Szukaj
Język
Jaki posiłek wybrać w sezonie letnim? Praktyczny poradnik dotyczący letniej diety
Spis treści
1. Jak zmienia się apetyt podczas upałów
Certain research suggests that exposure to high temperatures might impact the regulation of hunger, however, the mechanisms remain not fully elucidated. An example is the observation of soldiers conducting physical exercises under different thermal conditions. They noted a decrease in the level of ghrelin (a hormone that strongly stimulates appetite) and an increase in concentration of YY peptide (responsible for satiety signaling). However, it should be emphasized that these hormonal changes might have been a result not only of high-temperature activity but also of intense physical exertion and the preferential adaptation of other environmental factors to the heat. The authors of the mentioned study underscored that the increase in PYY levels was not unequivocally related to the surrounding temperature (I. Mandic et al. 2019). These results should be treated as an interesting hypothesis that may partially explain observed changes in appetite during heatwaves, but this requires further, more detailed analysis. Similar conclusions emerge from other studies that did not show a significant influence of high temperature on total energy intake, subjective feelings of hunger, or appetite. However, a noticeable change in dietary preferences was observed – in hot days, cool, light meals are chosen more frequently, and hot, fatty dishes are chosen less often. These types of reactions constitute a natural adaptive mechanism of the body that, in high temperatures, aims to limit heat production and maintain thermal comfort (M. Coca et al. 2024). Additionally, increased water intake, changes in physical activity, and daily rhythm might also impact appetite and the size of consumed meals.2. Sezonowe warzywa i owoce - podstawa letniego jadłospisu
Warzywa i owoce stanowią kluczowy element diety, zwłaszcza w okresie letnim, kiedy możliwość zdobycia świeżych, lokalnych produktów jest największa. Są one źródłem wartościowych składników odżywczych, w tym witamin (np. C, A, K oraz witamin z grupy B), składników mineralnych (takich jak potas, magnez, mangan), błonnika pokarmowego oraz licznych związków bioaktywnych, takich jak polifenole, karotenoidy i antocyjany. Regularne spożywanie warzyw i owoców może przyczynić się do poprawy funkcjonowania układu odpornościowego, regulacji ciśnienia tętniczego, utrzymania prawidłowej masy ciała i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Ponadto, może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów oraz wspierać zdrowie przewodu pokarmowego i narządu wzroku (T. C. Wallace i wsp. 2019).3. Dlaczego warto skorzystać z okresowych warzyw i owoców
Wybieranie okresowych warzyw i owoców przynosi szereg zalet zdrowotnych, ekologicznych i gospodarczych. Te produkty cechują się wyższą wartością odżywczą i wyższym poziomem antyoksydantów, ponieważ są zbierane w pełni dojrzałości i trafiają do konsumentów krótko po zbiorze, co także przekłada się na ich intensywniejszy smak, zapach i sokowitość. Dostępność sezonowa sprawia, że są ogólnie bardziej przystępne finansowo, a ich wybór wspiera lokalnych producentów i gospodarkę, co jednocześnie ogranicza ślad węglowy związany z transportem i długotrwałym przechowywaniem żywności (B. Boon, R. Schifferstein 2022).4. Które warzywa i owoce są najbardziej odpowiednie w lecie?
