Szukaj

Jak działa odwrócona dieta? Opis, wady i zalety

Strona główna Artykuły Jak działa odwrócona dieta? Opis, wady i zalety

Jak działa odwrócona dieta? Opis, wady i zalety

Wiele osób podejmuje decyzję o rozpoczęciu procesu redukcji, aby osiągnąć pożądaną sylwetkę i zdrowie. Niestety, w większości przypadków drogą do uzyskania szybkich efektów stają się diety o niskiej energii i bardzo restrykcyjne, które faktycznie przynoszą piorunujące wyniki, ale również prowadzą do szybkiego efektu jajo i powrotu niepożądanych kilogramów, zwykle z dodatkiem. W tym przypadku wydaje się, że problemy wynikają z powrotu do dawnych nawyków żywieniowych oraz zmian metabolicznych, które zachodzą w organizmie podczas odchudzania. Jednym ze sposobów na uniknięcie ponownego przyrostu masy ciała po długotrwałym stosowaniu negatywnego bilansu kalorycznego może być odwrócona dieta (reverse diet).

Spis treści

1. "Jakie są zasady odwrotnej diety"

Odwrotna dieta jest sposobem odżywiania, którego celem jest stopniowe zwiększanie spożycia kalorii przez kilka tygodni lub miesięcy, aż do osiągnięcia wartości zgodnych z wymaganiami energetycznymi. Głównym celem tej metody jest przyspieszenie procesu metabolicznego i uniknięcie nadmiernej podwyżki masy ciała. Początkowo ta strategia była stosowana przez kulturystów w okresie przygotowań do zawodów, gdy stosowali surowe ograniczenia dietetyczne. Zauważono, że po udziale w zawodach i powrocie do normalnego odżywiania, ich waga ciała gwałtownie wzrastała, mimo że liczba spożywanych kalorii nie była tak duża. Jeden z efektów ubocznych jest zwiększenie zawartości wody w organizmie, co prowadzi do wzrostu masy ciała. Okazuje się jednak, że nie jest to jedyny powód tak szybkiego efektu jo-jo.

2. Jakie zmiany hormonalne zachodzą w ciele podczas odchudzania się

Badania wykazują, że podczas długotrwałego utrzymywania ujemnego bilansu kalorycznego w organizmie dochodzi do wielu zmian, w tym w stężeniach hormonów. Długotrwała redukcja kalorii może prowadzić do obniżenia poziomu leptyny (inaczej nazywanej hormonem sytości), insuliny, testosteronu oraz hormonów tarczycy. Insulina, obok leptyny, oznajmia uczucie sytości, lecz również odpowiada za metabolizm makroskładników i powstrzymywanie degradacji tkanki mięśniowej (K. Strohacker i wsp. 2013). Testosteron z kolei uważany jest za substancję, która przeciwdziała adipogenezie (procesowi tworzenia się komórek tłuszczowych), dlatego jego prawidłowy poziom zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu w organizmie (G. Corona i wsp. 2016). Hormony tarczycy mają istotne znaczenie w kontekście utrzymywania właściwej masy ciała, ponieważ biorą udział w regulacji szybkości metabolizmu i termogenezy. W przypadku niedoboru tych hormonów spada prędkość metabolizmu, co prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii i zmniejszenia zapotrzebowania organizmu na energię (R. Mullur, Y. Liu, G. A. Brent 2014). W przeciwieństwie do powyżej wymienionych hormonów, podczas odchudzania wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu) i greliny (hormonu głodu), co powoduje wzrost apetytu (L. M. Rossow i wsp. 2013).

