Szukaj
Język
Jak zastąpić masło podczas przygotowywania kanapek? Możliwości alternatywne
Spis treści
1. Masło - wartość odżywcza
Masło jest klasyfikowane jako produkt należący do grupy tłuszczów zwierzęcych, które są jednym z głównych źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie. Palmitinian, który występuje w masle w największej ilości, przypisuje się właściwość zwiększającą stężenie cholesterolu i cholesterolu frakcji LDL. Ponadto, w badaniu opublikowanym w 2018 roku, zauważono, że grupa osób spożywających masło miała podwyższony poziom cholesterolu frakcji LDL (w stosunku do grupy spożywającej olej kokosowy i oliwę z oliwek) (Khaw i wsp., 2018). Jednak wpływ spożywania masła na ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci pozostaje niejasny (Pimpin i wsp., 2016). Eksperci, którzy przygotowali normy żywienia dla populacji Polski, zauważyli, że zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi (które są źródłem kwasów jedno- i wielonienasyconych) obniża ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób układu krążenia. Z tego powodu zalecają oni stosowanie tego postępowania i ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do najniższego możliwego poziomu (Jarosz i wsp., 2020). Masło jest także produktem o wysokiej wartości energetycznej. Standardowa kostka masła (200 g) dostarcza niemal 1500 kcal, a łyżeczka (5 g) dodana do kanapki zwiększa jej kaloryczność o prawie 40 kcal. Zatem, stosowanie zamienników masła może być korzystne także dla osób, które chcą zmniejszyć masę ciała i ograniczyć liczbę kalorii w diecie.2. Pasty z roślin strączkowych, włączając w to hummus
One of the suggested alternatives is a paste created from legumes. The most favored of these is hummus originating from the Middle East, whose primary constituents are garbanzo beans and tahini, namely sesame paste. Due to its smooth texture, it is effortlessly spreadable on bread, and its nutty flavor enriches the taste of the dish. It can function as a foundation for traditional sandwiches, such as those with a slice of yellow cheese or lean ham, but it is frequently consumed with roasted or fresh vegetables as well. A spoonful of hummus (15 g) delivers a comparable amount of energy as butter (approximately 40 kcal). Besides fat, it also supplies protein (around 1.2 g) and fiber (approximately 0.8 g). Pre-made legume pastes are accessible in most stores, but attempting to prepare them at home is worthwhile.3. Pasztet z białych fasoli i suszonych pomidorów
Składniki: – białe fasolki w puszce (240 g po odcedzeniu), – suszone pomidory w oliwie – około 6 sztuk (60 g), – oliwa z oliwek (najlepiej ta z pomidorów) – łyżka (10 g), – przyprawy: łyżeczka słodkiej papryki, sól i pieprz czarny według uznania, szczypta ostrej papryki (opcjonalnie). Przygotowanie: Odcucz fasolę i dokładnie ją umyj. Pomidory odcedź i posiekaj na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu i zmiel do gładkiej masy. Dopraw do smaku. Przed podaniem schłodzony w lodówce przez co najmniej 30 minut.4. Sos Pesto
Innym wariantem na masło na kanapce może być sos pesto. Jest to rodzaj sosu pochodzenia włoskiego, przygotowywanego z oliwy, orzechów i ziół. Klasyczną i najbardziej popularną odmianą jest wersja z bazylii (znana również jako zielone pesto lub pesto genovese); jednak można także napotkać pesto z dodatkiem suszonych pomidorów (rosso), pietruszki, kolendry, a także liści rzodkiewki czy pokrzywy. Podobnie jak masło, sos pesto dostarcza głównie energii z tłuszczu. W przypadku pesto przeważają w nim jednak kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Sos pesto można przygotować samodzielnie lub kupić jako gotowy produkt w większości sklepów. Ważne jest sprawdzenie składu produktów, ponieważ wiele z nich jest przygotowywanych z dodatkiem twardego sera, co może czynić je nieodpowiednimi dla wegetarian i wegan.5. Zielona pasta pesto
