Szukaj
Język
Pięć pomysłów na posiłki śniadaniowe z owsem
Spis treści
1. Zalety płatków owsianych
Płatki owsiane są często niedocenianym i pomijanym produktem zbożowym. Posiadają one wiele korzystnych właściwości zdrowotnych i z tego powodu warto włączyć je do codziennego jadłospisu. Wytwarzane są one z owsa zwyczajnego. W trakcie produkcji otrzymuje się płatki owsiane błyskawiczne oraz górskie. Pierwsze z nich są przetwarzane w większym stopniu niż drugie, przez co tracą część swoich właściwości odżywczych. Niekiedy płatki owsiane są uzupełniane witaminami i składnikami mineralnymi, np. w witaminę C i żelazo. Wykorzystuje się je do przygotowywania owsianek, granoli, ciast i innych produktów. Często stanowią także dodatek do koktajli. Płatki owsiane zawierają wysoką ilość błonnika pokarmowego, w tym głównie beta-glukanu. Spożywanie produktów bogatych w ten składnik przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, a konkretnie do zmniejszenia stężenia cholesterolu frakcji LDL (tzw. 'zły' cholesterol) oraz zwiększenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. 'dobry' cholesterol). Beta-glukany regulują także poziom glukozy we krwi, przez co są polecane osobom z jej nietolerancją lub z cukrzycą typu 2. Produkty z owsa mają również niższy indeks glikemiczny niż np. produkty pszenne czy kukurydziane. Beta-glukany regulują perystaltykę jelit i wpływają na odporność immunologiczną. Zapewniają także poczucie sytości - mogą więc wspomagać leczenie nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego (nieprawidłowości), w którym stwierdza się najczęściej obecność insulinooporności, otyłości brzusznej, hiperlipidemii i nadciśnienia tętniczego. Płatki owsiane zawierają także pożądane w diecie nienasycone kwasy tłuszczowe. Stanowią także źródło witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku, fosforu, potasu oraz wapnia.2. Metoda przygotowania pełnowartościowego posiłku z owsianką
Aby przygotować pełnowartościowe śniadanie, należy umiejętnie połączyć jego składniki. W przypadku owsianki, jako podstawę wykorzystuje się płatki owsiane, które dostarczają skomplikowanych węglowodanów i błonnika pokarmowego. Owoce, podobnie jak owies, są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Ze względu na zawartość polifenoli szczególnie polecane są owoce jagodowe, takie jak żurawina, jagody, borówki, aronia, maliny, jeżyny i porzeczki. W owsiance nie powinno także brakować produktów bogatych w białko, które jest głównym budulcem naszego organizmu. Może to być jogurt, kefir, mleko lub napój roślinny – te produkty zawierają dodatkowo wapń, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Należy także uwzględnić źródło tłuszczu, takie jak masło orzechowe, orzechy, nasiona, pestki lub awokado. Szczególnie cenne są orzechy włoskie, które posiadają zapewnienie zdrowotne i ich spożywanie przynosi wiele pozytywnych skutków, w tym poprawę funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i elastyczności naczyń krwionośnych. Należy jednak pamiętać, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 30 g orzechów włoskich dziennie.3. Jabłkowa owsianka w stylu szarlotki
Szarlotka jest jednym z najbardziej lubianych deserów. Poprzez wymianę mąki pszennej na pełnoziarnistą oraz cukru na ksylitol lub erytrytol, możemy przygotować zdrowszą i mniej kaloryczną odmianę tradycyjnego ciasta. W sytuacji, gdy brakuje czasu, zamiast pieczenia możemy przygotować jabłkową owsiankę w stylu szarlotki. Jabłka, jako składnik tego posiłku, zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który wspiera pracę układu pokarmowego oraz mają niski indeks glikemiczny, więc są polecane dla osób z cukrzycą. Dodatkowo stanowią źródło witaminy C, potasu i fosforu. Czas przygotowania: 15 minut, porcje: 1.4. Kremowy owsianka z płatkami kokosowymi i ananasem