W czerwcu, lipcu i sierpniu osiągają szczyt sezonowości m.in.: - poziomki, wiśnie, śliwki, maliny, agrest, borówki, jagody, jeżyny, morele, brzoskwinie, nektarynki, arbuzy, melony, winogrona; - pomidory, ogórki, zucchini, bakłażany, papryka, kalafior, brokuły, fasola szparagowa, cukinia, młode ziemniaki, marchew, sałaty, rzodkiewki, cebula dymka, koper i pietruszka.5. Jak przygotować letnie posiłki, aby poprawić zdrowie i samopoczucie
Zalecenia dotyczące przygotowywania letnich posiłków pozostają spójne z aktualnymi wytycznymi żywieniowymi uwzględniającymi odpowiednią dostarczenie wszystkich makroskładników. Każde jedzenie powinno zawierać źródło pełnowartościowego białka (drobiowe mięso, ryby, jaja, kiszone produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych), niezsaturowane kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby morskie) oraz skomplikowane węglowodany (produkty pełnoziarniste, kasze, ryż, makarony). Istotnym elementem jest udział warzyw i owoców, które powinny stanowić co najmniej połowę objętości każdego posiłku. Zapewnia to właściwą podaż witamin, składników mineralnych, błonnika oraz związków bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. W okresie letnim preferowane są potrawy o mniejszej gęstości energetycznej, łatwostrawne i bogate w wodę, które sprzyjają utrzymaniu właściwego nawodnienia i nie obciążają przewodu pokarmowego. Zaleca się stosowanie technik kulinarnych minimalizujących utratę składników odżywczych i ograniczających ilość tłuszczu, takich jak gotowanie na parze, duszenie, pieczenie czy serwowanie potraw na zimno.6. Z jakich produktów warto w lecie zrezygnować, aby nie czuć się ciężko
W okresie letnim organizm jest szczególnie narażony na obciążenia związane z wysokimi temperaturami, dlatego odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę. Do wyboru powinny być produkty, które dają poczucie lekkości, poprawiają trawienie i wspierają ogólne samopoczucie. Warto ograniczyć: - - ciężkie, tłuste i smażone produkty, takie jak kotlety, frytki czy panierowane mięsa, - - fast foody i produkty o wysokim stopniu przetwarzania, - - produkty o dużej zawartości soli, takie jak chipsy, słone przekąski i topione sery, - - sosy na bazie majonezu, śmietany lub tłustych serów, - - produkty wytworzone z białego pieczywa i słodkich wypieków, - - ostre przyprawy i produkty rozgrzewające, takie jak chili, pieprz i imbir, - - alkohol. Ograniczenie tych produktów z codziennej diety pomaga uzyskać lekkość, ułatwia trawienie i pozwala lepiej znosić letnie upały.7. Kluczowa rola nawodnienia w upalne dni
W okresach wysokich temperatur, prawidłowe nawodnienie odgrywa kluczową rolę dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. W trakcie upałów, ciało traci wodę znacznie szybciej, głównie przez intensywne pocenie się, co skutkuje nie tylko utratą płynów, ale również elektrolitów, takich jak sód, potas czy magnez. Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania skutecznej termoregulacji, transportu składników odżywczych, usuwania niepotrzebnych produktów metabolizmu, jak również do prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni oraz układu nerwowego. Nawet niewielki niedobór wody może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, spadku koncentracji, bólów głowy, osłabienia lub zaburzeń koordynacji ruchowej. Ryzyko odwodnienia jest szczególnie wysokie u dzieci, osób starszych i przewlekle chorych, co może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak udar cieplny (N. A. Shaheen i wsp. 2018). Normy żywienia dla populacji Polski zalecają spożycie wody (pochodzącej z napojów i produktów spożywczych) w wysokości co najmniej 2 litrów dla dorosłej kobiety i 2,5 litrów dla mężczyzny (E. Rychlik i wsp. 2024). Inne zalecenia sugerują spożywanie około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego lub długotrwałego przebywania na słońcu zapotrzebowanie na wodę wzrasta, a warto zatem ustalać je indywidualnie. Najlepszym rozwiązaniem jest regularne spożywanie czystej wody, najlepiej w małych ilościach przez cały dzień, zanim pojawi się odczucie pragnienia. W zależności od preferencji i potrzeb, można wybrać wodę przefiltrowaną, źródlaną lub mineralną. Warto również spożywać produkty bogate w wodę, takie jak świeże warzywa i owoce, a w przypadku zwiększonej utraty elektrolitów, np. w wyniku intensywnej aktywności fizycznej, rozważyć napoje izotoniczne, najlepiej przygotowane samodzielnie. Prawidłowe nawodnienie nie jest tylko kwestią komfortu, ale przede wszystkim prewencją poważnych zaburzeń zdrowotnych, które mogą pojawić się w wyniku odwodnienia podczas upałów.
