Szukaj
Język
Plan diety wakacyjnej all inclusive – podstawowe informacje
Spis treści
1. Niesprzyjające ograniczenia
Urlopy to czas, który różni się od naszego codziennego życia – odwiedzamy nowe miejsca, poznajemy nowych ludzi, kulturę i smaki. Dlatego naturalnym jest, że nasz styl życia i sposób odżywiania się podczas wyjazdu będą inne niż w domu. Nie warto w tym okresie narzucać sobie szeregu zakazów i ograniczeń, ponieważ może to przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Jeżeli postanowimy, że w trakcie podróży nie skosztujemy niczego słodkiego, to może się okazać, że to będzie jedyna rzecz, na której będziemy w stanie skupić uwagę, a szeroka dostępność słodyczy wywoła taki stres, że trudno będzie mówić o odpoczynku. Warto więc zmienić podejście na bardziej racjonalne i zamiast zakazu „nie będę jeść słodyczy” obrać kompromis, np. „będę jeść deser co drugi dzień, natomiast w pozostałe dni będę sięgać po świeże owoce”. Brak zakazu, a jedynie odroczenie nagrody, pozwoli na zachowanie spokoju i ułatwi kontrolę nad spożywanymi porcjami.2. Przerwy między posiłkami
W ramach programu all inclusive zwykle podawane są trzy główne posiłki w lokalu gastronomicznym: śniadanie, lunch lub obiad oraz kolacja, jednak goście mają także możliwość korzystania z przekąsek i napojów w barze między nimi. W rezultacie dostęp do jedzenia możliwy jest od wczesnego poranka aż do późnych godzin wieczornych i nocnych. To może prowadzić do częstszego jedzenia niż zwykle, często niezamierzonego. Warto więc świadomie rozważyć kilkugodzinne przerwy w jedzeniu, aby umożliwić układowi pokarmowemu czas na trawienie i przesłanie sygnału sytości do mózgu. Można rozważyć, ile posiłków zwykle spożywa się, i na tej podstawie zaplanować np. trzy główne dania oraz jedną lub dwie wizyty na mniejszą przekąskę w przybasenowym barze.3. Kompozycja ułożenia posiłku
Podróż all inclusive może być wzbogacona o stół szwedzki, jednakże może stanowić zagrożenie dla utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych – daje możliwość samodzielnego doboru porcji, ale jednocześnie skłania do wybierania bogatszych niż zwykle porcji. Talerze w restauracjach hotelowych są często większe niż standardowe, co wpływa na optyczne zmniejszenie porcji. Jeśli jest to możliwe, warto wybrać mniejsze talerze, na przykład deserowe, a jeśli nie są dostępne, nie należy ich napełniać w całości. Warto skorzystać z zaleceń Tarczy Zdrowej Żywności, według których połowa talerza powinna być wypełniona warzywami, a źródła białka (mięso, ryby lub rośliny strączkowe) i węglowodany – po ćwierć. W przypadku dań łączących węglowodany i białko, takich jak lasagne lub zapełniki, można przyjąć, że stanowią one mniej więcej połowę talerza – drugą połowę należy uzupełnić warzywami.4. Dobór produktów
Zgodnie z wcześniej wymienionym zasadą, posiłek powinien rozpoczynać się od warzyw, które powinny zajmować przynajmniej połowę talerza. Możesz wybrać zarówno świeże, jak i gotowane lub grillowane produkty, ale powinieneś unikać warzyw w zasmażkach i sosach śmietanowych. Aby uatrakcyjnić danie, możesz dodać do warzyw małą porcję oliwy lub delikatny sos na bazie jogurtu, na przykład ziołowy lub tzatziki. Zwróć również uwagę, że ziemniaki i słodkie ziemniaki, pomimo że są warzywami, ze względu na duży udział skrobi są zaliczane do źródeł węglowodanów. Jeśli chodzi o źródła białka, warto wybrać przede wszystkim mięsa ze skąpą zawartością tłuszczów, takie jak drób, chuda wieprzowina i wołowina, oraz ryby. W przypadku mięs ważne jest, aby zwrócić uwagę na sposób przygotowania - lepszym wyborem będą duszone, pieczone lub grillowane mięsa, bez panierki. Dodatkowo, gulasze mogą być dobrą opcją, ponieważ składają się także z warzyw. W przypadku źródeł węglowodanów warto szczególnie sięgać po kaszę i produkty pełnoziarniste, które dostarczają witamin i błonnika. Ziemniaki warto wybierać głównie w postaci gotowanej lub pieczonej, a frytki traktować jako element rekreacyjny posiłku. Jeśli jest taka możliwość, lepiej wybierać węglowodany gotowane al dente, a nie rozgotowane.5. Świadoma decyzja podejmowania
