Szukaj
Język
Fasola mung – złota strączyńska
Spis treści
1. Strączki mungo – bogate źródło składników odżywczych
Wartości odżywcze strączków mungo w ilości 100 g zawierają: – energia: 316 kcal, – białko: 24 g, – tłuszcz: 1,3 g, w tym kwas tłuszczowy nasycony: 0,3 g, – węglowodany: 44 g, w tym cukry: 6,6 g, – błonnik: 16 g. Zawartość białka w strączkach mungo czyni je idealnym produktem dla wegan i wegetarian, ponieważ może służyć jako zamiennik mięsa. Ponadto stanowią one doskonałe źródło błonnika pokarmowego, przy czym 100 g strączków pokrywa 64% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. W składzie strączków mungo znajdują się również witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) oraz witaminy A, C, E i K. Warzywo dostarcza organizmowi także takich soli mineralnych jak żelazo, wapń, magnez, mangan, cynk, fosfor, sód i potas. Strączki mungo są produktem bogatym w antyoksydanty, w tym witeksynę i izowiteksynę, które charakteryzują się działaniem przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym. Oprócz tego strączki mungo mają niski indeks glikemiczny, co czyni je doskonałym elementem diety osób z insulinoopornością i cukrzycą.2. Jak poprawnie przygotować i ugotować fasolę mung?
1. Zanurzanie fasoli przez 8 godzin w wodzie lodowatej. 2. Opróżnienie wody i dokładne spłukanie ziaren pod bieżącą wodą. 3. Umieszczenie ich w świeżym wodzie, gotowanie przez około 40 minut, najpierw na dużym, a potem na mniejszym ogniu. 4. Opcjonalnie: pod koniec gotowania doprawienie fasoli solą (jeśli doda się sól zbyt wcześnie, ziarna będą twarde). 5. Aby sprawdzić, czy warzywo jest już ugotowane, należy wyjąć jedno ziarenko i rozerwać je widelcem. Jeśli się rozpadnie, fasola jest gotowa do podania.3. Pięć propozycji potraw przygotowanych ze złotymi fasolami
Są wiele pomysłów na wykorzystanie fasoli mung w codziennej diecie. Idealnie komponują się one z warzywami, kaszami, makaronami lub innymi strączkowymi produktami.4. Chili sin carne (bez mięsa)
Składniki (na 2 porcje): – 80 g fasoli mung (⅓ szklanki), – 50 g soczewicy czerwonej (¼ szklanki), – 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki), – 50 g cebuli czerwonej (½ sztuki), – 5 g czosnku (ząbek), – 400 g krojonych pomidorów (puszka), – 240 g papryki czerwonej (sztuka), – 4 g kminu rzymskiego (2 szczypty), – 2 g świeżej kolendry (2 garści), – 70 g awokado (½ sztuki), – 2 g pieprzu cytrynowego (2 szczypty), – 2 g soli (⅓ łyżeczki), – 1 g chili w proszku (szczypta), – 6 g soku z cytryny (łyżka). Przygotowanie: Przygotuj składniki. Pokrój cebulę i czosnek w drobną kostkę. Następnie rozgrzej oliwę na dużej patelni i zeszklij w niej warzywa. Gotuj mung i soczewicę oddzielnie. Na patelnię wrzuć warzywa, fasolę, soczewicę i doprawić posiekanymi przyprawami. Podawaj z pokrojonym awokado.5. Sałatka z fasolą mung, kiełkami i tuńczykiem
Składniki (na 2 porcje): – 80 g fasoli mung (⅓ szklanki), – 120 g rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym – waga po odsączeniu (puszka), – 170 g zielonego ogórka (sztuka), – 300 g pomidorków koktajlowych (15 sztuk), – 50 g cebuli czerwonej (½ sztuki), – 45 g kiełków fasoli mung (3 łyżki), – 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki), – 12 ml soku z cytryny (2 łyżki), – 140 g awokado (sztuka), – 1 g mielonego cząbru (łyżeczka). Sposób przygotowania: 1. Namoczyć i ugotować fasolę mung według instrukcji. 2. Cebulę pokroić w drobną kostkę. 3. Pomidorki umyć, przekroić na połówki. 4. Ogórek oraz awokado obrać i pokroić w kostkę. 5. Składniki umieścić w misce, skropić sokiem z cytryny. 6. Dodać tuńczyka oraz fasolę mung. 7. Całość połączyć z oliwą, cząbrem, szczypiorkiem i kiełkami, dokładnie wymieszać.6. Fasolowy placek z fasoli mung
Składniki (na ok. 20 sztuk): – 360 g fasoli mung (ok. 1½ szklanki), – 120 g jajek (2 sztuki), – 30 g natki pietruszki (pęczek), – 16 g bułki tartej (2 łyżki), – 15 g mąki orkiszowej jasnej (łyżka), – 90 g cebuli białej (sztuka), – 40 g oliwy z oliwek (4 łyżki), – 5 g czosnku (ząbek), – 10 g mielonego siemienia lnianego (łyżka), – 20 ml ciepłej wody (2 łyżki), – 1 g suszonej kolendry (łyżeczka), – 0, 5 g pieprzu cytrynowego (½ łyżeczki), – 1 g soli (⅙ łyżeczki).7. Makaron z fasolą mung – zdrowa i smaczna potrawa
W skład tej zdrowej i smacznej potrawy wchodzi: 40 g pełnoziarnistego makaronu penne (1/2 szklanki), 40 g fasoli mung (1/6 szklanki), 50 g białej cebuli (1/2 sztuki), 200 g pokrojonych pomidorów (1/2 puszki), 90 g marchewki (duża sztuka), 25 g świeżego szpinaku (garść), 10 g oliwy z oliwek (łyżka), 10 g pestek dyni (łyżka), 15 g kiełków fasoli mung (łyżka), 1 g soli (szczypta), 1 g pieprzu (szczypta), 5 g suszonej bazylii (łyżeczka).8. Kasza jęczmienna z grzybami
Składniki (na 1 porcję): 45 g kaszy jęczmiennej (1/4 szklanki), 30 g fasoli mung (2 łyżki), 100 g bakłażana (1/2 sztuki), 100 g papryki czerwonej (1/2 sztuki), 120 g pieczarek (ok. 6 sztuk), 50 g tofu wędzonego (2 1/2 plastra), 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka), 24 g oliwek (8 sztuk), 1 g pieprzu mielonego (szczypta), 2 g suszonego tymianku (łyżeczka). Przygotowanie: 1. Przepłukaj i pokrój pieczarki w plastry. 2. Pokrój bakłażan i paprykę w duże kawałki. 3. Dusić wszystkie składniki na patelni. 4. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 5. Ugotuj fasolę mung według instrukcji. 6. Pokrój tofu w kostkę i oliwki w plastry. 7. Połącz wszystkie składniki i wymieszaj z oliwą, doprawiając przyprawami.
