Szukaj
Język
Pięć unikalnych propozycji na śniadania z jajkami
Spis treści
1. Jaja – źródło składników odżywczych o wysokiej wartości
Jaja kurze są produktem o wysokiej wartości odżywczej. Białko jaja jest przyswajane przez organizm człowieka w ponad 90%. Natomiast żółtko jaja zawiera największą ilość witamin oraz składników mineralnych. Kurze jaja są także źródłem tłuszczu, a w szczególności kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Inne znaczące związki obecne w jajach to luteina oraz zeaksantyna. Są to karotenoidy, które mają kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania człowieka. Cholina oraz lecytyna są również składnikami kurzego jaja. Cholina, która stanowi główny składnik żółtka, jest częścią lecytiny. Ta ostatnia ma pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego człowieka, poprawia koncentrację oraz procesy poznawcze. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie całego jaja kurzego, co zapewni odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych (J. Kijowski, G. Leśnierowski, R. Cegielska-Radziejewska 2013).2. Które jaja są najbardziej odpowiednie do wybrania
Oznaczenia na jajach nie są przypadkowe. Pierwsza cyfra w kodzie dotyczy typu hodowli. Cyfra 3 oznacza hodowlę w klatce, podczas gdy 2 oznacza hodowlę w stodole. Jaja oznaczone w ten sposób nie są najlepszym wyborem ze względu na warunki hodowli kur i jakość ich pasz. Najlepsze będą jaja oznaczone cyfrą 1, co oznacza hodowlę na wolnym powietrzu, oraz te z hodowli ekologicznej, oznaczone cyfrą 0. Inne znaki w kodzie określają kraj pochodzenia, np. PL, a następne cyfry zawierają informacje o rejonie, powiecie, zakresie działalności oraz typie farmy, z której pochodzą jaja. Ostatecznie, najlepszym wyborem będą jaja oznaczone cyframi 0 lub 1, ponieważ pochodzą od kur, które żyją w lepszych warunkach, a składniki odżywcze ich pasz mają wpływ na zawartość składników odżywczych w jajach.3. Śniadania jajeczne - 5 pomysłów na rozpoczęcie dnia
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na porcję): - jajka - 2 sztuki, - olej oliwkowy - łyżka, - cebula - plasterek, - ząbek czosnku, - czerwona papryka - 1/2 sztuki, - zielona papryka - 1/2 sztuki, - ogórek kiszony - 1/4 sztuki, - pomidory - 2 sztuki, - rukola - garść, - pieprz - szczypta, - pieprz chili - szczypta, - słodka papryka - szczypta. Instrukcje: 1. Podgrzej oliwkę w patelni. 2. Pokroj cebulę i czosnek w drobną kostkę i usmaż je na patelni. 3. Włóż papryki i ogórek kiszony do patelni i duszone je przez około 5 minut. 4. Dodaj pomidory, które zostały obrane z skórki, pokrojone w kostkę i duszone przez kolejne 5 minut. 5. Po tym czasie wykonaj w warzywach dwa małe wgłębienia, włóż do nich jaja, przykryj pokrywką i dusz je, aż jajka się zetną (ok. 7 minut). 6. Dopraw w smaku i posypaj rukolą. Wartość odżywcza (pro porcja): - energia: 379 kcal, - białko: 22,7 g, - tłuszcze: 16,5 g, - węglowodany: 34,9 g, - błonnik pokarmowy: 10,7 g.4. Toast z jajkiem w koszulce i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – chleb żytni – 2 kromki, – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – papryka czerwona – ¼ sztuki, – awokado – ½ sztuki, – pomidorki koktajlowe – garść, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Chleb zapiec w tosterze. 2. Paprykę umyć, wydrążyć i pokroić w słupki. Awokado umyć, obrać i także pokroić w słupki. 3. W garnku zagotować wodę z solą. Jajka wbić osobno do miski lub filiżanki. 