Rozległy wybór produktów podsyca pragnienie próbki wszystkich dań. To zachęca do podawania większych porcji niż można skonsumować. Warto więc świadomie zważyć, które potrawy naprawdę chcemy oraz czy jest możliwość, żeby skosztować ich w niewielkich ilościach. Wiele z dostępnych dań w restauracjach all-inclusive powtarza się codziennie lub co kilka dni w bufecie, co daje nam możliwość rozważenia, które z nich wybierzemy na dany posiłek i które zostawimy na kolejne dni.6. Higiena żywienia
Okres wakacji stanowi czas odprężenia od codziennych obowiązków i pośpiechu, co również powinno być praktykowane podczas przyjmowania posiłków. Jednak korzystne jest powolne spożywanie jedzenia, dokładne przeżuwanie każdego kęsa oraz skupienie się na tej czynności. To pomaga w poprawie trawienia pokarmu i umożliwia mózgowi zebranie informacji na temat sytości. Dzięki temu można zmniejszyć ryzyko przegłodzenia się, pojawienia się nieprzyjemnego odczucia sytości, dyskomfortu, zgagi oraz napięć.7. Precyzyjnie
Gdy posiłek jest wyjątkowo pyszny, to naturalne, że pojawia się pragnienie kolejnej porcji, zwłaszcza gdy jest ona łatwo dostępna. Aby uniknąć niepotrzebnych pokus podczas wakacji all inclusive, warto przyjąć zasadę, że bierzemy tylko jedną porcję i po jej spożyciu wyczekujemy trochę przed ewentualnym zabraniem kolejnej. A przed podaniem dodatku warto zadać sobie pytanie: "Czy wciąż czuję głód? Czy potrzebuję dodać do posiłku?". Na podstawie odpowiedzi możemy podjąć świadomą decyzję.8. Produkty wypoczynkowe
Podczas wakacyjnych wyjazdów mamy często łatwiejszy dostęp niż zwykle do produktów wypoczynkowych - słodyczy, szybkich posiłków, pizzy, lodów, czy potraw regionalnych, które nie pasują do definicji zdrowej żywności. Nie warto całkowicie rezygnować z nich, ale lepiej próbować nowych rzeczy z rozwagą. Może być tutaj przydatna zasada 80/20, która zakłada, że 80% wszystkich spożywanych posiłków powinny stanowić produkty mało przetworzone, a 20% produkty wypoczynkowe - co pozwala na wykorzystanie nowych, atrakcyjnych ofert i utrzymanie nawyków.9. Napoje przywracające świeżość i napoje zawierające alkohol
Napoje również stanowią źródło kalorii i cukru, a ich spożywanie w trakcie wakacji all inclusive może być zarówno korzystne, jak i niebezpieczne. Warto zadbać o prawidłowe nawodnienie, zwłaszcza w czasie upałów, jednak najlepszym środkiem na pragnienie jest woda. Soki owocowe i napoje gazowane są źródłami kalorii i cukru, które mogą się gromadzić w ciągu dnia. Zaleca się kontrolowanie ich ilości i ograniczanie spożycia napojów gazowanych na korzyść wersji „zero”. W ofercie znajdują się także napoje alkoholowe, które również zawierają kalorie. Alkohol ma negatywny wpływ na zdrowie i powinien być ograniczany w diecie. Jeśli jednak postanowimy skorzystać z napoju alkoholowego, lepiej wybrać go w postaci czystej.10. Aktywny tryb spędzania czasu poza posiłkami
Między jedzeniem warto rozważyć wykorzystanie czasu nie tylko na odpoczynku na leżaku, ale także uwzględnienie maksymalnej ilości aktywności fizycznej, takiej jak spacery po okolicy, wycieczki, pływanie w basenie lub morzu/oceanie, czy też uprawianie innych sportów. To sprzyja poprawie warunków fizycznych, powoduje spalanie ewentualnego nadmiaru kalorii, a także umożliwia pełniejsze wykorzystanie atrakcji turystycznych w miejscu, które odwiedzamy.11. Dieta po powrocie z urlopu
Mimo nawet najlepiej ułożonych planów, zdarza się, że podczas wyjazdu nie udaje się zrealizować naszych zamierzeń. To często prowadzi do rozgniewania, frustracji i uczucia niepowodzenia. Może to sprawić, że po powrocie z urlopu uznamy, że wszystko jest stracone i powrócimy do naszych starych nawyków. Jednak warto rozważyć tę sytuację z innej perspektywy. Wyjazd zajmuje tylko kilka dni w ciągu roku, więc nie powinien wpływać na nasze podejście do czasu spędzonego w domu. Proces zmiany nawyków żywieniowych jest trudny, więc zupełnie normalne, że będą występować odstępstwa, trudne chwile oraz kryzysy. To jednak nie oznacza, że nie możemy powrócić do naszych wcześniej przyjętych decyzji. Po powrocie z urlopu warto więc kontynuować nasze pierwotne cele i wrócić do zdrowych nawyków.