Składniki: świeża bazylii – 3 porcje (ok. 10 g), rukola – 1 porcja (ok. 25 g), olej z oliwek – 5 łyżek (50 g), orzechy nerkowca – 2 łyżeczki (30 g), ząbki czosnku – 2 sztuki (10 g), sok z cytryny – 1 łyżeczka (5 g), drożdże lub starty parmezan (opcjonalnie) – 1 łyżeczka (10 g), dodatkowe przyprawy: sól, pieprz (według upodobań). Ilości ziół są przybliżone, a ich proporcje można dostosować zgodnie z preferencjami. Orzechy nerkowca można zastąpić innymi, np. migdałami, orzeszkami włoskimi lub nasionami słonecznika. Przygotowanie: Przetarte orzechy miesza się z ziołami i innymi składnikami w naczyniu miksera. Zmiksować na gładką konsystencję, używając przypraw do doprawienia jeśli jest to konieczne.6. Węgierskie pasty warzywne
Można również włączyć do diety pasty na bazie warzyw (innych niż cebulowe), takich jak ogórki, papryka, bakłażany, marchew, pomidory lub seler, które stanowią alternatywę dla masła. Pastę warzywną przygotowuje się często z dodatkiem pestek, orzechów lub oleju roślinnego, co przyczynia się do uzyskania kremowej konsystencji i intensywniejszego smaku. W porównaniu z produktami strączkowymi, pasty warzywne są zazwyczaj mniej bogate w białko, ale stanowią doskonałe źródło błonnika i wspierają nawyk regularnego spożywania warzyw. Zgodnie z zaleceniami zawartymi w Pyramidzie Żywienia, powinno się codziennie spożywać minimum 400 g warzyw i owoców.7. Ajwar - pyszna pasta warzywna
Ajwar jest popularną pastą warzywną pochodzącą z regionu Bałkanów. Jest to wyśmienita mieszanka pieczonego bakłażana i papryki, której zawartość energetyczna wynosi około 10-20 kcal w łyżce (10 g). Z tego powodu może być przydatna przy planowaniu redukcyjnej diety. Składniki: - czerwoną paprykę - 2 średnich sztuki (500 g), - bakłażana - małą sztukę (300 g), - koncentrat pomidorowy - łyżkę (25 g), - czosnek - ząbek (5 g), - oliwę z oliwek - łyżkę (10 g), - ocet winny - łyżeczkę (5 g), - przyprawy: łyżeczkę słodkiej papryki, szczyptę suszonej chili, sól i pieprz (według upodobań).8. Awokado - idealna alternatywa dla masła
Oprócz bogactwa jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, awokado zawiera także znaczne ilości błonnika oraz ważnych składników mineralnych, takich jak potas i magnez. Ponadto, konsumpcja tego owocu może być związana ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, w tym choroby niedokrwiennej serca (L. Pacheco i wsp. 2022). W innym badaniu, osoby spożywające awokado wykazywały także większe preferencje dla innych warzyw, a ich dieta była uważana za bardziej zdrową (według skali oceny zdrowej diety) niż diety osób nie spożywających tego owocu. Dodatkowo, w tej grupie zaobserwowano niższy średni wskaźnik BMI, wyższe stężenie cholesterolu HDL oraz zmniejszone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (V. Fulgoni III i wsp. 2013). Dzięki swojej miękkiej konsystencji, awokado doskonale nadaje się do rozsmarowywania na chlebie lub toście, a jego neutralny smak nie dominuje nad smakiem przyrządzonego dania. Owoc może stanowić podstawę pasty kanapkowej z dodatkami, jak jajka, ser, chuda wędliną lub pieczenią, pomidory i inne warzywa, bądź być podawany samodzielnie.9. Pikantna pasta z dojrzałym awokado i pieprzem czarnym
Składniki: – dojrzałe awokado – sztuka (140 g), – sok z cytryny – ½ łyżeczki (3 g), – czosnek – niewielki ząbek (2 g), – świeża papryczka chili – niewielka ilość (5 g), – pieprz czarny – łyżeczka (5 g), – przyprawy: sól (do smaku). Metoda przygotowania: Z papryczki chili wyjąć pestki i drobno posiekać. Awokado rozgnieść widelcem, dodać sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, posiekane chili, pieprz czarny i sól. Następnie dokładnie wymieszać. Przed podaniem schłodzić w chłodziarce.
