełnoziarnistego, - garść rukoli. Przygotowanie: Pokrój burak i fetę w kostkę, włoż do miski razem z rukolą. Posyp całość słonecznikiem i skrop oliwą z oliwek. Podawaj z pieczywem. Zróżnicowana dieta zawierająca produkty dostarczające witaminy i składniki mineralne jest podstawą utrzymania zdrowia i poprawy jakości życia. Połączenie takiej diety z odpowiednią aktywnością fizyczną jest skuteczną metodą profilaktyczną i leczniczą wielu chorób.