Ananas zawiera bromelainę, enzym odpowiedzialny za udział w trawieniu białka. Jest również źródłem witaminy C, tiaminy oraz manganu, dlatego warto włączyć go do codziennego jadłospisu. Ten owoc doskonale współgra z płatkami kokosowymi, a dodatek śmietanki nadaje potrawie gładką konsystencję. Czas przygotowania: 20 minutLiczba porcji: 1Składniki:- płatki owsiane górskie - 5 łyżek,- mleko 2% lub napój roślinny - szklanka,- śmietanka kremowa - łyżeczka,- płatki kokosowe - łyżka,- ananas - 3 plastrySposób przygotowania1. Wlać płatki owsiane do garnka i zalać niewielką ilością wody, gotować.2. Dodać mleko lub napój roślinny.3. W ostatniej fazie gotowania dodać śmietankę i płatki kokosowe, dokładnie wymieszać.4. Umyć, obrać i pokroić ananas w plastry, a następnie w kostkę.5. Przenieść owsiankę do miski.6. Dodać ananas.Wartości odżywcze (1 porcja):- energia: 407 kcal,- białko: 14,2 g,- tłuszcze: 11,1 g,- węglowodany: 64,9 g,- błonnik pokarmowy: 4,6 g.5. Pieczone płatki owsiane z malinami
Alternatywą dla tradycyjnych płatków owsianych jest pieczona owsianka, która może być przygotowana podczas wolnego weekendu lub poprzedniej nocy i tylko podgrzana rano. Może ona również przypominać zdrowy ciastko lub muffin, dlatego do jej przygotowania najlepiej użyć małej formy do muffinów. Dodatek malin dodaje owsiance jeszcze więcej wartości odżywczych, ponieważ te owoce są bogate w błonnik pokarmowy. Czas przygotowania: 40 minut Liczba porcji: 1 Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – mleko 2% lub napój roślinny – 1/2 szklanki, – maliny – garść, – proszek do pieczenia – łyżeczka, – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki, – jajko – sztuka, – migdały – łyżka. Sposób przygotowania 1. Niewielkie naczynie żaroodporne wysmarować oliwą z oliwek (łyżeczka). 2. Maliny umyć i osuszyć. 3. Wymieszać ze sobą płatki, mleko lub napój roślinny, oliwę z oliwek (łyżeczka), proszek do pieczenia oraz jajko. 4. Maliny i przygotowaną masę układać warstwami. 5. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez ok. 30 minut. 6. Po upieczeniu posypać owsiankę posiekanymi migdałami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 540 kcal, – białko: 21,3 g, – tłuszcze: 29,2 g, – węglowodany: 53 g, – błonnik pokarmowy: 10,1 g.6. Nocna kasza jęczmienna z dodatkiem nasion chia
Nocna kasza jęczmienna stanowi świetne rozwiązanie dla tych, którzy pragną dłużej spać bądź nie mają zbyt wiele czasu na przygotowanie śniadania w porannych godzinach. Warto dodać do niej nasiona chia lub siemię lniane, które napęcznieją podczas nocnego odpoczynku. Nasiona chia zaliczane są do tzw. superżywności (żywność nieprzetworzona, która ma pozytywny wpływ na sprawność organizmu) - zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy oraz substancje mineralne, a ponadto wykazują właściwości przeciwutleniające. Czas przygotowania: 10 minutLiczba porcji: 1 Składniki: - płatki owsiane górskie - 5 łyżek, - nasiona chia - łyżka, - skyr naturalny - opakowanie, - truskawki - szklanka, - kiwi - sztuka, - miód - łyżeczka. Sposób przygotowania1. Płatki owsiane i nasiona chia przełożyć do miski, dodać skyr i wymieszać. 2. Pozostawić do napęcznienia w lodówce przez całą noc. 3. Truskawki i kiwi umyć. Kiwi obrać. Owoce pokroić w kostkę. 4. Rano dodać je do owsianki. 5. Całość przelać miodem. Wartość odżywcza (1 porcja): - energia: 443 kcal, - białko: 27, 4 g, - tłuszcze: 7, 5 g, - węglowodany: 77, 4 g, - błonnik pokarmowy: 12 g.7. Nieoczekiwane kasze jaglane z cukinią
Dodatek warzyw do kaszy jaglanej może wydawać się zaskakujący. Jednak jest to dobry pomysł na wprowadzenie ich do diety – zwłaszcza u dzieci. W takim śniadaniu świetnie sprawdza się cukinia, marchewka lub dynia. Cukinia jest niskokaloryczna, ale jednocześnie zawiera wiele witamin i składników mineralnych. W kaszance na słodko jej smak jest niemal niewyczuwalny. Czas przygotowania: 15 minut. Liczba porcji: 1. Składniki: – proszek jaglany górski – 5 łyżek, – mleko 2% lub napój roślinny – niecała szklanka, – cukinia – ½ małej sztuki, – banan – sztuka, – masło orzechowe – łyżeczka, – kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka.