3. Co wchodzi w skład całkowitej potrzeby energetycznej

Liczba kilokalorii, której organizm potrzebuje do funkcjonowania i wykonywania codziennych czynności życiowych, jest określana jako całkowita przemiana materii (CPM). Jej poziom jest determinowany przez trzy główne czynniki: podstawową przemianę materii, termogenezę poposiłkową oraz aktywność fizyczną. Podstawowa przemiana materii (PPM) odnosi się do ilości energii niezbędnej do spełnienia podstawowych funkcji życiowych i zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, wiek, wzrost, stan zdrowia, stan odżywienia, poziom hormonów, przyjmowane leki oraz zawartość tkanki mięśniowej w organizmie. CPM jest również zależny od termogenezy poposiłkowej, czyli ilości energii potrzebnej do trawienia i wchłaniania pożywienia, która stanowi około 10% PPM. Ostatecznie, aktywność fizyczna, która może być podzielona na aktywność treningową i pozatreningową (aktywność spontaniczna lub NEAT - ang. non-exercise activity thermogenesis), również wpływa na CPM. Podczas odchudzania, wprowadzenie różnego rodzaju treningów pozwala na spalanie dodatkowych kilokalorii, ale ograniczenie aktywności pozatreningowej może prowadzić do zmniejszenia poziomu CPM (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2014, G. R. Hunter i wsp. 2015).

4. Czy odwrócona dieta w rzeczywistości chroni przed efektem yo-yo?

Seria zmian, które mają miejsce w procesie redukcji, może doprowadzić w rzeczywistości do przyrostu masy ciała po zakończeniu odchudzania. Aby temu zapobiec, coraz częściej rekomenduje się wprowadzenie odwrotnej diety, która umożliwia stopniową adaptację organizmu do większej ilości dostarczanej energii poprzez powolne regulowanie poziomu hormonów i ułatwienie zwiększenia aktywności pozatreningowej. Zaleca się dodawanie 50-100 kilokalorii w każdym tygodniu przez okres 4-10 tygodni, aby osiągnąć wartości zgodne z całkowitą przemianą materii. Oprócz zwiększania ilości pożywienia w diecie można również zmniejszyć liczbę treningów cardio w ciągu tygodnia (o ile były one prowadzone). Wolne przechodzenie z ograniczeń energetycznych może zapobiegać pojawieniu się ataków łaknienia, ponieważ nie pojawia się myśl o zakończeniu diety i zgoda na zjedzenie wszystkiego, co wcześniej uznawane było za zakazane. Zgodnie z poglądami zwolenników odwrotnej diety, pozwala ona na zwiększenie elastyczności w sposobie odżywiania, dzięki czemu można częściej pozwolić sobie na drobne słodycze bez większych konsekwencji. Przy zwiększaniu liczby kalorii w menu zmniejsza się również ryzyko niedoborów oraz zwiększa się ilość energii. Dietom skrajnie ograniczającym często towarzyszą gorsze samopoczucie, zmęczenie i problemy z koncentracją, które ulegają poprawie po wprowadzeniu większej ilości pożywienia.

5. Niekorzystne strony diety odwróconej

Niepomyślnie, istnieje bardzo ograniczona liczba badań dotyczących diety odwróconej. Wiemy jednak, że ciało dostosowuje się do większej ilości kalorii w podobny sposób, jak dostosowuje się do ich zmniejszenia. Zmiany w metabolizmie, które zachodzą podczas redukcji, wracają stosunkowo szybko do stanu sprzed odchudzania, niezależnie od tego, czy zastosowano dietę odwróconą, czy nie (E. Fothergill i wsp. 2016). Jednak kluczowym minusem diety odwróconej jest konieczność precyzyjnego liczenia kalorii i ważenia produktów, aby mieć pewność, że ilość cotygodniowo dodawanej energii nie jest zbyt duża. Ta metoda może prowadzić do pogorszenia relacji z jedzeniem i wystąpienia obsesyjnych myśli na ten temat (C. C. Simpson, S. E. Mazzeo 2017). Dodatkowe kalorie powinny pochodzić głównie z węglowodanów i tłuszczów, ale ich konkretne źródła są niestety rzadko podawane, co może prowadzić do częstszego wybierania się na produkty wysoko przetworzone. Co najważniejsze, osoba stosująca dietę odwróconą nadal pozostaje w restrykcji energetycznej i tym samym przedłuża wszystkie negatywne konsekwencje, jakie płyną z procesu redukcji. Naprawdę, ich nasilenie zmniejsza się z każdym tygodniem, ale deficyt nadal jest dużym obciążeniem dla organizmu, co na dłuższą metę może prowadzić do rozwinięcia wielu chorób i zaburzeń, np. niedokrwistości, obniżonej odporności, osłabienia kondycji skóry, włosów i paznokci, problemów ze strony układu pokarmowego czy osteoporozy. Ciekawostką jest fakt, że badania wskazują, że osoby z wyższą przemianą materii mają tendencję do nieznacznie większego przybierania na wadze niż osoby z niższą PPM, co pokazuje, że założenia diety odwróconej niekoniecznie są poprawne (R. Rimbach i wsp. 2022).

