Szukaj
Język
"O co chodzi w pełnej przemianie materii?"
Spis treści
1. Wzór na PPM dla mężczyzny to zestawienie liczbowe
PPM [kcal] = 88, 362 + [13, 397 × M (kg)] + [4, 799 × W (cm)] – [5, 677 × L (lata)]. Ten wzór jest używany do obliczania podstawowej przemiany materii u mężczyzn.2. Wzór na PPM dla kobiety
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (lata)] M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg; W – wzrost wyrażony w cm; L – wiek wyrażony w latach. Aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, otrzymaną liczbę mnoży się przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości: – 1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku; – 1,25 – dla pracownika biurowego, osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej związanej tylko z obowiązkami domowymi; – 1,5 – dla pracownika biurowego, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę; – 1,75 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia; – 2,0 – dla sportowca trenującego co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoby, która wykonuje bardzo ciężką pracę fizyczną. Na samym końcu określa się odpowiednią wartość nadwyżki kalorycznej bądź deficytu kalorycznego. Jest to uzależnione od celu treningowego. Jeżeli dana osoba chce zbudować mięśnie, musi odpowiednio zwiększyć kaloryczność diety, a jeśli zależy jej na schudnięciu, kaloryczność posiłków musi być mniejsza, niż wynosi całkowita przemiana materii (CPM). 4. Co zrobić, aby schudnąć? W tym przypadku odejmuje się od CPM 300–500 kcal na dobę. W takim przypadku zapewnia się optymalne, zdrowe odchudzanie wynoszące ok. 0,5 kg na tydzień. W sprecyzowaniu liczby odjętych kilokalorii bardzo ważne jest indywidualne podejście, pamiętajmy, każdy z nas jest inny. 5. Co zrobić, aby przytyć? Tutaj z kolei zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 10–25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W ten sposób zapewnia się optymalny wzrost jakościowej masy mięśniowej, jednak również ze wzrostem tkanki tłuszczowej, który można na bieżąco korygować poprzez włączenie do planu treningu cardio. Polecany bardziej jest trening HIIT, gdyż nie pali on mięśni oraz uderza bezpośrednio w tkankę tłuszczową nawet do 24 godzin po wykonanej sesji!