4. Gdy woda zacznie się gotować, należy za pomocą łyżki stworzyć wir. Na sam środek wiru wlać jajko i po 2–3 minutach delikatnie je wyłowić. Postąpić tak samo w przypadku drugiego jajka. 5. Tosty posmarować oliwą, nałożyć awokado oraz paprykę, a na górę jajka w koszulce. 6. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z pomidorkami koktajlowymi. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 529 kcal, – białko: 21,4 g, – tłuszcze: 27,6 g, – węglowodany: 48,7 g, – błonnik: 10,5 g.5. Jajeczny muffin z szynką i warzywami
Czas potrzebny do przygotowania: 40 minut Składniki (na potrzeby 4 sztuk): – jajka – 2 sztuki, – olej oliwkowy – łyżka, – mleko – 4 łyżeczki, – szynka z piersi kurczaka – 3 plastry, – papryka czerwona – 1/2 sztuki, – pomidorki koktajlowe – garść, – proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Metoda przygotowania: 1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. 2. Wysmaruj olejem oliwkowym foremki na muffinki. 3. Pokrój szynkę w drobną kostkę. Umyj paprykę, wydrąż ją i również pokrój w kostkę. 4. Wbić jajka do miski, dodać mleko, szynkę oraz paprykę i dokładnie wymieszać. 5. Do mieszanki dodać proszek do pieczenia oraz przyprawy i dokładnie połączyć składniki. 6. Masę przelać do foremek i piec w piekarniku przez około 15 minut. 7. Podawać gotowe muffinki z pomidorkami koktajlowymi. Wartość odżywcza (sztuka): – energia: 83 kcal, – białko: 7,1 g, – tłuszcze: 4,4 g, – węglowodany: 3,8 g, – błonnik pokarmowy: 1,0 g.6. Kanapki z kremem jajecznym z awokado i ogórkiem
Przygotowanie: 30 minut Składniki (na jedną porcję): - chleb żytni - 2 kromki, - jaja - 2 sztuki, - oliwa z oliwek - łyżeczka, - jogurt naturalny - 2 łyżki, - awokado - ½ sztuki, - pomidor - sztuka, - szczypiorek - łyżeczka, - ogórek - pół sztuki, - rukola - garść, - sól - szczypta, - pieprz - szczypta, - papryka słodka - szczypta. Sposób przygotowania: 1. Jajka ugotować na twardo. 2. Miąższ awokado rozgnieść widelcem, dodać oliwę z oliwek oraz sól i pieprz. Szczypiorek pokroić w kostkę. 3. Jajka obrać, pokroić w drobną kostkę lub zblendować w celu uzyskania gładszej konsystencji. 4. Do masy jajecznej dodać przygotowane awokado, szczypiorek oraz jogurt naturalny i wymieszać. 5. Gotową krem doprawić solą, pieprzem oraz papryką słodką. 6. Przełożyć na kanapki, posypać rukolą, pokrojonym ogórkiem i podać z pomidorem. Wartość odżywcza (porcja): - energia: 572 kcal, - białko: 23, 7 g, - tłuszcze: 29, 1 g, - węglowodany: 53, 8 g, - błonnik: 11, 3 g.7. Pieróg z jajkiem i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – tortilla pełnoziarnista – sztuka, – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – szynka z piersi kurczaka – 2 plastry, – papryka czerwona – ćwiartka, – papryka zielona – ćwiartka, – pietruszka – łyżeczka, – koper – łyżka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor. 2. Papryki umyć, wydrążyć, pokroić w drobną kostkę i dodać na patelnię. 3. Szynkę także pokroić w kostkę, dodać do warzyw i całość smażyć ok. 5 minut. 4. Po tym czasie wbić jajka na patelnię, doprawić solą oraz pieprzem i mieszać do momentu ścięcia się jaj. 5. Gotową jajecznicę przełożyć na tortillę, dodać pokrojony pomidor, posiekany koper, pietruszkę i zwinąć. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 450 kcal, – białko: 27, 9 g, – tłuszcze: 21, 9 g, – węglowodany: 35, 3 g, – błonnik pokarmowy: 8, 1 g.