6. Kiedy dieta odwrotna jest dobrym wyborem

Dieta odwrotna, czyli powolne zwiększanie ilości spożywanych kalorii, zdobywa popularność wśród osób, które regularnie uprawiają ćwiczenia fizyczne, ale również tych, które nie miały szczęścia w próbach redukcji wagi lub często doświadczają efektu yo-yo. Mimo to, ta metoda nie jest idealna dla wszystkich.

7. Jaki jest optymalny sposób

Oprócz zmian hormonalnych, obniżenia całkowitego metabolizmu oraz zmniejszenia spontanicznej aktywności poza treningiem, główną przyczyną przybierania na wadze jest podejście do odżywiania. Niestety, wiele osób pragnących schudnąć dzieli swoje życie na dwa etapy: okres odżywiania i po okresie odżywiania. Po osiągnięciu pożądanej liczby na wadze powracają do poprzedniego trybu żywieniowego i całkowicie porzucają rozwinięte zdrowe nawyki, ponieważ sądzą, że nie muszą się już ograniczać, co prowadzi do szybkiego efektu jo-jo. Reverse diet wydłuża nieznacznie okres stosowania lepszych nawyków odżywiania, ale nie przyczynia się do ich stałego utrwalania. Dlatego też kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała jest kształtowanie zdrowego stylu życia, czyli wprowadzenie równowagi między dietą i aktywnością fizyczną, które będą możliwe do długoterminowego utrzymania. Niewielki deficyt energetyczny na pewno nie doprowadzi do poważnych zmian hormonalnych i metabolicznych w organizmie i dzięki temu spożywanie liczby kilokalorii zgodnej z całkowitą przemianą materii nie będzie wiązało się z efektem jo-jo.

8. Podsumowanie

Mimo że pojęcie diety odwracającej wydaje się być dla jej zwolenników najlepszym rozwiązaniem, aby opuścić stan niedoboru kalorii i utrzymać niską masę ciała, w rzeczywistości jest to kolejny sposób odżywiania, który nie ma potwierdzenia w badaniach naukowych. Dieta ta jedynie przedłuża okres niedoboru energii, który stanowi bezpośrednie obciążenie dla organizmu. Najlepszym sposobem na utrzymanie smukłej postury po zakończeniu procesu redukcji wagi jest kultywowanie zdrowych nawyków żywieniowych, słuchanie sygnałów wysyłanych przez własne ciało, reagowanie na sygnały głodu i sytości oraz dbanie o inne aspekty zdrowego stylu życia, takie jak odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna i dobre samopoczucie psychiczne.
Zródło

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
Corona G. et al., Testosterone supplementation and body composition: results from a meta-analysis of observational studies, „Journal of Endocrinological Investigation” 2016, 39(9), 967–981.
Fothergill E. et al., Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition, „Obesity” 2016, 24(8),1612–1619.
Hunter G.R. et al., Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2015, 47(9), 1950–1957.
Leidy H.J. et al.,The role of protein in weight loss and maintenance, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 101(6), 1320–1329.
Mullur R., Liu Y., Brent G.A., Thyroid Hormone Regulation of Metabolism, „Physiological Reviews” 2014, 94(2), 355–382.
Rimbach R. et al., Total energy expenditure is repeatable in adults but not associated with short-term changes in body composition, „Nature Communications” 2022, 13(1), 99.
Rossow L.M. et al., Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2013, 8, 582–592.
Simpson C.C., Mazzeo S.E., Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology, „Eating Behaviors” 2017, 26, 89–92.
Strohacker K. et al., Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature, „International Journal of Obesity” 2014, 38, 388–396.
The Complete Guide to Reverse Dieting, avatarnutrition.com/blog/reverse-dieting/the-ultimate-guide-to-reverse-dieting (09.05.2022).