Szukaj
Język
Jakie posiłki są odpowiednie po treningu? Ważność jedzenia po ćwiczeniach
Spis treści
1. Kiedy należy spożyć posiłek po treningu
Proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym trwa zazwyczaj około dwóch dni. Badania wykazują, że spożywanie zbilansowanej diety w ciągu dwóch godzin od treningu znacznie przyspiesza ten proces. Posiłek powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb danego sportowca, w zależności od: – rodzaju i intensywności treningu; – indywidualnych właściwości organizmu, takich jak stan zdrowia, poziom wyszkolenia, waga, zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz styl życia; – codziennego jadłospisu.2. Znaczenie węglowodanów po treningu
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla mięśni pracujących. W przewodzie pokarmowym są one trawione do glukozy, która następnie wchłaniana jest do krwiobiegu. Organizm magazynuje glukozę w formie glikogenu wątrobowego lub mięśniowego, przy czym glikogen wątrobowy wykorzystywany jest jako główne źródło energii, gdy stężenie glukozy we krwi spada, podczas gdy glikogen mięśniowy służy wyłącznie do pracy mięśni. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego organizm korzysta z tych rezerw, jednak po zakończeniu aktywności fizycznej należy je odbudować. Odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej bezpośrednio po treningu, dlatego zaleca się spożycie węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. Im szybciej zostanie spożyty posiłek, tym szybciej rozpoczną się procesy regeneracji. Należy jednak zaznaczyć, że szybka podaż węglowodanów po treningu jest istotna jedynie dla osób, które trenują co mniej niż 24 godziny. W przypadku dłuższego odstępu pomiędzy treningami, podaż węglowodanów nie jest tak istotna. W przypadku codziennych treningów wysokiej intensywności, zaleca się wybieranie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one szybko uwalniane do krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to m.in. suszone owoce, banany, winogrona, sok owocowy 100%, bataty, ziemniaki, marchew, dynia, białe pieczywo, biały ryż, sucharki. W przypadku treningów o małej bądź średniej intensywności, wykonywanych co kilka dni, lepiej wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste przetwory zbożowe czy warzywa nieskrobiowe. Ilość węglowodanów, która powinna być spożyta po treningu, zależy od jego intensywności. Im bardziej intensywny trening, tym więcej węglowodanów powinno się dostarczyć organizmowi po ćwiczeniach. Najszybsze tempo odbudowywania zapasów glikogenu obserwuje się przy podaży węglowodanów w ilości 1,0-1,85 g/kg masy ciała na godzinę. Obecność węglowodanów ma znaczenie nie tylko bezpośrednio po treningu, ale również w kolejnych posiłkach w ciągu dnia.3. Znaczenie białka po ćwiczeniach fizycznych
Białko jest podstawowym elementem budującym organizm. Każde intensywne treningi wiążą się ze spadkiem tej makrocząsteczki. Ten proces rozpadu trwa jeszcze przez jakiś czas po zakończeniu wysiłku. Dostarczanie białka w posiłku po treningu zapewnia zatrzymanie tego procesu i utrzymanie tkanki mięśniowej na stałym poziomie. W przewodzie pokarmowym białko jest rozkładane na składniki, czyli aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu i wykorzystywane do syntezy białek wewnątrzustrojowych. Regulacja syntezy białek mięśniowych (MPS) utrzymuje i zwiększa tkankę mięśniową. Ten proces jest zasilany przez białka pobierane z pożywienia. Proces ten jest krótkotrwały i trwa przez około 4-5 godzin po spożytym posiłku. Aktywność fizyczna przedłuża proces syntezy białek i zwiększa jego intensywność. Zalecana dawka wysokiej jakości białka dla sportowców wynosi od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała. Białko powinno być równomiernie rozłożone na kolejne posiłki w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie 20-25 g białka w każdym posiłku. Największy wpływ na regulację MPS po wysiłku ma leucyna. Leucyna jest niezbędnym aminokwasem egzogennym. Wśród sportowców jest znane zjawisko tzw. progu leucynowego. Aby białko dostarczone z pożywienia miało wpływ na MPS, musi zawierać odpowiednią ilość leucyny. Ilosc tego związku potrzebna do osiągnięcia progu leucynowego zależy od indywidualnych uwarunkowań, takich jak wiek czy poziom aktywności fizycznej.4. Żywienie po ćwiczeniach w trakcie redukcji masy ciała
Współczesna kultura promuje magielesność. Kobiety szczególnie często angażują się w ten trend. Dodatkowa aktywność fizyczna przyspiesza utratę masy ciała, jednak należy pamiętać, że równie ważna jest odpowiednia, zbilansowana dieta. Podczas redukcji masy ciała należy stosować dietę redukcyjną, charakteryzującą się ograniczoną podażą kalorii. Chociaż aktywność fizyczna ma przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej, nie należy unikać posiłku po treningu. Jak już wspomniałam, posiłek po treningu hamuje rozpad tkanki mięśniowej. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej wzrasta zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mięśnie wymagają energii do codziennej pracy. Dodatkowo większa objętość mięśni wpływa na wygląd sylwetki.5. Czym nakarmić się po treningu?
Sugerowane posiłki po treningu: – pełnoziarnista granola z jogurtem greckim, – ryż basmati z pieczoną chudą rybą, np. dorsz, – kurczak gotowany na parze z warzywami skrobiowymi, – makaron z indykiem i warzywami, – pełnoziarnista tortilla z warzywami i kurczakiem, – koktajl na bazie jogurtu lub mleka z owocami.6. Streszczenie
Po intensywnym treningu, spożycie posiłku zawierającego białko i węglowodany przyśpiesza proces regeneracji organizmu, co sprzyja zachowaniu masy mięśniowej oraz syntezie białek mięśniowych. Zaleca się, aby posiłek być skonsumowany do 120 minut po zakończeniu wysiłku fizycznego. Należy podkreślić, że posiłki powyciągowe są również istotne podczas redukcji wagi ciała, gdzie szybszy metabolizm i szybsze zużycie makroskładników odżywczych przez organizm, przyspieszają proces przywracania utraconych w trakcie treningu rezerw energetycznych. Jednakże, należy pamiętać, że klucz do sukcesu stanowi podejście holistyczne, gdzie odpowiednio zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia stanowią niezbędną podstawę.
