Szukaj
Język
Dlaczego nie warto przechodzić na dietę w celu utraty wagi
Spis treści
1. Przyczyny otyłości i tradycyjne metody redukcji masy ciała
Bezpośrednim powodem nadmiernej ilości masy ciała jest długotrwała obserwacja dodatniego bilansu energetycznego. W teorii, aby utrzymać masę ciała na zadanym poziomie, ilość energii, którą konsumujemy, powinna być równa ilości energii wydatkowanej przez organizm. Zaburzenie tej równowagi wiąże się ze zmianą składu ciała poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.2. Dodatnia przewaga energetyczna
Energia wydatkowana mniejsza niż energia spożyta3. Negatywny bilans energetyczny
Energia zużyta > Energia spożyta. Zgodnie ze Standardami leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych opracowanymi przez Polskie Towarzystwo Dietetyki, interwencja żywieniowa mająca na celu zmniejszenie masy ciała powinna uwzględniać wprowadzenie niedoboru kalorycznego w wysokości 500-800 kcal w stosunku do aktualnego zapotrzebowania organizmu. Z kolei The European Association for the Study of Obesity zaleca zmniejszenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego o 15-30%. W przypadku osoby spożywającej dziennie np. 2500 kcal, oznaczałoby to obniżenie dobowego zapotrzebowania kalorycznego o 375-750 kcal. Oprócz zmniejszenia ilości spożywanej energii, należy także zwiększyć ilość wydatkowanej energii, tj. poziom aktywności fizycznej. Dlaczego więc tak często proces redukcji wagi kończy się niepowodzeniem, a wiele osób po zakończeniu diety wraca do wyjściowej masy ciała?4. Plany odżywiania zmniejszające wagę - konsekwencje metaboliczne
Krótkotrwałe diety zmniejszające wagę przyczyniają się do wystąpienia szeregu zmian metabolicznych w organizmie, mających na celu zapobieganie utracie masy ciała.5. Obniżenie poziomu zużywanej energii
Jedną z konsekwencji stosowania diety zmniejszającej jest obniżenie poziomu podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to najniższy poziom energetycznego metabolizmu organizmu, który pozwala na podtrzymywanie funkcji życiowych. PPM stanowi największy element codziennego wydatku energetycznego człowieka. W badaniu Rosenbauma M. i współpr. wykazano, że osoby, które zmniejszyły masę ciała o 10% lub więcej (w ostatnich kilku tygodniach lub utrzymują zmniejszoną masę ciała przez ponad rok), miały znacznie niższy poziom wydatkowanej energii, w tym PPM, niż osoby w tym samym wieku i o tej samej stabilnej masie ciała.6. Zwiększenie zapotrzebowania na żywność
W pracy naukowej opublikowanej w 2016 roku, Polidori D. i współpracownicy oszacowali, że z każdą utratą jednego kilograma mas ciała, wzrost apetytu może prowadzić do spożywania nawet 100 kcal więcej. To może wynikać z wzrostu stężenia hormonów stymulujących żywienie się, takich jak ghrelin. W analizie Sumithran P. i współpracowników, u osób badanych, nawet rok po rozpoczęciu utraty masy ciała, poziom substancji stymulujących łaknienie był wyższy niż przed rozpoczęciem diety. Należy jednak zaznaczyć, że osoby uczestniczące w badaniu stosowały dietę o bardzo niskiej zawartości kalorii.7. Ograniczenia kaloryczne zwiększają przyjemność z jedzenia słodyczy
The assessment of contentment with meal consumption is a highly challenging task. Nevertheless, it is feasible to evaluate the activity of the brain region linked to the reward system. In a study by Peters K. and Büchel Ch., heightened activity in this area after sugar intake was demonstrated in individuals with anorexia. In contrast, a study by Frank G.K. et al. revealed reduced activity in this region in overweight individuals compared to those with a normal body weight. Interestingly, not only prolonged calorie restriction but also extended intervals between meals and persistent feelings of hunger can augment the pleasure derived from unhealthy snacks. This is suggested by an experiment conducted by Siep N. et al., in which the reward system areas displayed greater activity in individuals shown images of high-calorie meals. Therefore, regularity is also a crucial factor.8. Jeśli nie liczenie kilokalorii, to co?
As previously mentioned, restricting kilocalorie intake can lead to a reduction in resting metabolic rate. According to Handa G. A. and Blair S. N., high energy flow, i.e. intake with diet and simultaneous expenditure of large amounts of energy, provides more protection against weight gain than long-term caloric deficit. In short, a rational diet that meets the body's needs for fat and physical activity should be adopted. Bell Ch. et al. studied 10 older individuals who regularly decrease their aerobic fitness levels.9. Trenuj więcej, spożywaj więcej
Mimo że to może wydawać się trywialne - najprostszym, choć bardzo wymagającym cierpliwości, sposobem na zmniejszenie masy ciała jest trwała zmiana zwyczajów żywieniowych i wprowadzenie aktywności fizycznej. Właściwie skonstruowana dieta i odpowiednie odstępy między jedzeniami pozwolą na zmniejszenie pokus, przestaną nas wtedy kusić słodkie przekąski ze sklepowej witryny. Adekwatne wyważenie diety powinno również automatycznie obniżyć jej zawartość kaloryczną. Na przykład - sałatka zabrana do pracy, np. Kuskus z warzywami i tuńczykiem, dostarcza w 100 g ok. 250 kcal. Tyle samo lub nawet mniej kalorii niż w szybko połkniętym pączku, jednak sałatka zapewni uczucie sytości o wiele dłużej i stłumi pragnienie słodyczy. Zdrowa dieta powinna być oparta na produktach o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, tj. O wysokiej gęstości. Jej fundament powinny stanowić posiłki charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. W analizie Thomas D. E. , Elliott E. J. i Baur L. Wykazano, że dieta o niskim indeksie/niskim ładunku glikemicznym była znacznie skuteczniejsza w redukcji masy ciała i regulacji profilu lipidowego.10. Zasady, których warto przestrzegać, jeśli chcesz zmniejszyć swoją masę ciała bez liczenia kalorii
1. Oparty na warzywach – niech stanowią fundament Twojej diety. 2. Spożywaj posiłki regularnie co 3–4 godziny. 3. Uwzględnij produkty o wysokiej zawartości błonnika – pieczywo pełnoziarniste, zagęszczone zboża, warzywa. 4. Wprowadź zdrowe przekąski – zdrowe alternatywy słodyczy będą mniej kaloryczne i bardziej odżywcze. Opcje te zawierają owoce i nabiał. 5. Zaspokoj zapotrzebowanie na wapń i białko, spożywając dwie porcje nabiału dziennie. 6. Włącz do diety rośliny strączkowe minimum dwa razy w tygodniu. 7. Zapewnij sobie odpowiednie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki regularnemu spożywaniu ryb i olejów roślinnych. Dodaj do swojej diety orzechy i nasiona. 8. Planuj swoje posiłki, aby nie zaskoczył cię głód, który skłoni cię do spożywania niezdrowych produktów. Zawsze miej zdrową przekąskę lub posiłek gotowego na szybkie użycie. 9. Uczestnicz w aktywności fizycznej minimum pięć dni w tygodniu, dostosowane do Twojej kondycji. 10. Upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin dziennie.
