Szukaj
Język
Duchy w odżywianiu sportowca
Spis treści
1. Wpływ spożywania alkoholu na produkcję białek mięśniowych
Strategie żywieniowe powinny zostać rozpoczęte wkrótce po treningu, aby zoptymalizować procesy regeneracyjne. Badania pokazują, że synteza masy mięśniowej (MPS) jest zoptymalizowana po spożyciu białka o wysokiej wartości biologicznej (dostarczającego ~10 g egzogenicznych aminokwasów). Ten typ białka powinien być spożyty w pierwszej fazie regeneracji, tj. 0–2 godziny po aktywności fizycznej. Introdukcja alkoholu w tym czasie może ograniczyć MPS. Analiza E. B. Parr i wsp. pokazała, że regeneracja może zostać zakłócona po spożyciu alkoholu, mimo dostarczenia optymalnych ilości składników odżywczych, co prowadzi do zakłócenia syntezy masy mięśniowej po wysiłku fizycznym. Promowanie syntezy białek jest niezbędne do adaptacji, naprawy i regeneracji mięśni szkieletowych, dlatego autorzy sugerują ograniczenie spożywania dużej ilości alkoholu po aktywności fizycznej.2. Wpływ spożycia alkoholu na nawodnienie organizmu człowieka
Alkohol zwiększa objętość wydalanego moczu, blokując produkcję wazopresyny, hormonu diuretycznego. Wielu ludzi uważa, że ten efekt zależy od poziomu nawodnienia ciała i stężenia alkoholu. Badanie przeprowadzone przez S. M. Shirreffs i R. J. Maughan pokazało, że duże dawki alkoholu (0,92 g/kg masy ciała) znacząco zwiększają ilość wydalanego moczu oraz zmniejszają markery regeneracyjne. W badaniu tym zasugerowano również, że mniejsze dawki alkoholu (poniżej 0,49 g/kg masy ciała) mają niewielki wpływ na równowagę wodną i regenerację. Należy jednak podkreślić, że badanie to przeprowadzono przy spożyciu znacznie większych ilości alkoholu niż norma. Badano efekt spożycia dużych ilości alkoholu, co często ma miejsce podczas epizodycznego świętowania. Na przykład, duże dawki alkoholu równe 1 g/kg masy ciała dla osoby ważącej 80 kg odpowiadają 80 g alkoholu, co odpowiada około czterem dużym piwom lub butelce wina.3. Wpływ spożycia alkoholu na urazy - analiza skutków
Urazy, zwłaszcza tkanki mięśni szkieletowych, często występują w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie w sportach zespołowych. Czas potrzebny do odzyskania pełnej sprawności fizycznej jest różny u każdego, ponieważ zależy od ciężkości urazu. Należy podkreślić, że jeśli pełna rekonwalescencja nie zostanie osiągnięta, naruszenie tkanki mięśniowej może się pogorszyć. Spożywanie alkoholu w tym okresie może prowadzić do pogorszenia procesu gojenia się ran i zakłócenia procesów MPS.4. Inne następstwa
Poza wpływem na syntezę masy mięśniowej, glikogenu i nawodnienie, spożywanie alkoholu jest także powiązane ze spadkiem jakości snu. Duże, epizodyczne spożywanie alkoholu przy ograniczeniu ilości snu prowadzi do utraty masy ciała. Inne badania wykazały, że alkohol ma wpływ na funkcje poznawcze w następnym dniu oraz zwiększa ryzyko urazu. Wnioskując, strategie żywieniowe wprowadzane w okresie po treningu mają na celu maksymalizację procesów odnowy i powinny zostać zainicjowane już od pierwszych godzin po aktywności. Nie ma wątpliwości, że spożycie alkoholu utrudnia proces regeneracji oraz pośrednio ogranicza spożywanie pożywienia i odpoczynek. Jednakże brakuje dowodów na takie skutki w przypadku spożywania niewielkich ilości alkoholu (jeden kieliszek wina, mały kufel piwa) – prawdopodobnie skutki te są mniejsze lub nawet nieistotne. Niemniej jednak, większość ekspertów zaleca ograniczenie spożycia alkoholu w okresie po treningu.
